Požádali jsme 5 odborníků na fitness na nejlepší způsob, jak upravit push-up-všichni řekli to samé

Push-up je klasické cvičení, které se většina z nás naučila zpět ve třídě tělocvičny, a to stálo zkouškou času jako symbol síly a fyzické zdatnosti.

V poslední době se push-up dostala ještě více pozornosti, než je obvyklé, díky Výzvy virových tiktok a jeden spuštěn v srpnu americkým tajemníkem obrany Pete Hegseth a tajemník zdravotnictví a lidských služeb Robert F. Kennedy, Jr., který zahrnuje 100 kliků (a 50 pull-up) za méně než 10 minut.

Odborníci z velké části Nedoporučujte Tato úroveň intenzity průměrného člověka, ale široce se shodují na výhodách push-upů obecně. „Jsou to perfektní cvičení,“ řekl Liz HilliardCertifikovaný učitel Pilates a majitel metody Studio Hilliard v Charlotte v Severní Karolíně.

John Hinson, MD, ortopedický chirurg s certifikací na Floridě, souhlasil. „Je obtížné identifikovat jediné cvičení, které zapojuje tolik oblastí těla jako push-up,“ řekl.

Ale tady je ta věc: kliky nejsou pro každého. Někteří lidé je nemohou udělat kvůli fyzickým omezením – a jiní je jednoduše považují za nepříjemné.

Dobrá zpráva je Můžete upravit push-up tak, aby sklízel stejné odměny a vybudoval si cestu k dalšímu. Tady je to, co řekli Hilliard, Hinson a tři další odborníci Zdraví je nejlepší způsob, jak vyladit push-up.

Než se dostaneme k tomu, jak upravit push-up a získat stejné výhody, je důležité pochopit, jak push-up mění vaše tělo k lepšímu.

Možná si myslíte, že push-ups jako na cvičení na paži, ale dělají mnohem víc, než jen buff do vašich bicepsů. „Push-up jsou cvičení na tělesné hmotnosti, v němž buduje sílu. Několik oblastí najednou“Řekl Denise Chakoianhlavní trenér a zakladatel a majitel společnosti Core v Providence, Rhode Island.

Podle Chakoiana funguje pohyb, jako je tento: Když snížíte své tělo během push-up, hrudník a ramena ovládají sestup, zatímco se lokty ohýbají. Když tlačíte zpět, hrudník a triceps vykonávají většinu práce. Vaše jádro a nohy zůstávají těsné, aby vaše boky nepadly ani nevycházely.

Takto získáte cvičení Pracuje vaše jádro, nohy, hrudník, ramena a zadní část paží – najednou.

Ale Zvláštní zaměření na horní část těla je přesně to, co ztěžuje push-ups, vysvětlil Milica McDowell, PT, DPT, C-EPfyzioterapeut a fyziolog se sídlem v Montaně. „Mnoho jednotlivců bojuje s přiměřenou silou hrudníku a ramene nebo nedostatkem přiměřené mobility zápěstí, aby je udělali s správnou podobou,“ řekla.

Pokud máte fyzické omezení, které způsobuje, že kliky jsou obzvláště náročné, jako je zranění ovlivňující vaše záda nebo loket, je nejlepší mluvit s lékařem o správné změně pro vás.

Pokud však jednoduše považujete Push-Ups nepříjemné nebo trapné, stále můžete získat výhody cvičení tělesnou hmotností tím, že provedete upravenou verzi.

Pro skutečné začátečníky se odborníci dohodli Ideálním výchozím bodem je tlak na zeď.

Důvod je jednoduchý: Stále to funguje na stejných svalech – ale je to nejjednodušší variace, řekl Matthew Cifelli, DPT, PT, fyzioterapeut se sídlem v New Jersey. Ze všech potenciálních úprav jste nejblíže k vertikální poloze a nejvzdálenější od horizontální.

Jinými slovy, tato verze vyvolává na tělo nejmenší tlak, a proto vyžaduje nejmenší množství síly.

Chcete-li provést správný tlak na zeď, postupujte podle těchto kroků:

1. Postavte se směrem ke zdi s dlaněmi proti němu, o něco širší než šířka ramen od sebe. Udržujte nohy mírně od sebe a vaše tělo v přímce.
2. Ohněte lokty a pomalu spusťte hruď směrem ke zdi.
3. Zatlačte zpět do své výchozí polohy, udržujte své jádro zabudované a vyhýbejte se ochabnutí v bocích.

Jednou z oblastí, které je třeba věnovat zvláštní pozornost, je umístění nohou, poznamenal Cifelli. „Pokud jsou vaše nohy blíže ke zdi, tím méně to je,“ vysvětlil. „Pokud jsou vaše nohy dále od zdi, tím intenzivnější je.“ Cílem by bylo, když získáte sílu, kontrolu a důvěru, šli byste nohy od zdi. “

Když jste zvládli push-up zdi, možná budete připraveni se vyrovnat. Odborníci souhlasí s tím, že dalším krokem je tlak na sklon, o něco náročnější modifikace. Chcete -li to udělat, položte dlaně na robustní, stacionární povrch, jako je kuchyňský pult, zadní strana gauče, těžká židle nebo lavička na váze. Postupujte podle stejných pokynů jako tlak na zeď. Pravidlo si pamatovat: Čím blíže je povrch na podlahu, tím těžší je cvičení.

Pro ještě tvrdší možnost vyzkoušejte další push-up kolen. Začněte v poloze prkna a poté spusťte kolena na zem. Zapojte své jádro, ohněte lokty, abyste snížili hruď směrem k podlaze a poté zatlačili zpět.

S těmito úpravami Hilliard řekl, že téměř kdokoli může najít úspěch push-up. „Je mi jedno, jestli máte 20 nebo 92, můžete udělat push-up a jeden pro vás je,“ řekla. „Pokud je to zeď, proti židli nebo stolu, na zemi, na kolenou nebo s rovnými nohama, každý může udělat.“