Odborníci odhalují pět jednoduchých změn, které je třeba nyní provést, aby zpomalily stárnutí

Společnost je fascinována zdraví, fitness a dlouhověkost. Tato posedlost zplodila mnohomilionový průmysl zaměřený na prosazování nejnovějších nejmodernějších technologií vědaúpravy životního stylu a produkty, které tvrdí, že zabraňují stárnutí a žít co nejdéle.

Ale tajemství na dlouho život nemusí to být tak složité. Existuje mnoho jednoduchých věcí, které může každý udělat, aby zpomalil čas a cítil se mladší.

Když mluvíme o stáříne vždy mluvíme o tom, kolik svíček máte na narozeninovém dortu. Máme vlastně dva různé věky.

První je samozřejmě chronologický věk. Toto je počet let, kdy jste naživu.

Ale máme také „biologický věk“. Někdy se tomu říká „skutečný věk“ nebo „věk vnitřního těla“. To se týká toho, jak dobře fungují všechny vnitřní systémy těla při hledání známek stárnutí v buňkách, krvi a DNA.

Výzkum ukazuje, že biologický věk člověka, spíše než jeho chronologický věk, souvisí s tím, jak dlouho žije. Řekněme, že jste se podívali na dva 60leté lidé. Osoba, jejíž biologický věk je mladší, by s větší pravděpodobností přežila osobu, která měla vyšší biologický věk.

Nyní existuje mnoho způsobů, jak změřit svůj biologický věk pomocí epigenetiky testováníkterý vyžaduje jen trochu plivání a lze jej provést doma. Vzorek slin je pak zpracován v laboratoři, kde je extrahována DNA, aby se získaly informace o tom, co se děje v těle.

Každodenní životní styl, který děláme, ovlivňuje náš biologický věk. Některá rozhodnutí, která učiníme, ji mohou zvýšit (jako je pití, kouření nebo nečinnost), jiné faktory mohou ve skutečnosti vrátit čas. Jak dlouho budeme žít, tedy může být skutečně v našich rukou.

Zde je pět důkazů podložených způsobů, jak snížit svůj biologický věk:

1. Utečte před stárnutím – doslova

Být více fyzicky aktivní a pravidelně cvičit po celý život snižuje riziko úmrtí ze všech příčin – přímo zvyšuje dlouhověkost.

Nikdy také není pozdě začít. Jeden studie zjistili, že lidé se sedavým zaměstnáním, kteří přijali osmitýdenní cvičební program (60minutové cvičení třikrát týdně), změnili svůj biologický věk přibližně o dva roky.

Směs silových a vytrvalostních cvičení prováděných třikrát až čtyřikrát týdně (se sezeními kratšími než 23 minut) také prokazatelně snižuje stárnutí.

Cvičení ovlivňuje něco, čemu se říká metylace DNA, proces, který kontroluje, zda je jisté geny jsou „zapnuto“ nebo „vypnuto“. Jak stárneme, je přirozené, že se naše geny začnou vypínat – proto nám mrkají a šediny.

Ale cvičení pomáhá tyto procesy zpomalit, což znamená, že geny, které pomáhají vykonávat důležité funkce v těle, pokračují ve své práci déle.

2. Jste to, co jíte

Zdravější výběr potravin přímo snižuje biologický věk. Tento účinek je ještě větší u pacientů s chronickým onemocněním a obezitou.

Jedna studie, která sledovala téměř 2 700 žen, zjistila, že osvojení si zdravějších stravovacích návyků po dobu 6-12 měsíců bylo klíčovým faktorem, jak zůstat déle mladší. Ukázalo se také, že tato dieta zpomaluje stárnutí v průměru o 2,4 roku.

Zdravější výběr potravin zahrnoval konzumaci více ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, ořechů, luštěnin, ryb, libových bílkovin a zdravých tuků (jako je olej) a snížení příjmu červeného masa, nasycených tuků, přidaných cukrů a sodíku.

Dobře vyvážená strava poskytuje antioxidanty, vitamíny a protizánětlivé sloučeniny, které pomáhají buňkám opravit poškození a snížit stres na naší DNA. Tyto živiny také ovlivňují metylaci DNA.

3. Zlepšete spánkové návyky

Spát je jedním z nejsilnějších prediktorů zdravého stárnutí, protože ovlivňuje téměř každý tělesný systém. Kvalitní spánek umožňuje tělu opravit DNA, obnovit hormonální rovnováhu, snížit zánět a vyčistit buněčný odpad – pomáhá imunitnímu, metabolickému a nervovému systému zůstat mladistvý a odolný.

Jedna recenze ukázala, že kvalita spánku přímo souvisí s tím, jak rychle stárneme. Lidé, kteří spí méně než pět hodin za noc, mají výrazně zvýšené riziko onemocnění souvisejících s věkem, jako je cukrovka, srdeční choroby, rakovina a demence.

Kromě toho velká britská studie s téměř 200 000 účastníky zjistila, že ti, kteří pracují na směny – a zejména noční – mají biologický věk přibližně o jeden rok vyšší než jejich protějšky, kteří pracovali v normální pracovní době.

4. Vyhýbejte se nezdravým neřestem

Návyky jako vaping, kouření a pití alkoholu jsou nejsilnějšími a nejkonzistentnějšími akcelerátory stárnutí.

Například se ukázalo, že kouření rychle stárne plíce až o 4,3 roku a buňky dýchacích cest téměř o pět let.

Podobně studie zkoumající 8 046 dospělých ve věku 30–79 let zjistila, že konzumace jakéhokoli množství alkoholu souvisí s urychleným biologickým stárnutím. Čím více alkoholu konzumujeme, tím více se věk urychluje.

Tyto návyky urychlují biologické stárnutí, protože přímo poškozují DNA, zvyšují zánět a přetěžují buňky stresem. To způsobuje, že tělo a orgány pracují tvrději – rychleji stárnou.

5. Ovládněte svou mysl

Zvládání stresu je klíčové. Výzkum ukazuje, že schopnost regulovat emoce a zvládat hladinu stresu předpovídá zrychlení věku. Jiná studie zjistila, že práce více než 40 hodin týdně v průměru zvýšila biologický věk o dva roky, pravděpodobně kvůli stresu.

Stres může přímo urychlit biologický věk, protože ovlivňuje hormonální odezvu, poškozuje DNA a snižuje imunitu. Stres může také nepřímo ovlivnit další faktory, které mohou urychlit věk, jako je strava, spánek a to, zda pijeme nebo kouříme. To je důvod, proč je tak důležité mít sadu pozitivních mechanismů zvládání stresu.

Rostoucí množství výzkumů také ukazuje, že faktory, jako je osamělost, vystavení extrémnímu teplu a chladu, znečištění ovzduší a naše životní prostředí (jako je život ve znevýhodněných oblastech), mohou také ovlivnit to, jak stárneme.

Je důležité poznamenat, že vliv těchto faktorů na věk se může lišit v závislosti na osobě, její genetice, délce trvání těchto životních návyků a dalších faktorech ve hře.

Nicméně to dává pohled na to, jak změna i malých návyků může pozitivně zlepšit zdraví a pohodu a v některých případech vrátit čas.