Nedostatek času je často hlavním důvodem, proč to lidé nedělají cvičení pravidelně. Ale a typ intervalového cvičení nedávno popularizovala herečka Jessica Biel by mohlo být řešením – výzkum ukázal, že dokáže zlepšit kondici rychleji než tradiční cvičení se stálým tempem, jako je běhání nebo jízda na kole.
Norské 4×4 cvičení je tradičně využíván sportovci. Je to forma vysoce intenzivního intervalového tréninku (Ahoj), která zahrnuje čtyřminutové sady velmi intenzivního kardia cvičenínásledují tři minuty velmi lehkého cvičení. Typický trénink zahrnuje pětiminutové zahřátí, čtyři vysoce intenzivní intervaly a pětiminutové ochlazení.
Formát cvičení 4×4 následuje stejný formát jako ostatní Hiit tréninkykteré střídají období cvičení vysoké intenzity s obdobími cvičení nízké intenzity (neboli odpočinku). Většina Ahoj tréninky zahrnují pracovní intervaly, které trvají od deseti sekund až po několik minut. Naproti tomu cvičení 4×4 využívá čtyřminutové pracovní doby, což zvyšuje vaši srdeční frekvenci na delší dobu než většina protokolů Hiit.
Desítky let výzkumu ukázaly, že pravidelné Hiit tréninky jsou často účinnější než středně intenzivní tréninky (jako je běh nebo jízda na kole stálým tempem) při zlepšování kardiovaskulární kondice a dalších zdravotních výsledků (jako je zlepšení hladiny cukru v krvi a cholesterolu). Hiit je dokonce účinný pro zlepšení zdraví u dospělých s diabetem 2. typu a kardiovaskulárním onemocněním.
Hiit také nabízí tyto výhody s kratší dobou tréninku než tradiční vytrvalostní trénink. Studie z roku 2008 ukázala, že pouhých šest Hiit sezení během dvou týdnů zlepšilo vytrvalostní kapacitu svalů.
Několik studií také zkoumalo výhody protokolu 4×4. Například osmitýdenní studie ukázala, že cvičení 4×4 přineslo větší zlepšení aerobní kondice než 45minutové středně intenzivní běhy.
Důvod, proč je konkrétně cvičení 4×4 tak účinné pro zlepšení kardiovaskulární kondice, je ten, že čtyřminutové intervaly jsou dostatečně intenzivní, aby maximálně zatížily vaše srdce a plíce a zároveň minimalizovaly svalovou únavu. To pomáhá zlepšit vaši maximální spotřebu kyslíku (nebo VO₂ max), což je nejvyšší rychlost, kterou může vaše tělo přijímat, transportovat a využívat kyslík během intenzivního cvičení.
VO2 max je považováno za zlatý standard měření kardiovaskulární zdatnosti. Vyšší hodnoty VO₂ max jsou spojeny se sníženým rizikem kardiovaskulárních onemocnění a předčasné smrti a lepším celkovým zdravím.
Během tréninku 4×4 strávíte zhruba 16 minut blízko své maximální tepové frekvenci. To znamená, že může zlepšit VO2 max efektivněji než déle trvající a středně intenzivní tréninky.
Výběr správného tréninku
Pro lidi s nabitým programem je Hiit časově efektivní možností, protože nabízí stejné zdravotní a fitness výhody jako delší tréninky s kratší dobou tréninku. Sezení 4×4 Hiit však stále trvá 35–40 minut, což může být pro některé lidi příliš dlouho.
Pro ty, kteří hledají kratší variantu cvičení, je protokol 10×1 Hiit vhodnou alternativou, protože jej lze dokončit za pouhých 30 minut – včetně období zahřátí a ochlazení.
To zahrnuje deset jednominutových intervalů intenzivního cvičení. Po každé minutě tvrdé práce následuje minuta lehkého cvičení nebo úplného odpočinku.
Ale i když tento protokol také zlepšuje VO₂ max, kratší pracovní doby musí být prováděny s mnohem vyšší intenzitou než čtyřminutové intervaly, aby se napadl kardiovaskulární systém. To by mohlo ztížit neustálé tempo během každého intervalu.
Další možností Hiit tréninku je sprint intervalový trénink. To zahrnuje co nejtvrdší cvičení po dobu deseti až 20 sekund – následované třemi minutami zotavení. Tyto sprinty lze provozovat jako běh, cyklistiku nebo dokonce veslování.
Jedna 12týdenní studie zjistila, že účastníci, kteří prováděli tři 20sekundové sprinty (následované tříminutovými obdobími na zotavení) pouze třikrát týdně, výrazně zlepšili svou kardiovaskulární zdatnost ve srovnání s těmi, kteří cvičili delší dobu v ustáleném stavu. Ukázalo se však, že cvičení 4×4 přináší lepší zisky v aerobní kondici než intervalový sprint.
Ačkoli většina výzkumů ukazuje, že Hiit přináší rychlé zdravotní a fitness přínosy, je těžké přesně vědět, jak efektivní je v reálném světě, protože většina studií používá specializované vybavení a je pod dohledem výzkumníků. Výsledky studie jako takové nemusí odrážet to, co se stane, když lidé trénují sami.
O autorovi
Paul Hough je lektorem fyziologie sportu a cvičení na University of Westminster.
Tento článek je znovu publikován z Konverzace pod licencí Creative Commons. Přečtěte si původní článek.
Velmi náročná povaha Hiit může také způsobit, že je pro některé lidi méně příjemný – zejména pro ty, kteří nejsou zvyklí na intenzivní cvičení. To je důležité, protože nižší požitek je spojen s horší motivací a nižší pravděpodobností dodržení cvičebního programu.
I když je Hiit často propagován jako vzrušující a časově efektivní, jeho novinka se může vyčerpat. To, co je na začátku nové a motivující, se může stát únavným nebo opakujícím se, zvláště bez rozmanitosti nebo podpory. Výsledkem je, že někteří lidé mohou mít potíže s dodržováním cvičebního programu po několika týdnech.
Dlouhodobé zlepšení kondice pochází z důsledného tréninku. Z toho důvodu je důležité vybrat si formu cvičení, která vás baví.
Pokud je pro vás Hiit méně přitažlivý než alternativy, jako je ustálené běhání, jízda na kole nebo vzpírání, může být efektivnější zaměřit se na tréninky, u kterých je pravděpodobnější, že setrváte.
Pro zlepšení svého zdraví a kondice se nemusíte vždy tlačit na limity. Dokonce i důsledná aktivita, jako je nahromadění přibližně 7 000 kroků denně, může stále vést ke smysluplným přínosům pro fyzické a duševní zdraví.
Norský protokol 4×4 je jen nejnovější populární cvičení Hiit. I když vám může nabídnout mnoho zdravotních a fitness výhod v krátkém časovém období, nemusí vyhovovat vašim potřebám – nezapomeňte si tedy vybrat cvičení, které nejlépe vyhovuje vašim cílům a rozvrhu.
