Těchto 7 jednoduchých swapů potravin vám může pomoci jíst více vlákniny každý den

Pokud nejíte dost vlákna, nejste sami. Průměrný Američan se jen dostane 15 gramů denně– bez poloviny doporučeného množství 25–38 gramů.

To je problém, protože vlákno hraje hlavní roli při podpoře vašeho zdraví. Pomáhá vašemu trávicímu systému běžet hladce, udržuje vám pocit plného a snižuje riziko vážných stavů, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a rakovina tlustého střeva.

Oprava je však jednodušší, než si myslíte. Provedením několika malých změn ve své každodenní stravě můžete Snadno zdvojnásobte příjem vlákna—Po požadované doplňky. Zde je 7 jednoduchých swapů jídla.

Podle čísel (na 1 šálek, vařené):

• Bílá rýže: 1,7 g vlákno
• Teff: 7 g vlákno
• Quinoa: 5 g vlákno

Bílá rýže není přesně powerhouse vlákna-ale vyměňuje vysoce zpracované zrno za méně zpracované možnosti, jako je Teff nebo quinoa, může posílit obsah vlákna v jakémkoli jídle. Starověká zrna mají také vysoký obsah bílkovin a nacházejí na 9,75 gramů a 8 gramů na šálek.

Podle čísel (na řez):

• Bílý chléb: 0,7 g vlákno
• Celozrnné chléb: 1,9 g vlákno

Vypněte bílý chléb pro celozrnný chléb pro jednoduchý způsob, jak posílit obsah vlákna sendviče. Ještě lepší? Přidejte další polevy s vysokým obsahem vláken-klidné avokádo, cizrny, spoustu zeleniny-pro ještě větší výplatu vlákna.

Podle čísel:

• Cheerios (1 šálek): 2,8 g vlákno
• Ovesné ovesné oceli: (1/4 šálku suchého): 4 g vlákno
• Oat Groats (1/4 šálku suché): 5 g vlákno

Cereal je určitě nejjednodušší varianta snídaně v rušných dopoledních hodinách, ale obvykle chybí v oddělení vláken – a zároveň zabalí tunu přidaných cukrů. Ultra zpracovaná zrna se rozhodněte pro ovesné oves nebo ovesné krupice (nejvíce výživný ovesný produkt, který můžete jíst).

Získejte ještě více vlákniny za své peníze přidáním polevy s vysokým obsahem vlákna, jako jsou bobule a semena, do oves.

Podle čísel (na 2 oz):

• Bílé těstoviny: 2 g vlákno
• Těstoviny cizrny: 5 g vlákno

Vaše oblíbené italské jídlo potřebuje podporu vlákna – a těstoviny cizrny to dokážou. Zatímco tradiční bílé těstoviny jsou překvapivě nízké vlákniny, vyměnění za některé těstoviny cizrny může vážně zvýšit obsah vlákna v jídle. Ještě lepší? Přidejte několik vegetariánů bohatých na vlákna, jako je brokolice a kuře nabité proteiny, abyste završili jídlo.

Podle čísel (na 1 oz):

• Brambůrky: 0,8 g vlákno
• Pečená cizrna: 6 g vlákno

Poslouchejte: Nikdy nebudete plně vyměnit bramborové lupínky nebo jak chutnají – ale pokud chcete ve své stravě získat více vlákniny, zkuste se rozhodnout pro některé pečené občerstvení cizrny, místo toho jednou za čas. Nejen, že nabízejí neuvěřitelných téměř 6 gramů vlákniny na porci, ale také zabalí 6 gramů bílkovin za unci.

Podle čísel (na 3 oz):

• Hamburger: 0 g vláknor
• Black Bean Burger: 4 g vlákno

Ještě nepanikařte, jedlíci na maso: Nemusíte se vzdát svých hamburgerů navždy, ale pokud chcete na den zvýšit příjem vlákna, zvažte místo toho namísto toho zvažte černé fazolové hamburger. Zatímco jste u toho, rozhodněte se pro celozrnnou housku a stranu pečeného občerstvení cizrny pro vlákno dopředu. (Podívejte se, co jsme tam udělali?)

Podle čísel (za 40 g):

• Gumové medvědi: 0 g vlákno
• Sušené meruňky: 2,9 g vlákno

Candy by mohly mít své místo ve vyvážené stravě jako léčbu jednou v době, ale ve většině případů nabízí přesně nulové vlákno. Na druhé straně sušené ovoce (Think: meruňky, mango, jahody) vám může nabídnout podobnou chuť a texturu s trochou vlákna na porci, plus vitamíny a minerály, které se obvykle vyskytují v ovoci.

Pro-Tip: Pokud se rozhodnete pro sušené ovoce, zkuste získat odrůdu přidané bez cukru, aby snížila obsah cukru (ovoce je již sladké).

Nemusíte úplně přepracovat svou stravu, abyste získali více vlákniny – jen chytřejší swapy.

Vypínáním nízkých vláken, jako je bílý chléb, cereálie a těstoviny Celá zrna, luštěniny a ovoceZískáte více živin, které vaše tělo touží – a váš trávicí systém vám poděkuje.