Nějaký 30 procent Američanů se účastní Suchého ledna letos s cílem zlepšit jejich náladu, spát a celkové zdraví.
Odborníci však říkají, že další měsíční zdravotní výzvy, které podporují péči o sebe, mohou poskytnout podobně příznivé účinky na zdraví pro lidi, kteří hledají alternativu.
Z se zaměřením na kondici pro zdraví srdce, mozku nebo střev může každý malý krok znamenat velký rozdíl – v každém věku.
„Péče o sebe může mít velký dopad na kvalitu života,“ řekla doktorka Sandra Dunbarová, zdravotní sestra a profesorka na Nursing School of Nell Hodgson Woodruff na Emory University. prohlášení.
„V ideálním případě chcete, aby dobrá péče o sebe začala v dětství, ale nikdy není pozdě na změny, které zlepší vaše zdraví a pohodu,“ řekla.
Fitness klišé – z dobrého důvodu
30denní fitness výzva je již dlouho trendem mezi wellness influencery. Stále je, protože to funguje.
Bez ohledu na to, co děláte, výsledky zabere jen několik týdnů důsledného cvičení. Ale vybrat si správné cvičení může být těžké, pokud právě začínáte.
„Viděl jsem takové, kde děláte 10 kliků denně, až po 30denní výzvu, abyste mohli začít trénovat na 5K nebo maraton,“ Zachary Sprague, lékař rodinného lékařství ze Scripps Coastal Medical Center Carlsbad, řekl.
„Cokoli uděláte, bude dobrý začátek, ale s 10 kliky pravděpodobně neuvidíte žádnou změnu ve svých fitness návycích,“ řekl. „Určitě bych doporučil začít s komplexnější rutinou.“
Komplexnější cvičení by mohlo zahrnovat pravidelné navštěvování kurzů celotělového cvičení, jako je Orange Theory nebo Barry’s Bootcamp, pokud máte prostředky.
Každý však může online najít pečlivě naplánované příklady kardia i vzpírání, které může dělat doma, venku nebo v posilovně. Některé problémy také pomáhají izolovat konkrétní oblasti, jako jsou břišní svaly nebo záda, a získat tak přizpůsobenější přístup.
Nebo se můžete zaměřit na jeden cvik, např skákání přes švihadlo nebo na stacionárním kole na měsíc. Téměř jakýkoli druh cvičení zvyšuje průtok krve a zlepšuje zdraví srdce.
„Aerobní cvičení a odporový trénink jsou nejdůležitější pro zdraví srdce,“ říká Cvičební fyziolog Johns Hopkins Kerry Stewart. „I když flexibilita nepřispívá přímo ke zdraví srdce, je přesto důležitá, protože poskytuje dobrý základ pro efektivnější provádění aerobních a silových cvičení.“
Jen se ujistěte, že se vám aktivita líbí a netlačte na sebe příliš tvrdě. Procvičování svalů, které normálně nepoužíváte, znovu a znovu může vést ke zranění, pokud si nedáte pozor.
Ať žije „veganuary“
Američané jedí méně živočišného masa a téměř 70 procent Podle výzkumníků z Rutgers University více než 1200 respondentů v průzkumu z listopadu 2024 uvedlo, že v posledním roce snížili spotřebu červeného masa.
Bylo prokázáno, že veganská a více rostlinná strava – která vylučuje všechny živočišné produkty – podporuje hubnutí, snižuje riziko srdečních onemocnění snížením hladiny cholesterolu a snižuje riziko rakoviny tlustého střeva. Rush University.
Pokud to chcete vyzkoušet, ale nechcete se plně zavázat, může být pro vás měsíční veganská exkurze to pravé. Známý jako „veganuary“ jeho couval celebritami jako hudebník Billie Eilish a herec Joaquin Phoenix.
Ale dělat to správně je také důležité.
„Můžete mít nadváhu a být veganem; můžete být podvyživení a být veganem,“ řekl doktor Jeffrey Soble, kardiolog z Rush University Medical Center. „Ať už si zvolíte jakoukoli dietu, musíte vědět, kterým potravinám se vyhnout a které potraviny hledat.“
Pro vegany i masožravce to znamená vyhýbat se nezdravým potravinám. Bylo prokázáno, že ultrazpracované potraviny vedou ke zvýšenému riziku rakoviny a srdečních chorob.
