Protein podporuje vaše svaly, kosti a různé metabolické funkce, jako je trávení. Přiměřený bílkovina může stabilizovat hladinu cukru v krvi a pomoci vám udržet plnou délku.
Sacharidy mohou poskytnout základní dietní vlákno na podporu vašeho zdraví střev a pravidelné pohyby střev. Vaše tělo rozbije uhlohydráty dolů na cukry, včetně glukózy, aby energie podporovala funkce těla a pomohlo vašemu mozku zůstat soustředěné, klidné a aktivní.
Proteiny i uhlohydráty jsou nezbytnými makronutrienty a poskytují dostatek výhod, ale často existuje debata o tom, co je nejlepší jíst na začátku dne.
Případ proteinu
I když byste se měli snažit distribuovat své denní příjem bílkovin Rovnoměrně po celý den, zajistit, abyste založili svůj den se spoustou bílkovin, je klíčové. V závislosti na vašich osobních potřebách je dobrým místem pro začátek jíst 20-30 gramů bílkovin při snídani.
Výzkum starších dospělých naznačuje, že ráno je optimální čas pro sklizení bílkovin Výhody maximalizace svalůPodpora mobility a síly.
Případ pro sacharidy
Složité uhlohydráty Pocházejte z celé nezpracované rostlinné potraviny. Tyto sacharidy poskytují spoustu prospěšných fyto- (rostlinných) živin na podporu různých potřeb vašeho těla. Ve srovnání, jednoduché uhlohydráty – jako bílý chléb a rafinované obiloviny – obecně postrádají živiny a rychle se přeměňují na cukry v těle, což zvyšuje pravděpodobnost hrotů cukru v krvi.
Konzumace komplexních uhlohydrátů v ranní postihu váš mozek a tělo s preferovaným zdrojem energie (glukóza) a poskytuje prospěšné dietní vlákno. Dietní vlákno je důležitý pro maximalizaci zdraví střev a udržování pravidelných pohybů střev.
Některé studie naznačují, že citlivost na inzulín je ráno vyšší, což znamená, že vaše tělo může zpracovat uhlohydráty efektivněji dříve v den. To znamená, že vaše tělo obecně reaguje na inzulín, hormon, který reguluje hladinu cukru v krvi tím, že pomáhá glukózovým cukrům vstoupit do vašich buněk pro energii.
Případ zahrnutí obou
Konzumace bílkovin s uhlohydráty může pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi po jídle, udržet vaši energii konzistentnější a snižovat touhu.
Jíst více jídla při snídani a méně jídla při večeři je také vhodnější pro vaše cirkadiánní rytmusnebo váš přirozený cyklus spánku. To může pomoci podpořit stabilní hladinu cukru v krvi, zlepšit hladinu lipidů a snížit touhy.
Jedna studie o starších dospělých s obezitou naznačuje, že snídaně bohatá na kvalitní bílkoviny a uhlohydráty se může snížit chuť a po jídle touhy a redukce hladin ghrelinu (hormonu stimulující chuť k jídlu).
Výběr snídaně s vysokým obsahem bílkovin se srdcem zdravé (složité) uhlohydráty může poskytnout rovnováhu, kterou potřebujete k zahájení svého dne.
Protein má v těle mnoho rolí, včetně produkce enzymů, podpory trávení a budování a opravy svalů. Výhody proteinu se však mohou ještě více rozšířit.
A Snídaně s vysokým obsahem bílkovin Můžete vás udržet pocit plného a pod napětí déle, takže se můžete dostat na oběd, aniž byste se cítili hlad mezi jídlem. Protein také podporuje kontrolu hladiny cukru v krvi. Na rozdíl od uhlohydrátů nemá bílkoviny obvykle žádný vliv na hladinu cukru v krvi. (Nadměrný protein – nad 75 gramůmi najednou – pomezí opožděný účinek na hladinu cukru v krvi.)
Konzumace bílkovin samotného nebo jeho spárování s uhlohydráty podporuje stabilní hladinu cukru v krvi a zabraňuje ostrým hrotkám, které mohou vést k náhlým havárii, často následované touhou.
Dieta s vysokým obsahem bílkovin může pomoci podpořit řízení hmotnosti zlepšením sytosti (pocity plnosti) a Zmírnění touhy.
