Je to věková otázka mezi návštěvníky tělocvičny: Který by měl být první, kardio nebo váhy?
Podle nového výzkumu možná budete chtít Než naskočíte na běžící pás, kolo nebo eliptický, zasáhněte do posilovny.
Studie, zveřejněná v dubnu v Journal of Cvičení Science and FitnessZkoumal, jak může pořadí tréninku kardio a odporu ovlivnit metriky zdraví a fitness u malé skupiny účastníků mužů.
Výsledky studie ukázaly, že účastníci, kteří to udělali Silový trénink před kardio měl „Pozoruhodný pokrok“ V úrovni fyzické aktivity, úbytku tuku a svalové síly a vytrvalosti ve srovnání s těmi, kteří dělali kardio před závažími a těmi, kteří vůbec nepracovali.
Znamená to však, že trénink odporu před kardio je vždy nejlepší volbou? Zde je to, co odborníci museli říci o nové studii, zda jiný výzkum souhlasí a co to znamená pro maximalizaci zisků ve vaší vlastní tréninkové rutině.
Pro tuto studii vědci v Pekingu najali 45 mladých mužů s nadváhou nebo obezitou, aby prozkoumali, jak Souběžné školení— Twiky, které zahrnují školení o kardio a odporu – ovlivní různé zdravotní metriky.
Účastníci byli rozděleni do Tři skupiny:
- Skupina jedna školení před kardio.
- Skupina dva udělala kardio před tréninkem odporu.
- Skupina tři neměla žádný strukturovaný plán cvičení.
Muži ve dvou cvičebních skupinách se zabývali Tři 60minutové tréninkové sezení týdně V průběhu tří měsíců.
Toto je jeden ze silných bodů studie, Nicholas Mortensen, PhDAsistent asistenta kineziologie na Michiganské státní univerzitě, řekl Zdraví. Vědci byli schopni ovládat proměnné Mít obě skupiny sleduje stejný tréninkový program 30 minut kardio a 30 minut silového tréninku, jen v jiném pořadí.
Před, během a po tréninkovém zásahu vědci sledovali všechny účastníky Úrovně fyzické aktivity, složení těla, síla svalů, VO2MAX, strava a hustota kostí.
Výsledky ukázaly, že ti účastníci, kteří absolvovali souběžné školení, bez ohledu na řád, viděli zlepšení:
- Úrovně fyzické aktivity
- Složení těla
- Síla svalů
- Vo2max nebo kardiorespirační fitness
Ale ti, kteří to udělali Nejprve trénink odporu viděl ještě více výhod, včetně Procento nižšího tělesného tuku a nižší hmota tuku a vyšší svalová síla a vytrvalost.
Tyto výsledky naznačují, že zvedání závaží před kardio je nejlepší volba, pokud se snažíte zlepšit tyto konkrétní proměnné, řekl E. Todd Schroeder, PhDProfesor klinické fyzikální terapie a ředitel výzkumného střediska pro klinické cvičení na University of Southern California.
„Je však třeba poznamenat, že Změny ve skupině s vytrvalostí byly stále velmi dobré a považován za prospěšné pro zlepšení zdraví v této populaci, “řekl Zdraví.
Výsledky studie Podpořte podobné zjištění výzkumu Během posledních 30 let, který také zjistil, že trénink odporu před kardio může být lepším způsobem, jak zvýšit sílu.
Porovnání studií však může být náročné kvůli rozdílům v metodách, trvání, typu tréninku a věku a pohlaví předmětů, vysvětlil Schroeder.
Z tohoto důvodu existuje žádná pevná odpověď O tom, zda je lepší udělat kardio nebo váhy jako první.
Například studie z roku 2013 zjistila, že muži, kteří zvedli váhy před spuštěním, měli příští den zhoršeni provozní výkon, což naznačuje, že to naznačuje Nejprve by mohla být kardio první volba. A výzkum publikovaný v roce 2021 zjistil, že lidé, kteří dělají silový trénink s horním ramenem Lepší výsledky, pokud předem udělali kardio.
V tomto okamžiku je toho tolik, co můžeme vzít z tohoto nejnovějšího Journal of Cvičení Science and Fitness studie. Vědci zkoumali pouze souběžné školení ve velmi malém počtu mladých, obézních mužů, poznamenal Schroeder, takže nemůžeme nutně říci, že zjištění se vztahují na širší a rozmanitější populaci.
Obecně je zapotřebí více výzkumu na toto téma, zejména u žen, řekl Schroeder.
Obecný shoda spočívá v tom, že pořadí, ve kterém provádíte kardio a silový trénink, je důležité kvůli tomu, jak každý únavuje vaše tělo.
Nejprve dělat kardio může nechat vypustit A neschopné vynaložit plné úsilí během silového tréninku, vysvětlil Mortensen. Výzkum to podpořil; Jedna studie zjistila, že provedení kardio relace s vysokou intenzitou před vážením snížilo výkon vytrvalostní síly.
Nejprve zasáhnete závaží: „Pravděpodobně jste schopni provést školení o odporu s nejlepší energetickou úrovní a záměrem, což je pravděpodobně důvod, proč (studie) školení o odporu trávila více času tréninkem při vyšších intenzitách než aerobní tréninková skupina,“ řekl Mortensen.
To může být Ideální pořadí cvičení pro lidi, kteří hledají zvýšit svaly nebo zhubnout, Řekl Mortensen.
Nicméně, provádění Kardio před odporem školení může mít také výhody, zvláště pokud hledáte zlepšit kardio vytrvalost a zdraví srdce a plic, Dodal.
„Můžete věnovat své nejlepší úsilí na kardio relace, což může být cenné, pokud je to něco, s čím pravidelně bojujete,“ řekl Mortensen.
Pokud jde o plánování pořadí tréninku, Zvažte své cíle, Mortensen doporučil.
Ať už je to síla nebo kardio, Začněte s tím, co doufáte, že budete upřednostňovat A zlepšit, řekl.
Jen Nezapomeňte nepřeskočit žádný typ tréninku, Protože “oba režimy pomohou zlepšit vaše zdraví a kondici a měly by být pravidelně zdůrazňovány ve vaší cvičební rutině,“ dodal Mortensen.
Ve skutečnosti může přepnutí pořadí tréninku každou chvíli pomoci tělu přizpůsobit se novým výzvám, což dále zvyšuje svalové a kardiovaskulární adaptace, vysvětlil Schroeder.
Na konci dne je důležité si to pamatovat Počínaje kardio nebo silovým tréninkem Pomůže vám zlepšit svalovou sílu, hustotu kostí, aerobní vytrvalost a ztrátu tuku, zdůraznil.
„Říkám lidem, že kterýkoli z nich je pravděpodobnější pravidelně, je to, co by měli udělat,“ řekl.
„Více lidí dává přednost tréninku odporu, po kterém následuje kardio, a větší počet studií podporuje výhody této sekvence,“ dodal Schroeder. „Ale zjistit, co pro vás funguje, a budou následovat přínosy pro zdraví.“
