Snadno rozptýleno? Jak zlepšit vaši pozornost

Máte pocit, že se nemůžete soustředit? Jako byste už nikdy dokončili knihu? Stejně jako jediný způsob, jak udržet svou mysl a ruce zaneprázdněné, je posouvat se na sociálních médiích celé hodiny?

Jsi daleko od sám. Jedno tělo desetiletí výzkum našel průměrného člověka rozsah pozornosti Pro jednu obrazovku je 47 sekund, z 2,5 minuty v roce 2004. 24/7 zpravodajský cyklus, nejistota o stavu světa a nespočet hodin času na obrazovce nepomáhají, říkají odborníci.

„Když se mnou moji pacienti mluví o těchto věcech, často existuje pocit bezmocnosti nebo bezmocnosti,“ řekl Dr. Michael Ziffra, psychiatr na Northwestern Medicine. „Ale tato chování můžete změnit. Můžete zlepšit rozsah pozornosti.“

Zde jsou způsoby, jak tento proces zahájit. Když čtete, vyzvěte se, abyste nastavili 2,5 minutový časovač a zůstali na tomto článku, aniž byste se podívali na jiné zařízení nebo klikli.

Jak jsme ztratili zaměření?

Pozorní pozornost je evoluční rys, nikoli chyba. Naše mozky jsou pevně zapojeny tak, aby rychle filtrovaly informace a zdokonalovaly potenciální hrozby nebo změny v tom, co se kolem nás děje.

To, co popadne naše pozornost, se změnilo. Pro naše předky to mohlo být šustění v křovích, kteří nás staví na stráž pro číhajícího tygra. Dnes by to mohla být vyrážka z rozbitých zpráv a telefonních oznámení.

Pandemie Covid-19 pokřivila smysl pro mnoho lidí a zvýšila využití obrazovky jako nikdy předtím, řekl Stacey Nye, a Klinický psycholog na University of Wisconsin-Milwaukee.

Technologie není jediná věc, která ovlivňuje naši pozornost, říkají odborníci, ale účinky těch pingových oznámení nebo hodin procházení 30 sekundových dlouhých videí se mohou časem budovat.

„Naše rozsah pozornosti byla skutečně vyškolena, aby se zaměřila pouze na ty malé malé výkyvy a přerušuje to naše přirozené cykly zaměření,“ řekla.

Dejte své putující mysli „aktivní přestávky“

Odborníci říkají, že „aktivní“ přestávky patří mezi nejlepší způsob, jak rektovat svou mysl a vaši pozornost. Trvá jen asi 30 minut, řekl Nye a může být stejně jednoduchý jako procházku a všimnout si věcí kolem vás nebo se přestěhovat do jiné místnosti na oběd.

Nebojte se být kreativní. Vytvořte seznam alternativních činností nebo náhodně vyberte nápady z rybí misky. Vyzkoušejte řemeslné projekty, krátkou meditaci, opravujte rychlé jídlo nebo mluví na procházce venku. O to lepší, pokud můžete zapojit i přítele.

Přestávka musí být fyzická nebo duševní aktivita—Po pasivní telefon s telefonem.

Když je mozek podhodnocen a hledá změnu, obvykle se chytí na první věc, kterou vidí. Smartphone, „neustále produkující stroj na změnu“, je lákavou možností, řekla Cindy Lustig, kognitivní neurovědec na Michiganské univerzitě.

Vypněte zbytečná oznámení a vložte režim „Nerušit“ k dobrému použití, zejména před spaním. Ještě lépe, dejte telefon do úplně jiné místnosti, řekl Lustig.

Řekněte ne multitaskingu

Multitasking může způsobit, že se budete cítit, jako byste se více postupovali, ale proti němu doporučují odborníci na mozek.

„Buď jediný pracovník,“ řekl Nye. „Pracujte na jedné věci najednou, po určitou dobu a začněte se vydat na cestu nahoru.“

Lustig je velkým fanouškem techniky „Pomodoro“, ve kterém jste nastavili časovač a něco na něčem pracovali po 25 nebo 30 minutách před pětiminutovou přestávkou.

Říká si: „Pro toto množství času můžu dělat cokoli,“ a svět na ni na konci bude stále čekat.

Začněte s něčím, co se vám vlastně líbí, a stanovte si cíl

Nestačí jen mít hobby, řekl Lustig. Pomáhá si vybrat koníčky, které zahrnují úmyslnou praxi a cíl usilovat o to, zda hraje na kytaru pro publikum nebo se zlepšuje ve sportu.

Pomáhá také vybrat něco, co vás také baví.

„Nechcete začít s těžkou literatem faktu nebo jako„ válka a mír “,“ řekl Lustig. „Pokud potřebujete začít s románem romantického románu, pak začněte s románem románu.

Je také důležité být k sobě laskavý. Každý má dobré a špatné dny a potřeby pozornosti se liší – a dokonce se liší od úkolu k úkolu.

Klíčem je vyvinout úmyslné úsilí, říkají odborníci.

„Je to v mnoha ohledech podobných svalu v tom smyslu, že ho můžeme vybudovat s praxí a cvičeními,“ řekl Ziffra. „Naopak, může to oslabit, pokud to nevykonáváme.“

© 2025 The Associated Press. Všechna práva vyhrazena. Tento materiál nesmí být zveřejněn, vysílán, přepsán nebo redistribuován bez povolení.