Kreatin je sloučenina nalezená ve vašem těle a některých potravinách. Lze jej také považovat za doplněk stravy. Kreatinové doplňky jsou oblíbené mezi lidmi, kteří chtějí zlepšit sportovní výkon, budovat svaly a zvýšit sílu.
Kreatin je efektivní a má silný bezpečnostní záznam. Užívání kreatinů však může vést k dočasnému zvýšení hmotnosti vody a může podpořit růst svalové hmoty, což ovlivňuje tělesnou hmotnost.
Při užívání kreatinu můžete zažít malý nárůst tělesné hmotnosti. Důvodem je zvýšení skladování vody ve svalových buňkách. Někteří lidé mohou získat svalovou hmotu.
Kreatin je spojena hlavně s přibýváním na váze, protože to způsobuje Udržování vody ve svalové tkáni.
Kreatin je „osmoticky aktivní“ látka: Když hladiny kreatinu stoupají ve svalových buňkách, voda je vtažena do buněk. To má za následek zadržení vody a malé zvýšení celkového přírůstku hmotnosti. Ne všichni lidé zažívají tuto retenci vody, ale doplňky kreatinu se mohou zvýšit Celková tělesná voda (TBW), který ovlivňuje celkovou tělesnou hmotnost.
Když poprvé začnete užívat kreatin, obvykle se doporučuje počáteční zatížení. To znamená užívat 20-25 gramů denně po dobu 5-7 dnů, aby se vaše svaly nasycely. To může vést k získání asi 2,2-6,6 liber (1-3 kilogramy), většinou kvůli zadržování vody. Tento přírůstek hmotnosti je dočasný a obvykle se vyskytuje pouze s většími dávkami.
Přeskočení fáze zatížení kreatinu může snížit riziko zadržování vody. To je důvod, proč většina odborníků doporučuje konzumovat 3-5 gramů kreatinu denně po dobu nejméně 4 týdnů, aby se dosáhlo úrovně nasycení svalů s menším počtem vedlejších účinků.
Kreatin se může zvýšit svalová hmota v kombinaci s cvičením odporu. Získání svalové hmoty zvyšuje vaši tělesnou hmotnost. Většina lidí, kteří užívají kreatin, však chce zvýšit svalovou hmotu a zlepšit jejich Složení těla.
Studie také ukazují, že užívání kreatinu vám může pomoci ztratit tělesný tuk, což vede k potenciálně zdravějšímu celkovému složení těla. Jedna recenze zjistila, že doplnění kreatinu zvýšilo tělesnou hmotu a svalovou hmotu a sníženo Procento tělesného tuku. Kombinace tréninku odporu a doplňky kreatinu mělo větší účinky na složení těla.
Zde je několik tipů pro správu a snižování rizika přírůstku hmotnosti v důsledku kreatinu:
- Použijte nižší dávky: Retence vody je pravděpodobnější při použití vyšších „zatížení“ dávek kreatinu (20-25 gramů po dobu 5-7 dnů). K tomu se doporučuje konzumace 3-5 gramů kreatinu denně po dobu nejméně 4 týdnů.
- Pochopit, že přírůstek na váze je dočasný: Někteří lidé mohou zažít dočasný přírůstek na váze, ale to obvykle trvá jen prvních pár dní od přijetí dávky načítání.
- Snižte příjem sodíku: Příliš mnoho sůl může způsobit zadržení vody, což může zvýšit přírůstek na váze.
- Zůstaňte hydratovaní: Pitná voda po celý den pomáhá udržovat vaše tělo hydratované a podporuje močení, což může pomoci zbavit se přebytečné tekutiny.
Pokud při doplňování kreatinu přibíráte váhu, můžete se buď držet vaší dávce a počkat, až se zadržení vody vyřeší nebo přepne na nižší dávku.
Kreatin byl spojen se zvýšenou hmotou a silou svalové hmoty, sníženou tělesnou tuk a zlepšením atletického výkonu.
V kombinaci s Trénink odporuZvyšuje se kreatin Růst svalů u mladších a starších lidí. Studie však ukazují, že u mladších lidí je účinnější. Bylo také prokázáno, že kreatin zlepšuje kapacitu cvičení, sílu a zotavení.
Kreatin může také podporovat kontrolu hladiny cukru v krvi a zdraví mozku. Například bylo prokázáno, že kreatinové doplňky zlepšit paměťpozornost a nálada.
Vaše tělo vyrábí kreatin z aminokyselin lysin, argininu a methioninu. Kreatin se také nachází v potravinách, jako je maso a ryba.
Kreatin je primárně uložen v těle jako kreatinový fosfát, hlavní zdroj paliva používaný k doplnění adenosin triphosfátu (ATP) v buňkách. ATP je molekula, která způsobuje, že se popírá, jako je svalová kontrakce a nervová funkce. Udržování optimálních hladin kreatinu je důležité pro buněčnou funkci, včetně svalových buněk.
Doplňky zvyšují hladinu kreatinu ve svalových buňkách. To může pomoci zlepšit atletický výkon, zvýšit sílu a podporovat růst svalů. Zadržení vody ve svalů také způsobuje otoky svalových buněk, což může stimulovat růst svalů.
Vaše tělo produkuje asi polovinu vašich denních potřeb kreatinu. Zbytek musí být získán jídlem potraviny bohaté na kreatin nebo používat doplňky. Studie naznačují, že denně berete 2-4 gramy kreatinu prostřednictvím potravin nebo doplňků na podporu optimálního zdraví.
Je jich několik typy kreatinu prodáno ve formuláři doplňku, včetně:
- Kreatin Monohydrát: Kreatin Monohydrát je nejznámější a nejúčinnější forma. Odborníci to obvykle doporučují a je to obvykle nejlevnější.
- Kreatinový ethylester: Tato forma kreatinu je méně biologická dostupná než monohydrát kreatinu, což znamená, že vaše tělo také neabsorbuje. Abyste dosáhli stejného účinku, musíte vzít větší dávky.
- Kreatin Hydrochlorid: Kreatin Hydrochlorid obsahuje méně kreatinu na hmotnosti než monohydrát kreatinu. Musíte konzumovat více, abyste získali stejné množství kreatinu jako kreatin monohydrát.
V doplňcích stravy se používají i jiné formy kreatinu. Avšak vzhledem ke svému silnému bezpečnostnímu záznamu a prokázané účinnosti je monohydrát Creatine považován za nejlepší formu kreatinu, kterou můžete vzít,
Kreatin může podpořit růst svalů, zvyšovat atletický výkon a zlepšit sílu. Není to spojeno s mnoha vedlejšími účinky. Někteří lidé však mohou zažít malé množství přírůstku na váze, když nejprve začnou používat kreatin.
Tento dočasný vedlejší účinek je obvykle spojen s užíváním velkých dávek kreatinu a obvykle se dá zabránit při užívání menších dávek po delší časové období.
