Silový trénink není pouze doména kulturistů; Je to klíčovou součást zdraví a nezávislosti pro všechny, zejména když stárneme.
Při správném provedení hraje klíčovou roli při zachování hustoty kostí a budování svalové hmoty, což výrazně zvyšuje celkovou kvalitu života.
Vyhlídka na vstup a tělocvična může být skličující a nesprávné použití zařízení představuje rizika, což je prvořadá bezpečnosti.
Pro senioři pustit se do a Silový trénink Cesta, pochopení běžných úskalí je nezbytná pro zajištění bezpečného a efektivního začátku.
Zde je sedm běžných chyb, na které byste si měli dát pozor pevnost školení jako senior.
1. Začínat příliš těžký
„Naše svaly, kosti a pojivové tkáně vyžadují čas přizpůsobení se tréninku odporu, takže pokud začnete.“ závaží To je příliš těžké, vytváří zbytečné riziko zranění. Může také povzbudit špatné vzorce pohybu, které je mnohem těžší opravit později, “vysvětluje Michael Betts, osobní trenér a ředitel Trainfitness.
Betts radí seniorům, kteří se chtějí vydat na cestu silového tréninku, aby začali cvičeními tělesné hmotnosti nebo velmi světlem závaží To se téměř cítí příliš snadno.
„Zaměřte se na 12-15 opakování s perfektní formou, než začneme přemýšlet o zvýšení hmotnosti,“ doporučuje osobní trenér. „Blíží se k tomu tak, že to postupně vytváří sílu a zároveň učí váš nervový systém správné pohybové vzorce k bezpečnému dokončení cvičení.“
2. Prioritizace opakování před technikou
Nedbalá technika nejen nestane pokrok; zvyšuje riziko zranění.
„Prioritizujte pomalé a kontrolované pohyby nad množstvím odporu nebo počtu opakování,“ radí Leo Mathew, fyzioterapeuta a rehabilitační službu v Nellsar Care Homes. „Dobrá technika pomáhá předcházet zraněním a podporuje postupný pokrok.“
To je důvod, proč může být hledání odborné rady při zahájení velmi prospěšné.
„Investujte do několika sezení s kvalifikovaným trenérem, který má zkušenosti s prací se staršími dospělými,“ doporučuje Betts.
„Mohou posoudit kvalitu vašeho pohybu, navrhnout vhodný program a naučit vás správnou formu
3. zapomenutí na zahřívání mobility
„Pokud jste silní, ale nemáte mobilitu, vaše pohybové vzorce budou obecně nevyvážené a vaše možnosti cvičení budou omezené,“ říká Betts.
„Mnoho seniorů skočí přímo do zvedání, než se zabývá problémy, jako jsou těsné boky, zaoblená ramena nebo omezená mobilita v jejich kotnících, které se vyvinuly z let sezení.“
Betts doporučuje strávit 10-15 minut před váhovou relací prací na dynamických úsecích a cvičeních pro mobilitu, aby vaše hmotnostní relace byla efektivnější a snížila riziko zranění.
„Důraz by se měl zaměřit na vaše boky, ramena a hrudní páteř – poslední je velmi běžně zanedbávána,“ říká osobní trenér. „Příprava tímto způsobem zabraňuje kompenzačním pohybům, u nichž je pravděpodobnější, že povedou ke zranění, a také zajišťuje, že cvičení pracují na svalech, kterými by měla být.“
4. Ignorování bolesti
Mnoho lidí si myslí, že bolest je normální, pokud jde o silový trénink, ale je důležité poslouchat vaše tělo.
„Vždy začněte nová cvičení s opatrností a postupem pomalu,“ doporučuje Mathew. „Okamžitě zastavte, pokud zažijte novou bolest, závratě nebo ostré nepohodlí – nikdy se těmito příznaky nevynucují. Pokud je to nutné, poraďte se.“
5. Zanedbávání rovnováhy a stability
„Tradiční silový trénink často používá stroje a podporované pozice, které pro naše nejsou náročné váhy Systémy, “poznamenává Betts.“Váhy je základní součástí funkční síly, která pomáhá předcházet pádům a zlepšuje kvalitu každodenního pohybu-věci, které jsou neuvěřitelně důležité, jak stárneme.
„Zahrňte cvičení s jednou nohou, stálá cvičení a pohyby, která zpochybňují vaši stabilitu. Jednoduché progresi, jako je stát na jedné noze, mrtvé výtahy s jednou nohou nebo stojící cvičení se zavřenýma očima váhy systémy, které přirozeně klesají s věkem. “
6. Nepovolit čas na odpočinek a zotavení
Dny odpočinku z tělocvičny nejsou líné, jsou zásadní pro zotavení vašeho těla a pro jakýkoli dlouhodobý pokrok.
„Nechte během cvičení adekvátní odpočinek, abyste zlepšili sílu, vytrvalost a zotavení,“ radí Mathew. „Umožněte 2-3 dny odpočinku týdně pro opravu svalů. Zůstaňte dobře hydratovaní a jíst výživná jídla na podporu a zotavení paliva, výkon a udržovat kvalitu života.“
7. Nejíst dostatek bílkovin
„K vybudování svalu a pevnosti a opravy z tréninku a fyzického stresu na těle je nutný dostatečný příjem kaloriky a bílkovin,“ vysvětluje Sam Quinn, vedení osobního tréninku v Nuffield Health.
„Přirozeně udržujeme menší svalovou hmotu, jak stárneme, a konzumace správného množství proteinu na podporu našeho fyzického zdraví a cvičení je ještě důležitější. Mezi 1,1-2 g proteinu na kilogram tělesné hmotnosti se doporučuje budovat sílu a zotavení z vašich tréninků.“
Mezi dobré zdroje bílkovin patří libové maso, drůbež, ryby, vejce, mléčné výrobky, fazole, čočka, tofu, ořechy a semena.
