Podle jednoho odhadu zažívá až 80% běžců na dlouhé vzdálenosti a 44% běžců na krátké vzdálenosti alespoň jedno zranění. Nedávná studie však naznačuje, že to, co jíte, může těmto kmenům a podvrtnutí zabránit.
Pro studii zveřejněné v Journal of Science and Medicine in SportVědci přezkoumali více než tucet předchozích příspěvků, včetně údajů o téměř 6 000 běžcích dálkových dálkových. Zjistili, že množství tuku, konzumovaných kalorií a vlákniny by mohlo hrát roli v riziku zranění.
„Zranění související s běhu jsou běžná,“ řekl autor studie Erin Colebatchakreditovaný dietolog a magisterský kandidát na University of South Australia. „Zatímco předchozí zranění je nejsilnějším rizikovým faktorem, příčinou zranění je pravděpodobně multifaktoriální.“
Studie ukazuje, že na tom, jak se sportovci pohánějí, Colebatch pokračoval a že „výživu by měla být považována za klíčovou součást prevence zranění pro běžce“.
Autoři poznamenali, že několik systematických recenzí zkoumalo souvislost mezi zraněním a stravou. Jsou však asi deset let staré, nezaměřily se pouze na dietní faktory a zahrnovaly několik studií, které v průběhu času sledují účastníky.
„S tak malým vysoce kvalitním důkazem byla jasně nutná aktualizovaná recenze,“ řekl Colebatch Zdraví.
Vědci prošli 15 studiemi pro jejich novou analýzu, která odhalila několik klíčových zjištění:
- Zraněné ženské běžce konzumovaly o 449 méně kalorií a 20 méně gramů tuku denně než jejich vrstevníci, kteří se nerozvinuli zranění.
- U ženských běžců byla konzumace méně kalorií a méně tuku spojena s vyšším rizikem zranění obecných a kostních stresu.
- Běžci se zraněními měli tři méně gramů vlákno Ve své stravě denně ve srovnání s těmi, kteří zůstali bez zranění.
Zajímavé je, že spotřeba bílkovin, alkoholu, uhlohydrátů a vápník neměl žádný dopad na riziko zranění.
Síla této studie je, že „byla schopna spojit výsledky tolik údajů a vyvodit závěry,“ řekl Sarah Merrill, MDLékařský ředitel kliniky Scripps Ranch Family Medicine na University of California v San Diegu. „Umožňuje nám to porozumět údajům novým způsobem a doufejme, že provedou změny v tom, jak vzděláváme sportovce, aby trénovali a vyhýbali se zraněním.“
Přidáno Yasi Ansari, MS, RDN, CSSDSenior dietolog pro UCLA Health Santa Monica: „Tato studie pomáhá vyplnit klíčovou mezeru identifikací stravovacích vzorců spojených s rizikem zranění a zdůrazněním role přiměřené výživy v prevenci úrazů, zdraví běžců a přinášením k lehkým budoucím výzkumným potřebám.“
Příspěvek však měl pozoruhodné nevýhody. Studie, na které se spoléhala, byly pouze v angličtině a některé se spoléhaly na dietní údaje o sobě, což je notoricky nepřesné. Kromě toho variabilita definic zranění, populacích studií a jak byla hodnocena strava „ztěžovala porovnání výsledků napříč studiemi nebo k vyvození závěrů,“ řekl Colebatch.
Například analýza rizika poškození kostního stresu se soustředila na elitní mladé dospělé sportovce, zatímco obecné studie poranění souvisejících s během se zaměřily na rekreační běžce.
Budoucí výzkum by měl zahrnovat „dlouhodobé, vysoce kvalitní prospektivní studie využívající standardizované definice zranění a validované nástroje“ pro posouzení stravy, řekl Colebatch.
Podle Merrill to dává smysl, že nekonzumující dostatek tuku nebo kalorií může zvýšit riziko zranění při běhu.
Běžci mají tendenci mít méně svalové a celkové nadbytečné tuky pro tělo „vytáhnout z situace v oblasti energetického deficitu,“ vysvětlila. „Pokud se tělo běžce pokouší opravit svaly, ale nemá dostatek výživy přicházející z potravy, může výchozí převzetí živin z kostí, což vede k zraněním.“
Zejména tuk je zásadní pro absorpci klíčových vitamínů, které podporují zdraví kostí a svalů, dodal Colebatch. „Podporuje také produkci hormonů, pomáhá budovat buněčné membrány a hraje roli při řízení zánět“Řekla:„ Nízký příjem tuku může tyto funkce narušit a může zvýšit riziko zranění. “
Konzumace odpovídajících dietních vláken může vést k menšímu zánětu tím, že podporuje podporu střevní mikrobiomEkosystém bakterií žijících ve vašich střevech, řekl Colebatch. Vyvážený mikrobiom by také mohl podporovat imunitní funkci a regulovat citlivost bolesti, dodala. „Narušení těchto procesů by mohlo zvýšit riziko zranění kostního stresu.“
Kromě toho lidé, kteří konzumují více vlákniny, pravděpodobně více jedí více PolyfenolyNalezena v potravinách, jako jsou bobule, které mohou snížit zánět a podporovat zdraví muskuloskeletu, dodala.
Strava je pouze jedním faktorem přispívajícím k riziku zranění souvisejícího s běh, ale odborníci tvrdí, že stojí za to zvážit, zda chcete upřednostňovat bezpečnost.
Jíst dost na podporu vašeho tréninku je vždy dobrý nápad, zdůraznil Ansari.
„Zaměřte se na vyvážená jídla, která zahrnují dostatek kalorií, zdravé tuky, sacharidy bohaté na vlákniny, jako jsou ovoce a potraviny z celého zrnu, a dostatečný bílkovina pro podporu správného zotavení, které na oplátku může také snížit riziko zranění,“ doporučila a poznamenat, že doplňky mohou pomoci zaplnit jakékoli nutriční mezery.
Merrill uvedl, že běžci, kteří se chtějí zvýšit jejich počet najetých kilometrů, by měli zvážit, jak zvláštní trénink ovlivní jejich energetickou rovnováhu. Možná budou muset posílit vlákniny a zdravé tuky z potravin, jako jsou ořechy a avokádo.
Americká asociace pro sportovní a výkonnost dietologů říká, že potřeby živin se liší v závislosti na cílech a úrovni aktivity běžce, ale doporučuje, aby pocházelo 50% až 65% denních kalorií uhlohydráty20% až 35% z tuku a 10% až 20% z protein. Dobrým pravidlem je, že jedna míle běhu popálených 100 kalorií.
Přesto stojí za to konzultovat lékaře, který vám může pomoci vyvinout nutriční herní plán, který odpovídá za vaši úroveň aktivity a životního stylu, zdůraznil Ansari.
„Výživa hraje silnou roli nejen ve výkonu, ale také v dlouhodobém zdraví a pohodě,“ řekla.
