Zelenina může být seskupena do dvou kategorií: nestarchie a škrobová. Škrobová zelenina bývá vyšší v uhlohydrátech a kaloriích na porci než nestarchická zelenina. Škrobová zelenina poskytuje vlákno, bílkoviny a další základní živiny potřebné k udržení celkového zdraví.
Většina dospělých po dietě 2 000 kalorií za den by se měla zaměřit na jíst asi 2,5 šálků zeleniny denně a asi 5 šálků škrobové zeleniny týdně. Pokud máte Diabetes nebo vysoká hladina cukru v krvi, konzumace škrobové zeleniny s mírou a jejich spárování s tukem nebo bílkovinami může podporovat lepší kontrolu hladiny cukru v krvi.
Jako jiná škrobová zelenina, Brambory jsou zdrojem složitých sacharidů. Obsahují vlákniny a další složité škroby, které trvá déle, a poskytují dlouhotrvající energii ve srovnání s jednoduchými sacharidy. Složité sacharidy je méně pravděpodobné, že způsobí hroty cukru v krvi než jednoduché sacharidy, jako je bílý chléb a těstoviny.
Kromě vlákniny jsou brambory bohaté na antioxidanty, látky, které pomáhají chránit před poškozením buněk a zabránit onemocněním. Brambory jsou také dobrým zdrojem vitamínu K, vitamin ca draslík.
Jeden střední (136 gramů) brambor s kůží obsahuje:
- Kalorie: 118
- Protein: 2,5 gramů (g)
- Tuk: 0 g
- Uhlohydráty: 49 g
- Vlákno: 2,7 g
- Vitamin K: 37,6 mikrogramů (MCG) nebo 31% denní hodnoty (DV)
- Vitamin C: 17,8 miligramů (Mg), nebo 20% DV
- Draslík: 515 mg, nebo 11% DV
Brambory jsou vyšší u sacharidů než jiná škrobová zelenina, ale nižší z vlákniny a bílkovin. Lidé, kteří sledují jejich příjem uhlohydrátů nebo cukru v krvi, mohou potřebovat menší části brambor.
Kukuřice Obsahuje nerozpustné vlákno, které podporuje trávení a pomáhá udržovat pravidelné pohyby střev. Poskytuje také karotenoidní antioxidanty, které mohou podporovat zdraví srdce a očí.
Jedno střední ucho sladké žluté kukuřice poskytuje následující živiny:
- Kalorie: 60
- Protein: 2 g
- Tuk: 0,5 g
- Uhlohydráty: 14 g
- Vlákno: 1,8 g
Sladké brambory jsou neuvěřitelně výživné kořenové zeleniny. Jsou bohaté na několik živin, včetně vitamínu A, vlákna a draslíku. Jeden sladký brambor pokrývá více než 100% vašich denních potřeb vitamínu A. Vlákno ve sladkých bramborách má prebiotické vlastnosti, což znamená, že může podpořit růst prospěšných bakterií ve střevě.
Sladké brambory jsou odolný škrob, který se tělo nemůže rozkládat a využívat pro energii. Odolný škrob může pomoci s řízením hmotnosti zvýšením hormonů, díky nimž se cítíte plné a snižují skladování tuků. Může také zlepšit citlivost na inzulín (jak dobře vaše tělo reaguje na inzulín), což může být prospěšné pro kontrolu hladiny cukru v krvi.
Vaření a chlazení sladkých brambor může také pomoci zvýšit jejich odolný obsah škrobu.
Jeden střední sladké brambory poskytuje:
- Kalorie: 112
- Protein: 2 g
- Tuk: 0,1 g
- Uhlohydráty: 26.1 g
- Vlákno: 3,9 g
- Vitamin A: 922 mcg, nebo 102% DV
- Draslík: 438 mg, nebo 9% DV
Čočka jsou luštěniny, které jsou klasifikovány jako škrobová zelenina. Čočka je vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin a vláken, které pomáhají s řízením hmotnosti a zdraví střev. Čočka se také považuje za potraviny s nízkým glykemickým indexem (GI), což znamená, že je méně pravděpodobné, že způsobí hroty v hladině cukru v krvi.
Kromě bílkovin a vlákniny jsou čočka plná železa, draslíkhořčík a další základní živiny.
Poloviční kryp porce vařené čočky poskytuje:
- Kalorie: 113
- Protein: 9 g
- Tuk: 0,4 g
- Uhlohydráty: 19,3 g
- Vlákno: 7,8 g
- Železo: 3,3 mg nebo 18% DV
- Hořčík: 35,6 mg nebo 8% DV
- Draslík: 366 mg, nebo 8% DV
Hrách jsou vysoce výživné a univerzální luštěniny. Obsahují mnoho živin, včetně vlákniny, proteinu, železa, folátu a vitamínů C, K a B6. Tělo tráví sacharidy v hrášku pomalu, což je pomáhá pro kontrolu hladiny cukru v krvi, zejména u lidí s diabetem 2. typu.
