Požádali jsme 4 dietology nejzdravější ovoce k jídlu na snídani – a všichni řekli to samé

Ať už si napojíte své obiloviny banánovými plátky nebo popadnete clementine, když ráno vyčerpáte dveře, ovoce je snadný a zdravý výběr snídaně. A zatímco ovoce obvykle nabízejí důležité vitamíny, minerály a další živiny, existuje zejména jedna, kterou nutritioci opravdu milují –bobule.

„(Bobule) mají nízký obsah kalorií, ale s vysokým obsahem vlákniny, což pomáhá podporovat pocity plnosti a udržuje vás spokojené až do dalšího jídla,“ Morgan Walker, MS, RD, LDNSportovní výživa a doplňkový profesor na Libanon Valley College, řekl Zdraví. „Spárování bobulí s bílkovinami a zdravými tuky – například v řeckém jogurtu s ořechy – může dále podporovat sytost a pomůže vám zůstat na energii po celé ráno. “

Pět odborníků na výživu vysvětlilo proč borůvky, jahodyNebo jiné bobule by měly porazit naše další ovoce na místo na vaší snídani – plus, jejich tipy, jak jim nejlépe sloužit vedle jiných ranních sponek.

Říká se „Dobré věci přicházejí v malých balíčcích“ popisuje bobule pro odpaliště. Jejich seznam výhod je zdlouhavý.

Jsou bohatí na antokyany a další rostlinné sloučeniny

Stejně jako většina ostatních ovoce a zeleniny, bobule obsahují spoustu Sloučeniny rostlin které jsou dobré pro naše zdraví. Ten, kdo je zodpovědný za odstíny bobulí, je však odlišuje.

Bobule jsou nabity antokyaniny, Amy Brownstein, MS, RDNRegistrovaný dietolog a konzultační dietolog pro Mynetdiary, řekl Zdraví. Tyto sloučeniny dávají bobulům modré, červené a fialové barvy-nacházejí se v hroznech, červeném zelí, fialovém bramborách a dalších hlubokých ovocích a zelenině.

Antokyaniny “bojovat proti zánětuChraňte buňky a udržujte své tělo silné, “ Řekl Brownstein. Mají antioxidační a antimikrobiální vlastnosti a mohou zabránit určitým rakovinám a metabolickým onemocněním.

„Antokyaniny mohou také podporovat zdraví mozku, včetně paměti a kardiovaskulární funkce redukcí oxidační stres“Dodal Walker.

Jsou vyšší ve vlákně než jiné ovoce

Počet vláken v bobulích také přispívá ke stavu superhvězdy ovoce.

Téměř všichni Američané musí pracovat Získání více vlákninyA stravování bobulí může lidem pomoci přiblížit se k těmto cílům. Navíc, stravování potravin bohatých na vlákna hned po probuzení je ještě lepší.

„Jíst vlákno ráno může podporovat stabilní energii, zabránit hroty cukru v hlavě dopoledne a snížit pravděpodobnost havárie energie do poledne,“ Walker vysvětlil.

Bobule a další potraviny bohaté na vlákniny se také velmi plní, „dělá z nich a Inteligentní volba pro správu hmotnosti“ dodala.

Výzkum také zjistil další výhody

Kromě nutričního make -upu bobulí se odborníci také dozví více o tom, jak tyto plody ovlivňují další aspekty zdraví lidí.

Výzkum zjistil, že bobule mohou snížit nebo chránit před oxidačním stresem a zánět to může vést k Různé nemoci a poruchy v trávicích, imunitních a kardiovaskulárních systémech.

Studie z roku 2019 tvrdila, že přidání velkého množství bobulí při snídani může být schopno pomoci s nadváhou dospělým Vytvářejte hladinu inzulínu a glukózy.

Další výzkum navrhl, aby borůvky mohly pomoci Snížení zánětu a bolestivosti svalů po tréninku, Zatímco další randomizovaná klinická studie zjistila, že pije koktejl smíšených bobulí v krátkodobém horizontu podporoval a zlepšil kognitivní funkci mladých dospělých.

