Hořčík doplňky jsou všude – seřazené na policích lékáren a propagované na wellness blozích a sociálních sítích.
Možná máte přítele nebo člena rodiny, který přísahá, že každodenní tablet pomůže všemu, od lepšího spát ke zmírnění svalových křečí.
Ale opravdu ho potřebujete? Nebo je to jen marketingový humbuk?
Co je hořčík a proč ho potřebujeme?
Hořčík je základní kov, který tělo potřebuje k výrobě a fungování více než 300 různých enzymů.
Tyto enzymy vytvářejí bílkoviny a regulují svalovou a nervovou funkci, pomáhají při uvolňování energie z naší potravy a pomáhají udržovat funkci krve. Tělo si hořčík nevyrábí, proto jej musíme přijímat z vnějších zdrojů.
Vláda doporučuje denní dávku hořčíku 310–420 mg denně pro dospělé a 30–410 mg pro děti v závislosti na věku a pohlaví.
Toho lze snadno dosáhnout dobrou stravou. Mezi potraviny bohaté na hořčík patří ořechy a semena, celozrnné výrobky, mořské plody, maso, luštěniny a zelená listová zelenina.
Některé ze svých potřeb hořčíku můžete dokonce uspokojit prostřednictvím tmavé čokolády. Má 146 mg na 100 g čokolády.
Jak poznám, že mám nedostatek?
Mezi osoby ohrožené nedostatkem hořčíku patří lidé s omezenou dietou, gastrointestinálními problémy, jako je Crohnova a celiakie, cukrovka 2. typu a závislost na alkoholu. Starší dospělí také častěji trpí nedostatkem.
Doplněk hořčíku budete potřebovat pouze v případě, že vykazujete známky nízkého hořčíku. Jedním z nejčastějších příznaků jsou svalové křeče a záškuby. Mezi další příznaky, na které je třeba dávat pozor, patří nízká chuť k jídlu, nevolnost a zvracení nebo abnormální tlukot srdce.
Nedostatek hořčíku lze správně diagnostikovat krevním testem nařízeným lékařem. Pokud potřebujete tento test, je kryt Medicare.
Za jakých podmínek může pomoci?
Komerčně dostupné doplňky hořčíku byly podporovány, aby se zabránilo svalovým křečím, zvládnout nespavost a pomoci s migrény.
Zatímco nedostatek hořčíku je spojen se svalovými křečemi, příčina většiny svalových křečí není známa.
O autorech
Nial Wheate je profesorem na School of Natural Sciences na Macquarie University.
Wai-Jo Jocelin Chan je farmaceut a lektor na UNSW Sydney; University of Sydney.
Tento článek je znovu publikován z Konverzace pod licencí Creative Commons. Přečtěte si původní článek.
A současné důkazy neprokazují, že doplňky hořčíku mohou zabránit svalovým křečím u starších dospělých.
Existují rozporuplné údaje o tom, zda užívání hořčíku pomáhá se spánkem. Jedna studie uvádí, že hořčík byl schopen zkrátit dobu, po kterou člověk usne o 17,4 minuty, zatímco jiné neprokázaly žádný účinek.
U migrén nejnovější výzkum naznačuje, že užívání 122–600 mg doplňků hořčíku denně po dobu 4–24 týdnů může snížit jejich frekvenci a závažnost.
Jsou doplňky hořčíku bezpečné?
Doplňky hořčíku jsou obecně dobře snášeny.
Mohou však způsobit gastrointestinální potíže, jako je nevolnost, břišní křeče a průjem. Hořčík způsobuje průjem tím, že vtahuje vodu do střeva a stimuluje pohyb ve střevě.
Je možné užívat příliš mnoho hořčíku a můžete se jím předávkovat. Velmi vysoké dávky, kolem 5 000 mg denně, mohou vést k toxicitě hořčíku.
Většina výzkumů zkoumajících klinické použití hořčíku se zaměřuje na hořčík v perorálních přípravcích.
Jaké další formulace jsou k dispozici?
Vzhledem k tomu, že hořčík je malý kovový iont, může procházet kůží – ale ne snadno.
Hořčíkové koupelové soli, náplasti a přípravky na bázi lokálního krému mohou do určité míry zvýšit hladinu hořčíku v krvi.
Ale vzhledem k množství potřebnému každý den jsou tablety a potraviny lepším zdrojem.
Na co si dát pozor při užívání hořčíku
Komerčně dostupné hořčíkové produkty se mohou široce lišit v dávce, složení a ceně. Doplňky hořčíku mají mezi 150 až 350 mg kovu na tabletu. Vaše požadovaná dávka bude záviset na vašem věku a pohlaví a na tom, zda máte nějaké základní zdravotní problémy.
Doplňky hořčíku někdy obsahují další vitamíny a minerály, jako jsou vitamíny C a D, a kovy vápníkchrom a mangan. Pokud tedy užíváte jiné vitamíny a doplňky, je důležité zvážit celkové množství.
Mnoho doplňků hořčíku obsahuje také vitamín B6. Zatímco tento vitamín je důležitý pro podporu imunitní systémvysoký příjem může způsobit vážné zdravotní problémy. Pokud již užíváte doplněk B6, doplněk hořčíku, který jej také obsahuje, vás může vystavit riziku.
Co když uvažujete o suplementech?
Pokud si myslíte, že byste mohli mít nedostatek hořčíku, poraďte se se svým lékařem, který může nařídit krevní test.
Pokud trpíte migrénami, křečemi nebo špatným spánkem, poraďte se se svým lékařem nebo lékárníkem, který vám může poradit a sledovat základní příčinu. Může se stát, že pro vás bude vhodnější změna životního stylu nebo alternativní léčba.
Pokud se rozhodnete užívat doplněk hořčíku, zkontrolujte, zda nepřijmete příliš mnoho jiných vitamínů nebo minerálů. Lékárník vám může pomoci vybrat doplněk, který vám nejlépe vyhovuje.
