Sarkopenie: Sedm jednoduchých způsobů, jak si udržet svalovou sílu později v životě
Jak stárneme, mnoho lidí si všimne malých změn, kvůli kterým se cítí trochu slabší nebo pomalejší.
Lucy Macdonald, fyzioterapeutka se sídlem v Surrey na Restart Physio, říká, že mnozí si často neuvědomují, že příčinou je sarkopenie.
Zde je přesně to, co je sarkopenie a tipy, jak zůstat silný později v životě.
Co je sarkopenie?
„Sarkopenie související s věkem je proces, při kterém svaly s přibývajícím věkem slábnou,“ vysvětluje Macdonald.
Tento stav je způsoben kombinací faktorů, včetně přirozeného procesu stárnutí, fyzické nečinnosti a změn hormonálních hladin.
„Existují některé faktory, jako jsou hormonální změny, se kterými lidé nemohou nic dělat. Jedním z faktorů může být například snižování hladiny testosteronu u mužů a žen, jak stárnou,“ říká Macdonald. „Úrovně naší aktivity však máme pod kontrolou.
„Spousta lidí sníží úroveň své aktivity, částečně jen kvůli obecnému životnímu stylu, ale někdy také kvůli strachu ze zranění, a ve skutečnosti mohou tyto věci také významně přispět k úbytku svalů.“
Zdůrazňuje, že obvykle vidí sarkopenii u pacientů, kteří jsou ve dvou konkrétních fázích života.
„První by byli lidé ve věku kolem 40 let, protože v tomto věku bývají životy lidí velmi rušné,“ říká Macdonald. „Mají rušnou kariéru a často se starají o děti a starší příbuzné. Takže pokud jde o množství času, který musí zůstat aktivní, je to docela problém.
„Sarkopenie je také velmi rozšířená ve věkovém rozmezí raných 60. let. V tomto věku lidé uvažují o odchodu do důchodu, což je další zlom, protože někteří lidé budou mít opravdu aktivní důchod a někteří budou dělat podstatně méně.“
Jaké jsou některé příznaky, které mohou naznačovat, že máte sarkopenii?
„To, že je těžké vstát ze židle nebo snadno vyjít a sestoupit po schodech, jsou dva klíčové ukazatele,“ říká Macdonald. „Pokud si začnete všimnout, že se trochu snažíte získat tuto schopnost dělat tyto věci bez použití horní části těla, vyhledal bych v této věci profesionální radu.“
Jak může sarkopenie ovlivnit váš každodenní život?
„Každodenní věci, jako je nošení nákupů nebo hraní s vnoučaty, mohou být obtížné,“ říká Macdonald. „Fyzickou aktivitu zahrnuje tolik věcí, a pokud na to nemáte svalovou sílu, začnete si tyto aktivity užívat méně.
„Může být také bolestivé dělat věci. Sarkopenie je považována za významný faktor přispívající k bolesti kloubů, který může skutečně ovlivnit kvalitu života lidí.“
Můžete zpomalit progresi sarkopenie nebo jí zabránit?
„Nejlepší věc, kterou můžete udělat, abyste zpomalili progresi sarkopenie nebo jí zabránili, je silová práce,“ říká Macdonald. „Fyzioterapeut vám může dát konkrétní cvičení na posílení svalů ve vztahu k věcem, kterých chcete dosáhnout.
„Například, pokud jste chtěli mít možnost vzít svá vnoučata do parku, pak vám fyzioterapeut může pomoci posílit svaly, které jsou v tom zapojeny.“
Jaké jsou vaše nejlepší tipy pro budování a udržování svalů později v životě?
Zkuste cvičení vsedě a stoji
„Když ráno právě vstanete z postele, zkuste si sednout na okraj postele, kontrolovaně vstát a znovu se posadit a opakujte to 30krát,“ říká Macdonald. „Sed to stand je v podstatě dřep a můžete postupovat tím, že k tomuto cviku přidáte trochu váhy, nebo to zkuste udělat na nižší ploše, jako je pohovka.“
Stěnové tlaky
„Opřete se co největší vahou svého těla o své ruce o zeď a pak jen jemně ohněte a narovnejte lokty,“ doporučuje Macdonald.
Zaveďte závaží pod vedením profesionála
„Pomalu zavádějte některá zvedací cvičení pod vedením fyzioterapeuta nebo osobního trenéra,“ doporučuje Macdonald. „Pomohou vám dozvědět se trochu více o svém vlastním těle a o tom, jak důležitá je síla, a také poskytnou určité povzbuzení.“
Postupně zvyšujte váhu
„Pokud se náhle pustíte do cvičení s činkami, pravděpodobně se zraníte,“ varuje Macdonald. „Tím, že je přetížíte, se vám natrhnou svaly, což může být velmi bolestivé a skončíte spíše slabší než silnější. Takže chcete začít nízko a váhu postupně zvyšovat.“
Připojte se ke skupině
„Existuje spousta skupin, kam můžete jít a cvičit odpor a používat závaží ve skupinovém prostředí,“ říká Macdonald. „Výhodou cvičení ve skupině je, že je pravděpodobnější, že se toho budete držet.“
neboj se
„Snažte se nedovolit strachu, aby vám bránil v síle,“ radí Macdonald. „Ačkoli strach ze zranění je velmi normální, strach často končí tím, že zvyšuje pravděpodobnost zranění, protože pokud ho nepoužíváte, ztratíte ho.“
Pamatujte, že ztráta síly není nevyhnutelná
„To, že je těžší být silný, když stárneme, neznamená, že to není možné,“ říká Macdonald. „Viděl jsem několik neuvěřitelně silných starších lidí, takže je zde plný potenciál být silný později v životě. Máte nad tím kontrolu, takže s přibývajícím věkem slábnout a slábnout není nevyhnutelná věc.“
