Probiotika a prebiotika podporují zdraví střev tím, že pomáhají dobrým bakteriím v trávicím systému prosperovat, ale mají určité klíčové rozdíly. Probiotika Pomozte přidat více užitečných mikroorganismů do vašeho střeva, zatímco Prebiotika Pomozte nakrmit ty, které tam již. Jíst jídla podporovat zdraví střev je důležité, protože vaše střevo ovlivňuje několik dalších aspektů vašeho zdraví, včetně vašeho imunitního systému a duševního wellness.
Probiotika a prebiotika hrají různé role při podpoře trávicího zdraví.
Probiotika
Vaše střevo je tvořeno biliony bakterií. Probiotika jsou živé mikroorganismy podobné těm, které existují ve vašem střevě. Najdete je v určitých potravinách nebo doplňcích a mohou podporovat zdraví střev při požití. Existuje celá řada Druh probiotik. Lactobacillus a Bifidobacterium jsou nejběžnější.
Prebiotika
Stejně jako probiotika lze prebiotika nalézt v potravinách nebo doplňcích. Lidské enzymy je nemohou strávit. Místo toho jsou zpracovávány střevní mikrobiotou. Prebiotika pomáhají těmto střevním bakteriím růst a prosperují. Myslete na ně jako na jídlo pro dobré bakterie ve vašem střevě.
Probiotika se běžně vyskytují v fermentovaná jídla. Proces fermentace často způsobuje růst těchto bakterií. Jsou také přidány k určitým potravinám, jako je jogurt. Zde je několik běžných zdroje potravin probiotik:
- Kefir
- Kimchi
- Kombucha
- Miso
- Kyselé zelí
- Jogurt
Poznámka: Stále více zpracovaných potravin, jako jsou šumivé nápoje nebo obiloviny, obsahuje přidaná probiotika. Některá jídla označená „probiotika“ však mohou obsahovat kmeny, které nebyly prokázány jako účinné. V těchto případech se probiotika mohou degradovat, než mohou pozitivně ovlivnit střevo.
Většina prebiotických potravin je Složité uhlohydráty. Příklady prebiotických potravin zahrnují:
Přidání probiotik a prebiotik může zlepšit vaše zdraví různými způsoby.
1. Lepší zdraví střev
Probiotika i prebiotika mohou podporovat zdraví střev. Některé studie například ukázaly, že užívání prebiotiky i probiotik může chránit před Kolorektální rakovina (rakovina konečníku nebo tlustého střeva).
Probiotika může pomoci zabránit:
- Zácpa
- Průjem spojený s antibiotiky
- Určité podmínky u kojenců, včetně koliky, nekrotizující enterocolitidy (vážné poškození střevního traktu) a sepse (závažná reakce na infekci)
Probiotika může také pomoci zvládnout příznaky syndromu dráždivého tračníku (IBS) a Ulcerativní kolitidaTyp zánětlivého onemocnění střev (IBD). Americká asociace gastroenterologie však nedoporučuje používat probiotika k léčbě IBS, protože neexistují dostatečné důkazy, které by ji podpořily. Výzkum ukazuje smíšené výsledky a využívá široké změny v probiotických kmenech.
Výzkum ukazuje smíšené výsledky pro prebiotické využití a přínosy pro zdraví střev. Některé studie ukázaly, že užívání prebiotik neovlivňuje IBS nebo IBD, zatímco jiné zjistily, že zlepšuje příznaky těchto stavů.
2. Vylepšená imunitní funkce
Prebiotika i probiotika jsou spojeny se zlepšeným imunitním zdravím kvůli účinku střeva na imunitní fungování.
- Probiotika: Doplnění může pomoci zabránit infekcím horních cest dýchacích a zkrátit délku infekce.
- Prebiotika: Prebiotická směs oligofruktózy a inulinu – namáhaná v potravinách, jako jsou cibule, banány a česnek – bylo prokázáno, že podporuje imunitní odpověď těla na chřipku a spalničky. Galakto-oligosacharidy-prebiotika nalezená v fazole a některých mléčných výrobcích-jsou u kojenců spojeny se sníženým rizikem atopické dermatitidy (stav kůže související s imunitou).