„Rafinované obiloviny, sladkosti a nezdravé jídlo jsou problémové pro každého, nejen pro vegany,“ řekl Soble. „A vegani i nevegani si mohou zvyknout dělat z těchto věcí hlavní pilíř svého jídelníčku.“
Výzkumníci řekli, že může být nedostatky u rostlinné stravy pokud nejíte dostatek určitých potravin.
Trefovat seno pro své zdraví
Jeho doporučeno že dospělí spí každou noc alespoň sedm hodin. Přesto méně než polovina Američanů uvedla, že podle Gallupova institutu z roku 2024 dostanou spánek, který potřebují hlasování.
Nedostatek spánku může být nebezpečný pro vaše zdraví. Dlouhodobý nedostatek spánku zvyšuje vaše riziko obezity, cukrovky, deprese, vysokého krevního tlaku, mrtvice a srdečních chorob. klinika Mayo.
„Sladkou tečkou je ve skutečnosti sedm až osm hodin spánku,“ řekl Dr. Dexter Shurney, prezident American College of Lifestyle Medicine, vysvětlil.
To je místo, kde přichází na řadu 30denní výzva ke spánku, abyste si každou noc stihli hodiny, které potřebujete.
To může znamenat vynaložit větší úsilí, abyste se drželi dál od obrazovek, konzumovat méně kofeinu, zhasínat světla dříve, vstávat dříve do postele nebo cvičit dříve během dne, abyste nebyli před spaním vzrušení. Některé výzvy vás požádá, abyste sledovali své zdraví spolu se spánkem, abyste viděli, jak se zlepšuje.
Melodická medicína
Lidem s demencí může zpěv zlepšit paměť a zlepšit náladu. Hudba a zpěv jsou často léčebné postupy, které pomáhají mozku lépe fungovat.
„Když používáme hudební intervenci, hledáme oblasti a sítě v mozku, které jsou neporušené, aby sloužily jako mosty a pomáhaly oblastem, které nefungují dobře,“ Neuroložka severozápadní medicíny Dr. Borna Bonakdarpour řekla. „Například zpěv může být mostem k lepší komunikaci prostřednictvím jazyka. Rytmická povaha hudby může lidem pomoci lépe chodit.“
Pozitivní účinky zpěvu se ale netýkají jen pacientů s demencí. Pomáhá k tomu zpěv snížit hladinu stresového hormonu kortizolu a zvýšit hormon štěstí oxytocin.
Může také pomoci lidem zhubnout. Pouhá hodina zpěvu ve stoje spálí kolem 140 kalorií pro člověka, který váží 150 liber, podle Londýnský pěvecký institut.
Ale nemusíte se učit operu, abyste sklízeli odměny za 30 dní. Už 14 minut zpěvu denně bylo prokázáno, že zlepšuje zdraví srdce, podle výzkumníků z Wisconsinu.
To byla pravda „bez ohledu na odbornost zpěvu (nebo její nedostatek), vědci poznamenal.
Reset myšlení
Více než 21 milionů dospělých Američanů žije s depresí Duševní zdraví Amerika.
Duševní zdraví je hlavní složkou fyzického zdraví. Například deprese je rizikovým faktorem pro cukrovku, mrtvici a srdeční choroby – největší zabiják Ameriky.
Mnozí však stále mohou podceňovat význam duševního zdraví pro své fyzické zdraví a strávit měsíc zaměřením na své duševní zdraví může výrazně pomoci zlepšit fyzické zdraví. University of Utah. Pro lidi s depresí to může znamenat zavedení smysluplných změn životního stylu, které prokazatelně zvyšují náladu, jako je cvičení a zdravější strava.
Pro mnohé by to mohlo znamenat být více všímavý, zastavit negativní sebemluvu, psát si deník, meditovat nebo chodit a cvičit jógu každý den.
Mohlo by to být dokonce tak jednoduché, jako zajistit, abyste každý den dělali něco, co máte rádi.
„Naše postoje jsou často volbou, Karizma Maxsonová, manažerka novorozenecké JIP Mayo Clinicřekl. Můžeme strávit čas přemítáním o něčem, co je negativní a mimo naši kontrolu, nebo se rozhodnout v něčem vidět to dobré a zvolit si radost.“
