Spánek je nezbytný pro vaši celkovou pohodu, zlepšení zdraví srdce, snižování rizika chronických onemocnění a podporu funkce mozku.
Pro ženy i muže se doporučuje získat nejméně sedm hodin spánku za noc. Ženy však mohou potřebovat více spánku než muži, aby nahradily horší kvalitu spánku.
Mezi faktory ovlivňující kvalitu spánku u žen patří hormonální změny, rychlejší cirkadiánní rytmy a další stres z toho, že jsou pečovatelem.
Výzkum naznačuje, že ženy v průměru spí asi 11 minut více za noc než muži. Tyto další minuty mohou být nezbytné, aby pomohly vyrovnat horší kvalitu spánku. Existuje několik důvodů, proč ženy mohou mít více narušení spánku než muži:
- Změny hormonu: Posuny produkce ženských hormonů, zejména během těhotenství a menopauzy, mohou narušit jejich spánkové vzorce. Během menopauzaKdyž ženy přestanou menstruovat, běžně zažívají záblesky horkých potů a změny nálady, které mohou přerušit spánek.
- Rychlejší cirkadiánní rytmy: Cirkadiánní rytmus jsou vnitřní hodiny vašeho mozku, které regulují váš spánek a probuzení. Ženy mají tendenci mít rychlejší denní cirkadiánní rytmy než muži, takže možná budou muset jít spát dříve. Denní cirkadiánní rytmy žen se také mohou snadněji synchronizovat, což může poškodit spánek.
- Narušení spánku péče: Ženy jsou častěji než muži, aby zažili narušení spánku z péče. Probuzení uprostřed noci na péči o děti nebo jiné členy rodiny může výrazně narušit spánek a vést ke zvýšeným potřebám spánku.
Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučují, aby dospělí – muži i ženy – dostali nejméně sedm hodin spánku za noc. Existují však určité variace podle věku:
- Věk 18-60: Sedm nebo více hodin
- Věk 61-64: Sedm až devět hodin
- Věk 65 a starší: Sedm až osm hodin
Existuje několik rozdílů ve vzorcích spánku mužů a žen, zejména s jejich kvalitou spánku. Patří mezi ně různé zážitky ze spánku, poruchy spánku a úroveň stresu.
Zážitky ze spánku
Způsob, jakým muži a ženy zažívají spánek, je jiný.
Latence spánku, nebo jak dlouho vám trvá usnutí, je pro ženy delší. Ženy mají také tendenci mít hlubší a více restorativní spánek než muži, ale to má tendenci se s věkem snižovat, zejména po menopauze. Po 55 letech ženy hlásí více ospalosti než muži.
Poruchy spánku
Ženy jsou obecně s větší pravděpodobností trpí poruchy spánku než muži. Ženy mají o 40% vyšší pravděpodobnost, že se rozvinou nespavost, což je stav, který ztěžuje padnutí a usnutí. Ženy se také vyvíjejí dvakrát častěji Syndrom neklidných nohou (RLS), stav, který způsobuje neodolatelné nutkání pohybovat nohama, zejména při odpočinku.
Muži se však vyvíjejí dvakrát častěji Obstrukční spánková apnoe (OSA) ve srovnání se ženami. K tomuto stavu dochází, když je vaše dýchací dýchací cesty blokována během spánku, obvykle způsobuje chrápání.
Úrovně stresu
Ženy mají tendenci hlásit vyšší úroveň stresu než muži. Cítit stresování může ztížit usnutí, což vede k nespavosti. Tento nedostatek spánku vás může cítit ještě více stresovaného a vytvořit škodlivý cyklus.
Ženy jsou také s větší pravděpodobností než muži, s nimiž bude diagnostikována deprese a úzkost Poruchy, které mohou způsobit potíže se spánkem v noci.
Vaše každodenní rutina, zejména vaše chování před spaním, ovlivňuje kvalitu spánku. Některé zdravé návyky, známé jako hygiena spánku, vám mohou pomoci usínat a usnout.
Následující tipy mohou zlepšit hygienu spánku:
- Zaměřte se na minimálně sedm hodin spánku za noc
- Spát o víkendech nebo o hodině nebo dvou dnech, aby dohnal spánek
- Spusťte relaxační rutinu 30-60 minut před spaním
- Omezte modré světlo z elektroniky nejméně 30 minut před spaním
- Vyvarujte se používání Elektronika v posteli celkem
- Udělejte ze svého spánku svatyni bez nepořádku, světla a hluku
- Udržujte svůj pokoj na Skvělá a pohodlná teplota
- Strávit čas venku každý den za účelem udržení rytmu spánku v těle
- Vyvarujte se alkoholu do tří hodin od spaní
- Vyhněte se velkým jídlu před spaním a místo toho snězte lehké a zdravé občerstvení, pokud máte hlad
Pokud máte pravidelně potíže se spánkem, cítíte se během dne trvale unavení nebo si všimněte známky poruchy spánku, podívejte se na zdravotnického profesionála vyškoleného v medicíně spánku.
Doporučení spánku pro ženy i muže je sedm hodin za noc, ale rozdíly v hormonech, cirkadiánním rytmu a úrovni stresu mohou vést ženy k potřebě více spánku než muži.
Rozvoj lepší hygieny spánku vám může pomoci usnout a zůstat usnatelně zasepí, což zase zlepšuje kvalitu spánku.
Pokud máte neustále potíže se spánkem nebo podezřením, že máte poruchu spánku, oslovte poskytovatele medicíny spánku.