Jíst mírnou nebo vysokoborickou snídani může být prospěšné, pokud plánujete Cvičení ráno. Vaše tělo potřebuje energii odvozenou od glukózy, aby se udržela prostřednictvím fyzických požadavků na cvičení a zabránilo vyčerpání energie.
Pro školení s vysokou intenzitou, konzumace snídaně zaměřené na sacharidy až 3-4 hodiny před tréninkem je optimální, aby se zabránilo trávení. Plánování dopředu může být užitečné, například příprava přes noc oves s čerstvými bobulemi, které se načítají na uhlohydráty produkující energii a antioxidanty zvyšující zotavení.
Zaměřte se na méně sacharidů, pokud víte, že budete méně aktivní. Kromě podpory potřeb fyzické aktivity patří některé výhody konzumace uhlohydrátů při snídani:
- Zlepšená regulace stresu
- Zvýšená nálada
- Zvýšený metabolismus (tj. Spalování energie efektivně místo toho, aby ji uložil jako tuk)
- Zlepšené trávení
Stejně jako bílkoviny je pro kontrolu hladiny cukru v krvi obecně nejlepší rozprostření příjmu uhlohydrátů rovnoměrně po celý den. Sportovci však často carb-load v načasování s jejich tréninkem na podporu energie a atletického výkonu.
Většina lidí může těžit z nejméně 20-30 gramů protein při snídani. Jednotlivé potřeby se však mohou lišit. Někteří lidé mohou těžit z jídla až 40 gramů bílkovin při snídani.
Vysoce kvalitní proteiny snídaně, jako například tvarohový sýr, řecký jogurta vejce mohou poskytnout optimální výhody. Některé kultury si užívají grilované ryby (další vysoce kvalitní bílkoviny) jako součást jejich snídaňového jídla. Můžete si také užít proteiny odvozené od rostlin, jako jsou quinoa, tofu a fazole. Jedním z populárních rostlinných bílkovin je sójové mléko, které dodává tolik bílkovin jako kravské mléko.
Vaše tělo je lepší při využívání proteinů konzumovaných při snídani než proteiny konzumované při obědě nebo večeři. Jíst více bílkovin při snídani může zvýšit tón a integritu svalu.
Do svěžím a výživných snídaňových jídel můžete začlenit celou řadu potravin s vysokým obsahem bílkovin. Zvažte spárování snídaně s vysokým obsahem bílkovin s některými složitými uhlohydráty, jako je celozrnný toast. Zde je několik nápadů na snídani:
Uvěšený sýr s čerstvým kiwi: Začněte šálkem tvarohového sýra (24 gramů bílkovin), nahoře s nakrájeným médiem kiwi (10,5 gramů sacharidů; 0,75 gramů proteinu) a posypeme na 2 polévkové lžíce kešu (2,5 gramů proteinu). Tato snídaně poskytuje 27 gramů satujícího proteinu a zahrnuje srdce zdravé sacharidy.
Power Protein Smoothie: Kombinujte 1 šálek mléka (8 gramů bílkovin), 40 gramů Syrovátkový proteinový prášek (26 gramů proteinu), 2 polévkové lžíce arašídového másla (8 gramů proteinu) a 1 šálek zmrazených jahod (asi 1 gram proteinu; 10 gramů sacharidů). To představuje 34 gramů kvalitního proteinu.
Tofu Scramble se špenátem a rajčaty: Drobné ½ šálku pevného tofu (21,8 gramů bílkovin) a smažte jej s 1 šálkem syrového špenátu a několika nakrájenými rajčatami na nakrájením na posílení vitamínu C. Sezóna s česnekem, nápověda kurkumaa sůl. Podávejte s klíčíkem celozrnného toastu (2,5 gramů bílkovin; 13 gramů sacharidů) a ½ šálku smíšených bobulí (18,7 gramů uhlohydrátů). Tento jednoduchý škrábání poskytuje asi 25 gramů proteinu.
Při snídani můžete těžit z zahrnutí bílkovin i sacharidů. Snídaně s vysokým obsahem bílkovin je obecně optimální, aby vás ráno udržela, stabilizovala hladinu cukru v krvi a maximalizovala integritu svalů. Vaše tělo může také efektivněji používat sacharidy dříve v den – což může pomoci snížit touhu a podpořit lepší kontrolu hmotnosti.
Pro vyvážený začátek dne se zaměřte na získání asi 30 gramů bílkovin na snídani a zahrnujte některé uhlohydráty bohaté na vlákna.