3. Lepší duševní zdraví
Výzkum ukázal, že prebiotika a probiotika mohou zlepšit příznaky různých duševních poruch, včetně:
- Úzkost
- Stres
- Schizofrenie
- Alzheimer’s choroba
- Deprese
- Poruchy autistického spektra
K pochopení spojení mezi střevem a mozkem a stanovení specifických léčebných protokolů pro mentální stavy pomocí probiotik a prebiotik je však zapotřebí více výzkumu.
4. Lepší absorpce určitých mikroživin
Probiotika a prebiotika mohou vaše tělo pomoci absorbovat klíčové živiny.
- Probiotika: Jeden přehled 2021 zjistil, že užívání probiotik byla spojena se zlepšeným stavem Vitamin B12U zdravých jedinců vápník, folát, železo a zink.
- Prebiotika: Konzumace prebiotik, zejména fruktanů nalezených v potravinách, jako je pšenice, žito a cibule, je spojena se zlepšenou absorpcí vápníku, což vede k lepší hustotě minerálů v kostech. Prebiotika může také pomoci vašemu tělu absorbovat hořčík a železo.
Probiotika a prebiotika jsou obecně bezpečné konzumovat s minimálními vedlejšími účinky, ale existují určitá rizika, která je třeba zvážit.
Probiotika
Nejběžnější vedlejší účinky probiotik jsou Drobné příznaky gastrointestinálního (GI), jako plyn.
Pokud jste vážně nemocní nebo imunokompromitováni, možná budete muset být opatrnější. Probiotika byla spojena s několika případy závažných vedlejších účinků, jako například:
- Bakterémie (bakterie v krvi)
- Fungemie (houby v krvi)
- Infekce, které vedou k těžké nemoci
Prebiotika
Nejběžnější vedlejší účinky prebiotik jsou gastrointestinální příznaky, jako například:
Tip: Odborníci doporučují konzumovat 2,5–10 gramů prebiotik denně, i když tato dávka může stále vést k nepříjemným příznakům GI.
Většina lidí těží z pravidelného konzumace prebiotického- a Probiotická jídla bohatá. Jsou důležitou součástí dobře zaoblené stravy, podporují zdravý střevní mikrobiom a často obsahují další důležité živiny, jako jsou vitamíny, minerály a antioxidanty.
Pokud jste však vážně nemocní nebo imunokompromitováni, Nejlepší je mluvit se svým poskytovatelem zdravotní péče před přidáním více těchto potravin do vaší stravy.
Mnoho zdrojů prebiotik je také Zdroje vlákna. Nejlepší je zvýšit svůj příjem pomalu, pokud tyto potraviny již pravidelně nekonzumujete. Zvýšení příjmu příliš rychle může vést k nepříjemným příznakům trávení.
To, zda byste měli užívat prebiotický nebo probiotický doplněk, závisí na vaší stravě a jakýchkoli zdravotních podmínkách.
Existují některé nevýhody pro užívání doplňků:
- Mohou být drahé. Pokud již budete jíst zdroje potravy s probiotiky a prebiotiky, nemusíte potřebovat drahý doplněk.
- Výzkum je smíšený. K pochopení výhod a rizik prebiotických a probiotických doplňků je zapotřebí více výzkumu.
- Nejsou regulovány FDA. Vyberte si vysoce kvalitní doplňky tím, že se ujistěte, že jsou testovány třetí strany.
Prebiotika a probiotika pomáhají podporovat a zdravý a vyvážený střevní mikrobiom. Mohou také zlepšit imunitní funkci, duševní zdraví a absorpci klíčových mikronutrientů.
K vývoji konkrétních doporučení léčby pomocí probiotik a prebiotik je zapotřebí více výzkumu. Zdroje potravy lze obvykle bezpečně začlenit do rozmanité stravy.
