Dieta s nízkým obsahem sacharidů jsou stravovacími vzory, které poskytují méně než 130 gramů uhlohydrátů nebo méně než 26% celkových kalorií z sacharidů za den. Sacharidy jsou makronutrienty, které se nacházejí v potravinách, jako je ovoce, mléko, zrna a luštěniny.
Bylo zjištěno, že dieta s nízkým obsahem sacharidů prospívá několika způsoby, včetně zvyšování úbytku hmotnosti, zlepšení hladiny cukru v krvi a snižování rizikových faktorů srdečních chorob, jako jsou vysoké triglyceridy.
Při sledování diety s nízkým obsahem sacharidů je důležité skladovat vaši kuchyň se zdravými potravinami s nízkým obsahem sacharidů. Vývoj a držení seznamu potravin vám může pomoci zůstat na úkolu při nakupování a zvýšit šance na výběr výživných předmětů.
Existuje několik typů Dieta s nízkým obsahem sacharidůNěkteré z nich jsou restriktivnější než jiné. Mírnější diety s nízkým obsahem sacharidů umožňují vyšší příjem sacharidů. Při sledování velmi nízkých sacharidů, jako je dieta Keto, se musíte vyhnout nebo výrazně omezit většinu potravin s vyššími karbami.
Ovoce a zelenina se liší obsahem sacharidů, přičemž neškrobová zelenina obsahuje nejnižší množství. Diety s nízkým obsahem sacharidů mohou zahrnovat tyto nízkoaribální ovoce a zeleninu:
- Zelenina nestarchie: Chřest, kale, brokolice, špenát, cuketacibule, rajčata, okurky, květák a artyčoky
- Ovoce dolního karbu: Avokádo, maliny, kokos, citrony a ostružiny
Zahrnutí produktů na dietě s nízkým obsahem sacharidů je důležité, protože zelenina a plody s nízkým obsahem sacharidů poskytují vlákniny, vitamíny a minerály, které jsou nezbytné pro zdraví. Vlákno je obzvláště důležitý pro lidi na dietě s nízkým obsahem sacharidů. Strava s příliš nízkým příjmem vlákniny může vést k zácpě a negativně ovlivnit celkové zdraví střev.
Ovoce a zelenina také obsahují antioxidanty, jako jsou karotenoidy, flavonoidy a vitamin ckteré mají silné buněčné ochranné vlastnosti.
Zdroje proteinů, jako je drůbež, mořské plodya vejce jsou nezbytná pro dietu s nízkým obsahem sacharidů. Maso, drůbež a vejce jsou prakticky bez sacharidů a mohou si je užívat při jakékoli nízkokarbové dietě.
Zde jsou zdroje proteinů, které se mají přidat do vašeho nákupního seznamu s nízkým obsahem sacharidů:
- Drůbež: Kuře, Turecko a kachna
- Červené maso: Steak, mleté maso a klobása
- Mořské plody: Losos, tuňák, sardinky, ústřice a krevety
- Vejce: Celá vejce a žloutky
- Proteinové prášky s nízkým obsahem sacharidů: Neslazené proteinové prášky, jako je protein syrovátky a hrachový protein
Maso, drůbež, mořské plody a vejce poskytují vitamíny a minerály, jako je B12, železo, zink a selen, z nichž všechny hrají důležitou roli ve zdraví. Mořské plody jsou dobrým zdrojem Omega-3 mastné kyselinykteré regulují zánět v těle a podporují mozek a imunitní funkci.
Zdroje Fattier proteinů, jako jsou některé řezy červeného masa, mastných ryb a vaječných žloutků Keto dieta.
Proteinové prášky s nízkým obsahem sacharidů, jako je neslazené syrovátkový proteinLze použít k výrobě proteinových koktejlů a smoothies proteinů s nízkým obsahem sacharidů.
Mléčné výrobky, jako je sýr, jogurt, tvaroh, mléko a kefir, jsou povoleny při dietě s nízkým obsahem sacharidů. Některé mléčné výrobky jsou však u sacharidů vyšší než jiné.
Například slazené mléčné výrobky, jako je čokoládové mléko, zmrzlina a slazené jogurty, by se při sledování nízko-sacharidy vyhýbalo.
Lidé na dietě s nízkým obsahem sacharidů si mohou tyto mléčné výrobky užít:
- Neslazený jogurt a kefir
- Kyselá smetana
- Smetanový sýr
- Tvaroh
- Sýry, jako je čedar, mozzarella, koza, parmezán a feta
- Neslazené mléko a smetanu
Mléčné výrobky poskytují bílkoviny, zdravé tuky, vitamíny a minerály. A také být vynikajícím zdrojem vápníkMinerál, který dává strukturu vašim kostem a zubům, jakož i pro funkci nervů a svalu, sekreci hormonů a dilataci krevních cév.
Tuky a oleje jsou povoleny při jakékoli dietě s nízkým obsahem sacharidů. Následující může být zdravým doplňkem vašeho nákupního seznamu s nízkým obsahem sacharidů:
- Olivový olej
- Kokosový olej
- Avokádový olej
- Máslo
- GHEE
Tuky jsou zvláště důležité pro keto stravu. Lidé, kteří sledují „klasickou“ ketogenní stravu, musí vzít z tuku přibližně 90% energie, takže musí při každém jídle upřednostňovat tuky.