Jedno-šálek porce vařeného zeleného hrášku obsahuje následující živiny:
- Kalorie: 134
- Protein: 8,6 g
- Tuk: 0,3 g
- Uhlohydráty: 25 g
- Vlákno: 8,8 g
- Vitamin K: 41,4 mcg, nebo 35% DV
- Vitamin C: 22,7 mg, nebo 25% DV
- Vitamin B6: 0,35 mg, nebo 20% DV
- Folát (B9): 63 mcg, nebo 16% DV
- Železo: 2,46 mg nebo 14% DV
Fazole jsou další výživné luštěniny. Obsahují rostlinné protein, vlákno, hořčík, folát a železo. Studie spojily spotřebu fazolí s několika přínosy pro zdraví, včetně úbytku hmotnosti, sníženého zánětu a ochrany před srdečními chorobami. Fazole a luštěniny byly spojeny s nižším rizikem kolorektálního karcinomu, i když důkazy jsou omezené.
Poloviční porce černých fazolí poskytuje:
- Kalorie: 120
- Protein: 7,6 g
- Tuk: 0,3 g
- Uhlohydráty: 22,5 g
- Vlákno: 7,7 g
- Folát: 79,5 mcg, nebo 20% DV
- Železo: 2,6 mg, nebo 15% DV
- Hořčík: 45 mg, nebo 11% DV
Squash ořešáka je typ Zimní squash. Má vysoký obsah vlákniny, ale nižší v kaloriích a sacharidech než většina ostatních škrobových zeleniny. Butternut Squash je koncentrovaným zdrojem antioxidantů, včetně karotenoidů a vitamínu C, což může pomoci chránit před určitými typy rakoviny.
Jednorázová porce vařeného ořešák Obsahuje:
- Kalorie: 82
- Protein: 1,8 g
- Tuk: 0,2 g
- Uhlohydráty: 21,5 g
- Vlákno: 6,6 g
- Vitamin A: 1 140 mcg, nebo 127% DV
- Vitamin C: 31 mg, nebo 34% DV
- Draslík: 582 mg nebo 12% DV
Dýně je další zimní squash s působivým profilem živin. Stejně jako squash ořechů je dýně v kaloriích a sacharidech nižší než jiná škrobová zelenina. Je také vysoký obsah draslíku a vitamínů A a C, které mají antioxidační vlastnosti a podporují imunitní zdraví.
Jednoho šálek porce kaše dýně poskytuje:
- Kalorie: 49
- Protein: 1,8 g
- Tuk: 0,2 g
- Uhlohydráty: 12 g
- Vlákno: 2,7 g
- Vitamin A: 706 mcg, nebo 78% DV
- Vitamin C: 11,5 mg, nebo 13% DV
- Draslík: 564 mg nebo 12% DV
Panikáře jsou kořenová zelenina vysoký obsah vitamínu C, draslíku, hořčíku a folátu. Mají také vysoký obsah vlákniny, což z nich činí dobrou volbu pro kontrolu cukru v krvi.
Jeden středně velký (160 gram) vařený panip poskytuje:
- Kalorie: 114
- Protein: 2,1 g
- Tuk: 0,5 g
- Uhlohydráty: 27,2 g
- Vlákno: 5,8 g
- Vitamin C: 20,8 mg, nebo 23% DV
- Folát: 92,8 mcg, nebo 23% DV
- Draslík: 587 mg, nebo 12% DV
- Hořčík: 46,4 mg, nebo 11% DV
Zatímco je technicky ovoce, banány se běžně používají jako škrobová zelenina při vaření. Vypadají podobně jako banány, ale mají jiný chuť a nutriční profil.
Plantanány jsou dobrým zdrojem vitamínu C a draslíku, i když ne jako vysoký obsah vlákna tolik jiných škrobových zeleniny. Výzkum naznačuje, že placeny – ať už jsou konzumovány samostatně nebo s fazolemi – mohou pomoci zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi u lidí s diabetem 2. typu potenciálně kvůli jejich vysoké koncentraci rezistentního škrobu.
Poloviční kryp porce vařených zelených banánů obsahuje:
- Kalorie: 83
- Protein: 1,5 g
- Tuk: 0,1 g
- Uhlohydráty: 40 g
- Vlákno: 3,6 g
- Vitamin C: 12,5 mg, nebo 14% DV
- Draslík: 396 mg nebo 8% DV
Škrobová zelenina obsahuje více uhlohydrátů a kalorií než nestarchická zelenina. Jsou však skvělým zdrojem vlákniny, antioxidantů a dalších živin podporujících zdraví. Jíst škrobovou zeleninu může pomoci podpořit kontrolu hladiny cukru v krvi.
Mezi příklady škrobové zeleniny patří brambory, kukuřice, čočka, hrášek, fazole, dýně a pastinák. Hladitelná i nestarchická zelenina může být součástí vyvážené stravy. Móda je klíčová, zejména pokud máte cukrovku nebo sledujete dietu s nízkým obsahem sacharidů
