Spaluje „postilý“ kardio tělesný tuk? Tady je to, co říká věda

Každých několik let se koncept postidla cvičení Školení se objevuje po celé sociální média.

Tréninkový trénink se odkazuje na cvičení ráno, před snídaní.

Fanoušci budou tvrdit, že je to nejúčinnější způsob, jak ztratit tělesný tuk. Oponenti říkají, že je to hrozný nápad a způsobí, že přibíráte na váze.

Kdo má pravdu a co říkají důkazy o výzkumu?

Odkud ten nápad přišel?

Zastánci tvrdí, že cvičení nalačno způsobí lepší změny ve složení těla – podíl libové hmoty (svalu), kosti a tuku. Zejména říkají, že cvičení nalačno vede ke ztrátě tuků.

Pozitivní změny ve složení těla mohou nastat při ztrátách tukové hmoty, a zároveň udržovat nebo získat štíhlou hmotu. Nebo dokonce získáním štíhlé hmoty v nepřítomnosti jakékoli ztráty tělesného tuku. To vše může být považováno za pozitivní.

Myšlenka, že cvičení na hlavě vede k takovým pozitivním změnám složení těla, pramení z výzkumu, který ukazuje cvičení po jídle proti cvičení před jídlem před jídlem odlišně ovlivňuje metabolismus.

Otevřený obrázek v galerii

Aerobní cvičení ve stavu nalačno způsobuje, že spálíte více tuku jako palivo (to, co vědci nazývají „oxidací tuku“), když jste měřili v jednom časovém bodě. Nebyl to tedy velký skok, který by předpokládal, že by se to promítlo do dlouhodobějšího ztráty tuku.

Systematický přezkum mého týmu z roku 2017 však prokázal, že se zdá, že program cvičení na hlavě se nepřekládá do dlouhodobých rozdílů v úbytku tělesného tuku.

Tento nesoulad mezi tukem spáleným jako palivo během cvičení a změny tělesného tuku z dlouhodobého hlediska byly často nepochopeny.

Tento zjevný rozpor může dojít k tomu, že se zdá, že tělo najde způsoby, jak kompenzovat. Zdá se, že spalování tuků se snižuje, jakmile budete jíst, a lidé, kteří tvrdě cvičili, mohou v průběhu dne nakonec vynaložit méně celkové energie.

Ve vědě o cvičení je ve skutečnosti docela běžné zjistit, že krátkodobé účinky se ne vždy překládají na dlouhodobější dopady.

Například intenzivní krátkodobé cvičení může negativně ovlivnit vaše Imunitní systém V tuto chvíli, ale pravidelné cvičení to může ve skutečnosti v dlouhodobém horizontu pozitivně ovlivnit.

Co jedí brzy poté nebo těsně před tréninkem?

Jíst jídlo s uhlohydráty a bílkovinami v blízkosti, když cvičíte, pravděpodobně pomůže s výkonem během příštího cvičení.

Zdá se však, zda toto jídlo je před nebo po tréninku, má omezený dopad.

Zajímavé je, že výzkum ukázal, že zvýšení podílu jídla, které jíte ráno – a zejména konzumace více bílkovin – může pomoci zlepšit složení a posílení těla a posílit se hubnutí.

Toto načasování však není ve vztahu k cvičení, spíše ve vztahu k tomu, kdy v den jíte.

A co sportovní výkon?

Je docela jasné stravování před cvičením zlepšuje výkon v činnostech trvajících 60 minut, ale má malý vliv na výkon kratších aktivit.

Důkazem toho také nedostatek elitních sportovců podporujících cvičení na hlavě. Průzkum dokončený téměř 2 000 vytrvalostními sportovci ukázal, že neprofesionální sportovci častěji vykonávají nalačno ve srovnání s profesionálními sportovci.

A co silový trénink?

Takže získáte rozdíly ve změnách síly svalů, velikosti a složení těla v reakci na trénink odporu (jako je vzpírání), když jste se postili versus při konzumaci? Výzkum je bohužel omezený a nízká kvalita.

Otevřený obrázek v galerii

Tento omezený důkaz dosud naznačuje, že to nijak nezmění.

Jedna nedávná randomizovaná kontrolovaná studie také nezjistila žádný rozdíl v síle, síle nebo libové tělesné hmotě, když byl trénink odporu prováděn dvakrát týdně po dobu 12 týdnů po půstu nebo po jídle.

Jaké jsou potenciální nevýhody?

Trénink nalačnou může způsobit, že se po cvičení budete cítit opravdu hladoví, což vás může vést k tomu, abyste si vybrali chudší výběr jídla.

Někteří lidé mohou dokonce dostat bolesti hlavy a nevolnost, když se snaží cvičit na posti. To však není univerzální zkušenost; Sociální média jsou plná lidí, kteří říkají, že cvičení při půstu činí, že se cítí skvěle.

Stručně řečeno, není jasný vítěz.

Důkazy nepodporují nadřazenost cvičení na hlavě pro hubnutí nebo sportovní výkon.

Důkazy však také neukazují, že způsobuje problém v mnoha scénářích (s výjimkou snad elitního sportovního výkonu).

Takže pokud máte krátký čas a přeskakování snídaně vám umožní dostat se ven a dostat ten běh nebo cvičení, pak jděte na to. O důsledek se příliš nebojte.

Ale pokud se myšlenka cvičení na prázdném břichu způsobí, že se chcete vyhnout tělocvičně, pak si vezměte snídani, než půjdete. Ujišťujeme vás, že to nebude fungovat proti vašim cílům.

Cvičení výstřelek a wellness hackes přicházejí a odcházejí, ale věc podporovaná solidní a konzistentní důkazy je cvičení.

Jednoduše na tom záleží nejvíce.

Ne denní doba, ne přesná volba cvičení, ani přesná částka – a rozhodně ne, pokud jste nebo jste nejedli před cvičením.