Fitness nadšenci diskutovali o otázce po celá desetiletí: je lepší to udělat Kardio před nebo po zvednutí závaží? Až donedávna byla odpověď do značné míry na preferenci – někteří si užívali běhání, aby se zahřáli, než zasáhnou závaží, zatímco jiní se domnívají, že zvedání první je pro spalování tuku lepší.
Nová studie však mohla konečně odpovědět na tuto dlouhou spornou otázku.
Podle studie je pořadí vašeho cvičení významně ovlivňuje to, kolik tuku ztratíte. Účastníci, kteří hráli Siskový trénink Než Cardio ztratil výrazně více tuku a stal se fyzicky aktivnější po celý den ve srovnání s těmi, kteří nejprve kardio.
The vědci přijal 45 mladých mužů ve věku 18–30 let, kteří byli klasifikováni jako obézní. Vědci rozdělují účastníky do tří skupin po dobu 12 týdnů. Jedna skupina byla kontrolní skupina. To znamenalo, že se drželi svých obvyklých návyků životního stylu a neprováděli žádné změny v jejich cvičebním režimu.
Získejte zprávy od skutečných odborníků, přímo do vaší doručené pošty. Přihlaste se k našemu dennímu zpravodaji a získejte veškeré nejnovější pokrytí zpráv a výzkumu ve Velké Británii, od politiky a podnikání po umění a vědy.
Další dvě skupiny cvičily po dobu 60 minut třikrát týdně. Účastníci také dostali sportovní hodinky, aby objektivně sledovali denní pohyb. To pomohlo vědcům vyhnout se spoléhání se na vlastní hlášení, což může být často nepřesné.
Obě cvičební skupiny sledovaly identické vzdělávací programy, které se lišily pouze v sekvenci cvičení. Silový trénink Zahrnoval skutečné váhy, s účastníky provádějícími cvičení, jako je bench press, Deadlift, Bicep Curl a Squat. Kardio sezení zahrnovala 30 minut stacionárního cyklistiky.
Účastníci obou skupin zaznamenali zlepšení své kardiovaskulární zdatnosti, svalové síly a složení těla – konkrétně ztratili tukovou hmotu a získali štíhlou svalovou hmotu. Je zajímavé, že zlepšení kardiovaskulární kondice byla podobná bez ohledu na sekvenci – opakování nedávných zjištění, že pořadí cvičení má omezený dopad na kardiovaskulární adaptace.
Skutečné rozdíly se však objevily, pokud jde o ztrátu tuku a výkonu svalů. Účastníci, kteří zvedli váhy, nejprve zažili výrazně větší snížení celkového tělesného tuku a viscerálního tuku – typ tuku nejsilněji spojeného s rizikem kardiovaskulárních chorob.
Rovněž zvýšili svůj denní počet kroků přibližně o 3 500 kroků ve srovnání s pouhými 1600 kroky pro skupinu kardio-první. Kromě toho se přiblížení hmotnosti posiloval svalovou vytrvalost a výbušnou sílu.
Proč záležitosti sekvence cvičení
Důvodem těchto zjištění je vázán na to, jak vaše tělo používá energii.
Tréninkový trénink odolnosti vyčerpává svalový glykogen-cukr, který je uložen ve svalech, který působí jako palivo s rychlým přístupem vašeho těla. Představte si glykogen jako benzín v palivové nádrži vašeho vozu. Když nejprve zvednete závaží, efektivně vypustíte tuto palivovou nádrž a nutí vaše tělo přepínat zdroje energie.
S obchody s glykogenem již nízkým, když přecházíte na kardio, vaše tělo se musí více spoléhat na tukové zásoby pro energii. Jakmile se benzín sníží, je to podobné hybridnímu přepínání na napájení baterie. Tento metabolický posun pomáhá vysvětlit větší úbytek tuku pozorovaného ve skupině první hmotnosti.
Zjištění této nedávné studie jsou v souladu s širším výzkumem. Komplexní systematický přehled zveřejněný v roce 2022 nalezený samotný trénink odporu může výrazně snížit tělesný tuk a viscerální tuk, typ spojený s chronickými onemocněními. Svaly jsou metabolicky aktivní tkáně, které nepřetržitě spalují kalorie i v klidu, což tyto účinky zesiluje.
Naopak, provedení kardio nejprve by mohlo ohrozit vaši účinnost silového tréninku. Kardio používá obchody s glykogenem a svaly zůstaly částečně vyčerpané, než dokonce zvednete váhu. Také vyvolává únavu a může snížit schopnost vašich svalů produkovat výbušnou sílu a sílu.
Toto nedávné systematický přehled o souběžném tréninku (praxe kombinace odporu i aerobního cvičení ve stejném programu) to podporuje – zdůrazňuje, že výbušné zisky síly by se mohly snížit, pokud by se aerobní a silový trénink objevil ve stejné relaci, zejména pokud je kardio provedeno jako první.
Tato zjištění jsou v souladu s jiným výzkumem souběžného školení. Systematické přehled a metaanalýza zkoumající účinky sekvencí cvičení zjistilo, že protokoly první rezistence ve srovnání s tréninkem pro vytrvalostní první.
Prohlášení American Heart Association Association 2023 o tréninku o odporu potvrdilo cvičení odporu, což výrazně zlepšuje štíhlou tělesnou hmotu a snižuje tuk, zejména v kombinaci s jinými typy cvičení. Samotný trénink odporu však byl shledán méně účinný při zlepšování kardiovaskulárního zdraví. To zdůrazňuje důležitost zahrnutí kardio do vaší cvičební rutiny.
Stojí za zmínku však na omezení studie. Vzhledem k tomu, že se to týkalo pouze obézních mladých mužů, to znamená, že nevíme, jak se výsledky budou vztahovat na ženy, starší dospělé nebo ženy s různými složeními těla. Přehled 2024 naznačuje, že se adaptace mohou lišit podle pohlaví, což naznačuje potřebu dalšího výzkumu zahrnujícího rozmanité populace.
12týdenní doba trvání také nemusí zachytit dlouhodobé změny. Výsledky se také konkrétně vztahují pouze na souběžné školení – provádějí obě cvičení ve stejné relaci.
Studie navíc nezohlednila nutriční příjem, vzorce spánku nebo úroveň stresu, z nichž všechny mohou významně ovlivnit výsledky složení těla. Budoucí výzkum by měl tyto faktory začlenit, aby nabídl ještě komplexnější vedení.
Cvičební sekvence
Ať už dáváte přednost kardio před zvednutím závaží, zpráva je jasná: obě zlepší celkové zdraví. Jediný rozdíl je v tom, že silový trénink před kardio poskytuje výhody pro úbytek tuku, redukci břišního tuku a zvýšenou denní fyzickou aktivitu.
Je zajímavé, že trénink odporu zvyšuje důvěru a hladinu energie, přirozeně podporuje větší pohyb po celý den, což dále pomáhá ztráta tuku.
Pokud je váš primární cíl kardiovaskulární fitness, na sekvence záleží méně, protože obě způsoby stejně posilují aerobní fitness. Pokud jsou však vaše hlavní cíle, pokud jsou ztráta tuku a optimalizace denní aktivity, důkazy silně podporují nejprve umístění školení o odporu.
Jack McNamara je vedoucím lektorem fyziologie klinického cvičení na University of East London. Tento článek je znovu publikován z konverzace na základě licence Creative Commons. Přečtěte si Původní článek.
