Ledové lázně jsou všude v moderní fitness kultuře. Od profesionálních sportovců až po víkendové válečníky, mnoho přísahajících po tréninkovém propadnutí v naději, že ledový šok zmírní bolestivost, klid zánět A pomozte jejich tělům odrazit rychleji. Ale nedávný výzkum z Nizozemí Odhaluje překvapivou nevýhodu: ty mrazivé poklesy by mohly ve skutečnosti zpomalit růst svalů.
Když vystavíte své tělo nachlazení, jako během ledové lázně, vaše krevní cévy omezují. To může snížit otok, vyplavit odpadní produkty z tréninku a zmírnit bolestivost svalů, ke kterému dochází den nebo dva po intenzivním cvičení. Tato bolest po tréninku je známkou toho, že vaše svaly jsou opravovány. Takže když to zmizí, je to, jako byste byli připraveni zasáhnout tělocvična Opět, což pomáhá vysvětlit, proč jsou ledové lázně tak populární.
Ale je tu zvrat. Samotný zánět, který způsobuje bolestivost, je také součástí toho, jak se vaše svaly léčí a rostou. Zavřete to příliš brzy a můžete zadržet svůj pokrok.
V nedávné studii vědci z Maastrichtské univerzity testovali, jak chladné teploty ovlivňují signály dodávání živin a signály pro budování svalů. Každý z dvanácti zdravých mladých mužů proběhl silné cvičení pomocí pouze jedné nohy. Okamžitě poté každý ponořil tuto nohu do vody 8 ° C po dobu 20 minut, zatímco druhá noha seděla ve vodě 30 ° C („ovládání“). Vědci pak měřili průtok krve a sledovali, jak svaly používaly protein, aby viděli, jak chlad ovlivnil regeneraci a procesy budování svalů.
Výsledky byly jasné: Hned po ledové lázni to průtok krve v noze vystavené na studené poklesl asi o 60% ve srovnání s teplou vodou.
Dokonce i tři hodiny po tréninku byl průtok krve do svalu, který byl ochlazen, stále znatelně nižší. Vzhledem k tomu, že svaly spoléhají na krev, aby dodávaly živiny, jako jsou aminokyseliny a kyslík, znamenalo to, že se dostaly méně z toho, co potřebovali k růstu. Ve skutečnosti vědci zjistili, že asi o 30% méně stavebních bloků proteinu používaných svalu.
Po Silový tréninkKrevní průtok do svalů se obvykle zvyšuje – reakce známá jako hyperémie. Tento nával krve přináší důležité živiny, jako jsou aminokyseliny, kyslík a inzulín, z nichž všechny pomáhají vyvolat proces budování svalů.
Ale když vystavíte svaly nachlazení hned po tréninku, krevní cévy se utahují – reakce zvaná vazokonstrikce – což omezuje, kolik z těchto živin prochází. To znamená, že vaše svaly mohou vynechat během důležitého okna pro růst a zotavení.
Po tréninku je trochu zánětu ve skutečnosti dobrá věc – to signalizuje vaše tělo zahájit proces opravy. Imunitní buňky uvolňují speciální proteiny nazývané cytokiny – chemické posly, které pomáhají jiskřit opravu svalů.
Ale ochlazení svalů příliš brzy, jako u ledové lázně, může tuto přirozenou reakci snížit. Ztrucuje signály a zpomaluje aktivaci těchto opravných buněk, což může vést k pomalejšímu pokroku a menším růstu svalů v průběhu času.
Ne všechny ledové lázně jsou stejné
Většina sportovců, kteří používají ledové lázně, skočí během několika minut po tréninku, obvykle namočí ve vodě mezi 8 ° C a 15 ° C po dobu deseti až 20 minut. Toto je standardní protokol, ačkoli trenéři a sportovci často upravují načasování a teplotu, v závislosti na jejich cílech.
Čekání nejméně hodinu před tím, než si ledová lázeň může být chytrým pohybem, protože dává tělu čas na zahájení důležitých signálů pro budování svalů a absorbování živin bez rušení. Použití mírnější studené vody (kolem 15 ° C) je také jemnější při průtoku krve ve srovnání s velmi studenou vodou. To znamená, že může stále pomoci zmírnit bolestivost bez zpomalení růstu svalů, stejně jako chladnější teploty.
Jak často používáte ledové lázně, je také rozdíl. Ve studii Maastricht a dalším, který se líbí, účastníci po každém tréninku používali studené vrstvy, což v průběhu času vedlo k menšímu růstu svalů. Ale pokud šetříte ledové lázně pro obzvláště těžké dny, jako jsou během soutěží nebo intenzivních týdnů tréninku, sportovci se mohou vyhnout některým z těchto negativních účinků a přitom získat výhody zotavení, když je nejvíce potřebují.
Pokud je cílem zůstat ostrý a rychle se zotavit-spíše než budovat maximální svaly-, pak by mírný pokles růstu svalů mohl být spravedlivým kompromisem, který by se cítil čerstvější a rychleji skákal zpět.
O ledových lázních a růstu svalů stále nevíme. Většina studií se dosud zaměřila na mladé muže, takže není jasné, zda ženy, starší dospělí nebo lidé se ztrátou svalů v důsledku zdravotních stavů reagují stejným způsobem. Je zapotřebí více výzkumu k pochopení toho, jak chladná terapie ovlivňuje různé skupiny lidí.
Většina výzkumu se dosud zaměřila na namáčení pouze jedné paže nebo nohy, ale ledové lázně v celém těle mohou způsobit různé reakce v těle, jako jsou změny v hormonech, jako je adrenalin a kortizol, které by mohly ovlivnit to, jak se svaly přizpůsobují. K vynesení nejlepšího načasování, teploty a toho, jak různí lidé reagují na studenou terapii, jsou zapotřebí větší studie.
Potvrzení ledových lázní je pochopitelné: Kdo se po vyčerpávajícím tréninku nechce cítit méně bolesti? Současné údaje by však měly sloužit jako varovný příběh – svaly potřebují k růstu krev, živiny a dokonce i zánět. Tím, že se sportovci okamžitě vrhá do ledové vody, riskují tlumení samotných signálů, které řídí růst svalů.
Pro lidi, kteří chtějí maximalizovat velikost a sílu svalů, by mohlo být nejlepší přeskočit ledovou lázni nebo ji zpozdit alespoň o hodinu. Ale pro sportovce, kteří čelí tvrdým plánům konkurence, kteří se potřebují rychle zotavit, mohou být užitečným nástrojem pečlivě načasované ledové lázně. Nakonec musí každý sportovec zvážit výhody, že se cítí méně bolestivé proti možnosti pomalejšího růstu svalů a upravit, jak používají chladnou terapii na základě jejich osobních cílů a požadavků na školení.
Michelle Spear je profesorkou anatomie na University of Bristol.
Tento článek je znovu publikován z konverzace na základě licence Creative Commons. Přečtěte si Původní článek.
