Tato novoroční předsevzetí zlepší vaše zdraví – a žádné se netýká hubnutí

Každý leden internet vyhledává výrazy „strava“ a „hubnutí“, posilovny se stávají rušnějšími a dietní trendy se šíří po sociálních sítích.

Výzkum však ukazuje, že většina lidí, kteří vyzkouší nejnovější rychlý plán, si váhu neudrží.

Zaměření pouze na váhu může zastínit další změny, které se zlepšují zdraví spolehlivějšími a udržitelnějšími způsoby. Některé z nich mohou vést ke ztrátě hmotnosti a některé ne, ale výhody jsou jasné v obou směrech.

Zde je pět důkazů založených usnesení které mohou podpořit lepší zdraví – a žádný není o hubnutí.

1. Jezte více rostlin

Jíst více rostlin neznamená, že se musíte stát vegetariánem. Pokud jíte maso a chcete pokračovat, je to v pořádku. Stále můžete zvýšit množství a rozmanitost rostlinných potravin na talíři.

otevřít obrázek v galerii

Existuje velké množství výzkumů, které ukazují, že strava bohatá na rostlinnou stravu je spojena s nižším rizikem závažných onemocnění. Metaanalýza více než 2,2 milionů dospělých zjistila, že důsledné dodržování rostlinné stravy bylo spojeno s výrazně nižším rizikem diabetu 2. typu, kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny a úmrtnosti ze všech příčin (riziko úmrtí z jakékoli příčiny).

Ačkoli se tato studie zaměřila na lidi, kteří omezují maso nebo se mu vyhýbají, jiný výzkum ukázal, že dokonce i mezi všežravci je každých dalších 200 g ovoce a zeleniny denně spojeno se sníženým rizikem ischemické choroby srdeční, kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny, mrtvice a předčasné úmrtnosti (umírání dříve, než se očekávalo u někoho ve vašem věku).

Přidání dalších rostlin je jedním z nejjednodušších způsobů, jak zlepšit svůj jídelníček. Patří sem ovoce a zelenina, ale také obiloviny, ořechy, semena, bylinky, koření a luštěniny.

2. Cvičení

Pokud by cvičení bylo pilulkou, bylo by předepsáno všem. Je to jedna z nejúčinnějších věcí, kterou můžete pro své zdraví udělat.

I když se o cvičení často mluví v souvislosti s hubnutím, není pro hubnutí tak účinné, jak mnoho lidí předpokládá. Jeho skutečná hodnota spočívá v pomoci k udržení zdravé tělesné hmotnosti a podpoře celkového zdraví.

Výzkum ukázal, že samotné cvičení zlepšuje několik důležitých zdravotních ukazatelů. Může zvýšit hladiny HDL cholesterolu, často nazývaného „dobrý cholesterol“, protože vyšší hladiny pomáhají chránit před srdečními chorobami. Snižuje také triglyceridy, typ tuku v krvi, který při zvýšení zvyšuje kardiovaskulární riziko.

Cvičení pomáhá tělu regulovat hladinu glukózy v krvi efektivněji a snižuje ztuhlost tepen, což znamená, že tepny zůstávají pružnější a méně náchylné k zátěži, která zvyšuje riziko srdečních onemocnění a mrtvice. Může také snížit jaterní tuk, což snižuje pravděpodobnost vzniku nealkoholického ztučnění jater. Všechna tato zlepšení mohou nastat, i když váha člověka zůstává stejná.

V širším měřítku bylo prokázáno, že cvičení zlepšuje kondici, kvalitu života, spánek a příznaky deprese. Tyto výhody vznikají, protože fyzická aktivita zvyšuje průtok krve do mozku, uvolňuje chemické látky podporující náladu, jako jsou endorfiny, a pomáhá regulovat cirkadiánní rytmy – vnitřní 24hodinové cykly, které řídí spánek, bdění, uvolňování hormonů a další základní funkce.

Nejlepší druh cvičení je ten, který vás baví, protože je pravděpodobnější, že u něj zůstanete. Výhody plynou z důslednosti. Začlenění pohybu do každodenní rutiny, jako je chození po schodech, chůze v části dojíždění nebo jízda na kole do školy, může být stejně efektivní jako strukturované cvičení. To také znamená, že nepotřebujete drahé členství v tělocvičně, které by mohlo být zrušeno do konce ledna.

Tyto přístupy nejsou možné pro každého, takže je důležité najít něco, co vyhovuje vašim okolnostem. Pokud s cvičením začínáte, zvolnění a postupné budování pomáhá snížit riziko zranění a dává vašemu tělu čas na adaptaci.

3. Stres

To se snadněji řekne, než udělá, protože stres si obvykle nevybíráme. Ale může mít dalekosáhlé účinky na tělo. Dlouhodobý stres může oslabit imunitní systém, zvýšit krevní tlak a cholesterol a narušit spánek.

Může také změnit to, jak jíme. Výzkumy naznačují, že přibližně 40 % lidí jí více ve stresu, dalších 40 % méně a asi 20 % nemění, kolik toho sní.

Bez ohledu na směr se vybrané druhy potravin často posouvají směrem k příjemnějším variantám s vyšším obsahem tuku a cukru. Stres také souvisí s konzumací menšího množství ovoce a zeleniny.

Podívat se na to, co způsobuje váš stres, a zjistit, zda lze nějakou jeho část zmírnit nebo zvládnout jinak, může mít významný vliv na zdraví.

4. Spánek

Spánek má zásadní vliv na zdraví. Nedostatek je spojen s řadou fyzických a duševních zdravotních stavů, včetně vysokého krevního tlaku, srdečních chorob, demence a deprese.

Dospělým se obvykle doporučuje, aby strávili kolem sedmi hodin v noci, i když se to liší člověk od člověka.

Spánek také ovlivňuje stravu. Nedostatek spánku je spojen se zvýšenou chutí k jídlu a příjmem potravy. Má také tendenci zvyšovat preference vysokoenergetických potravin, jako jsou sladkosti a rychlé občerstvení, částečně proto, že nedostatek spánku narušuje hormony, které regulují hlad a chutě.

Tato rada může být frustrující pro lidi, kteří se zabývají nespavostí nebo pečovatelskými povinnostmi. Ale vytvořit realistický plán na zlepšení spánku, kde je to možné, může být a nový rok rozlišení, které se časem vyplatí.

5. Alkohol

Alkohol je spojen s dlouhodobými riziky, jako je rakovina, srdeční onemocnění a onemocnění jater. Ale i krátkodobě může narušit spánek, protože alkohol mění fáze spánku a snižuje množství posilujícího hlubokého spánku. Alkohol může také ovlivnit chuť k jídlu a výběr potravin tím, že snižuje zábrany a činí vysoce kalorické potraviny přitažlivějšími.

Pokyny NHS lidem radí, aby nepili pravidelně více než 14 jednotek týdně (ekvivalent šesti půllitrů průměrně silného piva nebo 10 malých sklenic vína s nižší koncentrací) a měli několik „dnů bez pití“ týdně. Tato směrnice je určena k udržení nízkého rizika onemocnění souvisejících s alkoholem, ale výzkum ukazuje, že neexistuje zcela bezpečná úroveň pití.

Vychutnat si drink tu a tam je osobní volba. Ale snížení toho, kolik pijete, je důkazem podložený způsob, jak zlepšit zdraví.

Mnoho novoročních předsevzetí se zaměřuje na váhu, ale dlouhodobé zdraví je utvářeno mnohem širším souborem návyků. Malé, realistické kroky mohou přispět ke smysluplnému zlepšení zdraví v průběhu roku.