Hořčík je nezbytný minerál, který pomáhá udržovat vaše svaly v pohybu, tlumení srdce a fungování těla. Hraje klíčovou roli ve výrobě energie a podporuje transport vápníku, pomáhá svalů se stahovat a správně relaxovat.
Mít optimální hladiny hořčíku může zlepšit způsob, jakým vaše tělo používá kyslík, a zvyšuje vaše vytrvalost Během aerobního cvičení. Hořčík pomáhá regulovat glukózu (primární zdroj energie vašeho těla), zabraňuje bolestivosti svalů a únava.
Užívání doplňků hořčíku může podporovat zotavení svalů, zejména pokud to ve vaší stravě chybí. Nízké hladiny hořčíku může přispět k slabosti svalů, křečea zvýšené riziko poškození svalů.
Sportovci mohou vyžadovat o 10-20% více hořčíku než lidé, kteří se pohybují méně. Dlouhé, intenzivní cvičení může vyčerpat hladiny hořčíku.
Některé studie naznačují, že užívání doplňku hořčíku asi dvě hodiny před intenzivním cvičením může zvýšit výkon a snížit bolestivost svalů.
Během Anaerobní (vysoká intenzita) Cvičení, glukóza ve svalech je přeměněna na kyselinu mléčnou. Nahromadění kyseliny mléčné způsobuje únavu svalů. Užívání doplňku hořčíku před tréninkem může pomoci zpozdit akumulaci laktátu, protože pomáhá regulovat glukózu.
Například cyklistika může zahrnovat aerobní kapacitu a anaerobní ostrohy, jako je závodění na cílovou čáru, nebo „sprintové intervaly“ během třídy spinu.
V jedné studii konkurenceschopní cyklisté každé ráno během cyklistické soutěže každé ráno každý ráno každý ráno. Výsledky ukázaly, že suplementace hořčíku podporuje svalovou sílu a tón. Možná to také pomohlo jejich svalů rychleji se zotavit.
Doplňky hořčíku jsou bezpečné; Klinické studie naznačují, že dostatek hořčíku může zlepšit zdraví a snížit bolestivost svalů.
Suplementace hořčíku před zpracováním může pomoci zpožďovat nebo zabránit bolestivosti a únavě svalů. Je zapotřebí více výzkumu k určení, zda užívání hořčíku po tréninku poskytuje významnou úlevu.
Dospělý doporučený denní příspěvek (RDA) pro hořčík je:
- Lidé přidělené ženy se narodí: 310-320 miligramů
- Lidé, kteří jsou těhotní: 350 až 360 miligramů
- Lidé přiřazovali muže při narození: 400-420 miligramů
Studie o hořčíku a cvičení naznačují, že 300 až 500 miligramů může podporovat zotavení svalů.
Stravování Potraviny bohaté na hořčík Stejně jako ořechy a semena (dýňová semena, semena chia, mandle a kešu), špenát, sójové mléko, edamame, černé fazole, hnědá rýže, arašídové máslo a tmavá čokoláda jsou užitečné pro splnění RDA.
Citrát hořčíku, hořečnatý laktát a chlorid hořečnatý jsou pro vaše tělo snazší než oxid hořečnatý nebo síran hořečnatý. Citrát hořčíku může být nejlepší pro potřeby zotavení.
K určení načasování, dávkování a typu hořčíku je nezbytný další výzkum, který je nejlepší pro zotavení svalů.
Některá léčiva, jako je diuretika a inhibitory proton-pump (PPI), mohou způsobit ztrátu hořčíku. Na druhé straně hořčík může narušit absorpci určitých léčiv, jako je tetracyklin (antibiotikum).
Pravidelné, intenzivní cvičení může znamenat, že potřebujete více hořčíku. Konzultujte se svým poskytovatelem zdravotní péče a určete vaše osobní potřeby.
Lidé přidělené ženy při narození mohou mít při tréninku větší potřeby hořčíku kvůli kolísáním progesteronu a estrogen Během folikulární fáze jejich menstruačního cyklu (prvních 14 dní, počínaje prvním dnem jejich období). Oba ovlivňují hladiny hořčíku, často vrcholu během Luteální fáze. To může vysvětlit, proč se během jejich období vyskytují touhy s potravinami bohatými na hořčík, jako je čokoláda.
Hořčík je nezbytný pro celkové zdraví a může být prospěšný pro cvičení. Podporuje používání kyslíku, kontrakci svalů a regulaci glukózy, které mohou ovlivnit hladinu energie a zotavení.
Kvůli zvýšeným požadavkům a vyčerpání během intenzivního cvičení mohou sportovci potřebovat o 10-20% více hořčíku než méně aktivní jedinci.
Léky a menstruační cykly mohou ovlivnit hladiny hořčíku. Nedostatky mohou vést ke svalovým křečím a únavě. Bez jasného konsensu o nejlepším načasování pro doplnění je důležité udržovat hladiny hořčíku.
