Zatímco sociální média jsou zaplavena reklamami na „magické“ produkty, které slibují zmírnit menopauza Prominentní odborník naznačuje, že jednoduché každodenní návyky jsou často přehlíženy.
Před světem Menopauza Den 18. října, Dr. Claire Phipps, specialista na společnost GP a British Menopause Society v London Gynecology, zdůraznil, že zatímco individuální zkušenosti se liší, osm přímých změn v oblasti zdraví by mohlo na tuto cestu pomoci podpořit lidi s menopauzou.
1. Procvičujte dobrou hygienu spánku
Menopauza Může ovlivnit váš spánek mnoha způsoby, od nočních potů po nestabilitu močového měchýře, takže je důležité praktikovat dobrou hygienu spánku.
„Z pohledu wellness životního stylu je opravdu dobrá hygiena spánku pravděpodobně prvním a nejlepším způsobem založeným na důkazech,“ říká Phipps.
„Takže, to je, jako je zajištění toho, že jste v chladnější místnosti, máte chladnější oblečení, máte chladnější lůžko a ujistíte se, že telefon nepoužíváte pozdě v noci atd.
„Zkuste snížit množství.“ kofein Pijete, protože to může nejen ovlivnit příznaky, ale také nás může udržet vzhůru v noci tak, aby to nebylo v našich 20 a 30 letech, “říká Phipps.
„Alkohol Může také přinést horké záblesky a noční pocení a může to také zhoršit naši úzkost.
„Jsme také méně dobří ve skutečnosti zpracování alkoholu, jak stárneme, takže je dobré, pokud můžeme trochu snížit náš příjem.“
3. Pijte více vody
„Hydratace je opravdu důležitá, protože pokud máme více proplachování a zažíváme suchost, můžeme se dehydratovat docela rychle,“ říká Phipps.
„Je tedy opravdu důležité udržovat hydrataci.“
4. Jezte vyváženou stravu
„Přemýšlejte o vyvážené stravě,“ radí Phipps. „Základní pilíř jakékoli péče o menopauzu, než se dostanete k jakémukoli lékaři, přemýšlí o vaší výživě a pohybu. Pokud tyto věci dokážeme optimalizovat, příznaky menopauzy se mohou často zlepšovat, někdy dočasně a někdy z dlouhodobého hlediska.“
.jpeg)
„Opravdu se zaměřte na celá jídla, jako jsou hnědé uhlohydráty, spousta ovoce a libového bílkoviny. Přemýšlejte o Středomořská strava“
Menopauza může mít velký dopad na naše zdraví kostí, takže Phipps doporučuje zvýšit vaše vápník přívod.
„Ujistěte se, že ve své stravě získáváte dost vápníku, protože je to jedna z věcí, které mnozí z nás chybí,“ říká Phipps.
„Hlavní zdroj vápníku pochází z mléka, jako je vaše mlékárna a sýry. Pokud jste veganský, samozřejmě je to o něco těžší získat, ale můžete získat vápník v některých opevněných rostlinných mlécích a listových zelených.
Fyzické příznaky menopauzy a perimenopauzy
NHS
Mezi běžné fyzické příznaky menopauzy a perimenopauzy patří:
- Hot Flush, když máte náhlé pocity horké nebo chladné ve tváři, krku a hrudi, což vám může způsobit závratě
- Obtížnost spánku, která může být výsledkem nočních potů a způsobí, že se během dne budete cítit unavení a podrážděni
- palpitace, když se vaše srdeční rytmus najednou stane znatelnější
- bolesti hlavy a migrény, které jsou horší než obvykle
- bolesti svalů a bolesti kloubů
- změněný tvar těla a přírůstek hmotnosti
- Změny kůže včetně suché a svědivé kůže
- Snížená sexuální touha
- vaginální suchost a bolest, svědění nebo nepohodlí během sexu
- Opakující se infekce močových cest (UTIS)
- citlivé zuby, bolestivé dásně nebo jiné problémy s ústy
„Existuje skvělý web s názvem Kalkulačka vápníku, který počítá, kolik vápníku dostáváte ve stravě, a většina z nás nedosahuje toho, co bychom měli získat.“
6. Procvičování péče o sebe
„Nezapomeňte, že si musíme udělat nějaký čas pro péči o sebe,“ říká Phipps.
„Musíme se ujistit, že máme nějakou radost, abychom tyto šťastné hormony vybudovali.“
7. Zůstaňte aktivní
„Klíčovou věcí je pohyb, protože když se pohybujeme, zvyšujeme naše šťastné hormony,“ říká Phipps.
„Nejenže pomůže chránit naše svaly a naše kosti, ale také může pomoci zvýšit náš pocit klidu a štěstí.“
„Pevnost A trénink odporu je obzvláště skvělý pro zdraví kostí a aerobní cvičení v určité formě, i když je to prostě opravdu svižná chůze, je také dobrá, protože pomáhá zlepšovat vaše zdraví srdce. Pomůže také s řízením hmotnosti, které může v době menopauzy opravdu složitější. Věci jako jóga a Pilates jsou také opravdu fantastické. “
8. Vyzkoušejte nějaké hackery pohybu
Pokud pro vás není intenzivní cvičení, Phipps doporučuje vyzkoušet některé „pohybové hackes“.
„Pokud jste v cvičení nováčkem, nezačněte nic, co je opravdu vysoká intenzita a přiměje vás to bát. Místo toho zkuste nějaké pohybové hackery,“ radí Phipps. „Například, pokud po celý den sedíte na docela sedavé práci, ujistěte se, že vstáváte často a možná uvidíte, kolik dřepů můžete udělat, když vaříte konvici. Můžete také zkusit jít nahoru a dolů po schodech několikrát, než byste normálně.“
„Začleňte něco, co se hodí do vašeho životního stylu, a že můžete dělat pět až 10 minut denně, spíše než mít pocit, že musíte jít do tělocvičny nebo dělat tréninkové třídy.“