Je to dobrý nápad jíst více ovoce obecně, ale v konkurenci hlavy k hlavě se bobule působí působivě proti jinému ovoci.

„Pro regulaci cukru v krvi nelze bobule porazit,“ Tina Marinaccio, MS, RD, CPTIntegrativní kulinářský registrovaný dietolog se sídlem v New Jersey, řekl Zdraví.

To je proto bobule bývají nižší v kaloriích a cukru Vysvětlila, než jiné ovoce. Například jeden šálek nakrájeného manga má asi 23 gramů (g) přirozeně se vyskytujícího cukru, jeden banán má asi 18 g a jeden šálek maliny má 5 g.

To znamená, že bobule vytvářejí skvělou volbu pro lidi, kteří sledují svůj příjem cukru, nebo kteří jsou Snažit se vyhnout hrotkám v hladině cukru v krvi.

Obsah bobulí je také odlišuje z jiných ovoce. Sušené ovoce, jako jsou švestky a rozinky, stále vládnou, pokud jde o vlákno, ale podle amerického ministerstva zemědělství:

• Jeden šálek smíšených zmrazených bobulí má 6 g vlákna
• Jedna oranžová má 3 g vlákna
• Jeden banán má 2 g vlákna

Ale to jsou opravdu ty rostlinné sloučeniny v bobulích, které je dělají nejlépe ve třídě. Borůvky, maliny a mnoho dalších nejasnějších druhů (myslet si rowanberries nebo cloudberries) Mnohem vyšší hladiny antioxidantů celkově než většina ostatních ovoce, Walker opět přispíval k nižším zánětu a lepšímu metabolickému zdraví, vysvětlil Walker.

Tam jsou stovky odrůd bobulí a spousta způsobů, jak si je užít – mohou být konzumovány syrové, vařené, rozdrcené nebo smíšené.

Vyberte jakoukoli odrůdu, která se vám líbí, ale borůvky, jahody, maliny, ostružiny, brusinkyLingonberries, Černý rybíza Elderberries jsou některé z nejběžnějších. Přepínání mezi typy bobule může být dobrým způsobem, jak okořenit snídani.

Ráno není nic špatného na občerstvení na hrst bobulí. Pokud ale hledáte uspokojivou snídani s vláknem, bílkovinami a zdravými tuky, odborníci doporučují přidat bobule k následujícímu:

• Toast. Vyzkoušejte bobule na vrcholu Ricotta Toast, navrhl Brownstein. Nebo rozdrťte čerstvé bobule na vrcholu mandlového másla, toast, Lee Cotton, RdnRegistrovaný dietotický výživu se sídlem v Severní Karolíně a na Floridě, řekl Zdraví.
• Ovesné vločky. „Pár bobule s vařeným ovesným ovesným ovesným ocelovým a hrstkou.“ vlašské ořechy“Řekl Marinaccio. Ale bobule nepatří jen na vrchol ovesné vločky – Brownstein řekl, že můžete promíchat bobule do mléka a použít kapalinu bobule k výrobě ovesných vloček (nebo chia pudink).
• Smoothies. Vyzkoušejte čokoládovou arberskou koktejl, řekl Marinaccio, smícháním jednoho šálku bobulí, vaše Oblíbený proteinový prášekRostlinné mléko, neslazený kakaový prášek a led. Další možnost? Walker navrhl výrobu koktejlu borůvek, špenátu, avokáda a řeckého jogurtu.
• Vafle. Podle bavlny bobule vytvářejí velkou zálivu vafle, spolu s lněná semínka nebo semena chia.
• Mléko. Bobule jsou klasickým doplňkem řeckého jogurtového parfait. Pro další možnost nabité proteiny, Top tvaroh S bobulemi a pozemskými lnu nebo semenami konopí Marinaccio řekl.

Jakékoli ovoce může být součástí zdravé a uspokojivé snídaně. Odborníci však neustále doporučují bobule pro jejich satující vlákno, nízký obsah cukru a výkonné antioxidační a protizánětlivé vlastnosti– Z toho vše může nastavit na skvělý den dopředu a dlouhodobě lepší zdraví.