Vaření s tuky, jako je máslo a kokosový olejA mrholení olivového nebo avokádového oleje na zeleninu a masa je dobrý způsob, jak zvýšit příjem tuku, když na dietě s nízkým obsahem sacharidů.
Ořechy a semena se liší v jejich obsahu carb a některé jsou nižší v sacharidech než jiné. Zde je několik, které si můžete užít na dietě s nízkým obsahem sacharidů:
- Ořechy: Pekanové ořechy, ořechy makadamie, ořechy, vlašské ořechy, lískové ořechy, borovice a mandle
- Semena: Dýňová semínka, lněná semínka, semena chia, semena konopí, slunečnicová semena a sezamová semínka
- Matice a semena másla: Mandlové máslo, ořechové máslo makadamie a máslo na dýně
Ořechy a semena jsou dobrými zdroji vlákniny, bílkovin, tuků, vitamínů a minerálů. Studie ukazují, že stravovací ořechy a semena by mohly snížit riziko srdeční choroby a chránit před smrtí související s rakovinou.
Zmrazené potraviny jsou vynikající volbou, pokud sledujete dietu s nízkým obsahem sacharidů. Existuje spousta Zmrazená jídla To se vejde do plánu stravování s nízkým obsahem sacharidů, včetně zmrazené zeleniny, zmrazených nízkých sacharidů a dokonce i s nízkým obsahem sacharidů.
Zde je několik zmrazených potravin, které se vejdou do nízko-sacharidy:
- Zmrazené produkty: Špenát, kale, houby, maliny a brokolice
- Zmrazená jídla s nízkým obsahem sacharidů: Snídaně, oběd a večeře s nízkým obsahem sacharidů
- Zmrazené speciální položky: Chléb, palačinky, zábaly a zmrzlina
Při výběru zmrazených jídel s nízkým obsahem sacharidů se rozhodněte pro předměty vyrobené z výživných ingrediencí, jako jsou zelenina a zdroje bílkovin, jako jsou mořské plody nebo drůbež. Zkontrolujte fakta o výživě na úrovni sodíku, protože některá předem vyrobená jídla mohou být velmi vysoká.
Najdete také nízko-sacharidy, jako je zmrzlina přátelská keto, v zmrzlé uličce.
Při sledování diety s nízkým obsahem sacharidů je skladování koření a spíž. Pantry předměty, jako jsou mouky a koření s nízkým obsahem sacharidů, jako je octa a mayo, vám mohou pomoci vytvořit lahodné Jídlo s nízkým obsahem sacharidůobčerstvení a pečené zboží.
Občerstvení s nízkým obsahem sacharidů, stabilních s policemi, může zajistit, abyste vždy měli možnost s nízkým obsahem sacharidů, když hlad zasáhne mezi jídlem.
Zde je několik koření a položek spíž, které se můžete přidat do vašeho nákupního seznamu s nízkým obsahem sacharidů:
- Pečení položek: Mandlová mouka, kokosová mouka, mnichové ovoce a neslazené kokosové vločky
- Koření: Salsa, pesto, jablečný ocet, květen, horká omáčka, koření, hořčice a kokosové aminos.
- Občerstvení: Turecko a hovězí hovězí tyčinky, proteinové tyče s nízkým obsahem sacharidů, olivy, nízkoanebrikátové čipy a sušenky
Udělejte si další nákupní cestu hračkou s těmito tipy:
- Udržujte seznamem běhu: Udržujte běžný seznam položek, které musíte připravit jídla a občerstvení. Tímto způsobem budete mít svůj seznam potravin připraven, když uděláte výlet do obchodu.
- Stravovací plán: Vyberte si několik receptů s nízkým obsahem sacharidů, které byste chtěli vyzkoušet na týden dopředu, a poté si zapište ingredience, které potřebujete na seznamu spuštěných potravin.
- Uspořádejte svůj seznam: Uspořádejte seznam potravin do sekcí, jako jsou „produkce“, „zamrzlá jídla“, „vejce a mléčné výrobky“ a „spíž“. To vás může udržet v úkolu v obchodě s potravinami.
- Zaměřte se na výživná jídla: I když je v pořádku přidat do vašeho seznamu potravin několik lahůdek s nízkým obsahem sacharidů, je nejlepší přidat většinou celá výživná jídla, jako jsou výše uvedené výše, do vašeho nákupního seznamu.
Je důležité porozumět vašemu každodennímu limitu carb, takže si můžete vybrat potraviny, které zapadají do vašich dietních parametrů. Pokud například sledujete přísnější dietu s nízkým obsahem sacharidů, jako je Keto Diet, budete si muset více uvědomit obsah sacharidů, tuků a bílkovin v potravinách, které zakoupíte.
Vytváření a držení nákupního seznamu vám může pomoci vyhnout se impulzním nákupům a udržet vás na cestě s cíli zdraví a wellness.
Když sledujete dietu s nízkým obsahem sacharidů, může vám výroba nákupního seznamu pomoci naplnit váš vozík výživnými předměty a přitom se držet cílů carb.
Nízko-sacharida, vejce, jogurt, sýr, ořechy a semena a koření jsou jen několik zdravých potravin s nízkým obsahem sacharidů, které lze přidat do vašeho seznamu potravin s nízkým obsahem sacharidů.
