Je to téměř zimní maratónová sezóna Po celé USA a pohánění těsně před dnem závodu může znamenat rozdíl mezi osobním záznamem a výletem do lékařského stanu.
Když běžci během tréninku zvyšují své kilometry, radí odborníci jíst jídla bohatá na uhlohydráty se zdravými tuky a spoustou základních živin.
„Ať už jste nový nebo příležitostný běžec, rutinní běžec nebo trénink na provozování maratonu, potřebujete dietu s vysokým obsahem uhlohydrátů a mírné v bílkoviny a tuku,“ řekla dietologka Kate Patton Clevelandská klinika.
Ale získat správnou rovnováhu je snadnější, než je uděláno – zejména pokud trávíte veškerý čas běháním.
Některá jídla jsou lepší než jiné, aby se zajistilo, že během svých běhů nezasáhnete zeď.
„To, co jíte dva až tři dny před tím, než váš maratón určí, zda“ zasáhnete zeď „nebo překročíte cílovou čáru, aby se cítila pod napětím,“ řekla Kristy Baumann, registrovaná dietologka a maratón, Peloton.
Toast pšenice
Skvělá stránka při snídani, celozrnná toast má asi 17 gramů sacharidů na řez. Je také bohatý na vitamín B, který pomáhá podporovat zdravý metabolismus.
Některé typy chleba mohou mít také vysoký obsah bílkovin a neobsahují žádný přidaný cukr.
Lidé, kteří zahrnují běh nebo jogging jako součást svého režimu fitness Johns Hopkins Medicine.
Tyto druhy potravin pomáhají zajistit, abyste měli dostatek glykogenu, což je forma cukru, která působí jako primární palivo pro vytrvalostní cvičení.
Pokud nemáte chléb po ruce, ovesné vločky, brambory nebo těstoviny, můžete také udělat trik.
Banány
Banány jsou ovoce bohaté na uhlohydráty. Pouze jeden banán může poskytnout běžcům 27 gramů.
Mají také vysoký v draslíkuzákladní minerál a elektrolyt. Draslík zabraňuje křeči svalů, reguluje krevní tlak, chrání funkci ledvin a nervů a podporuje hydrataci.
Jedící sladké tropické ovoce vám může poskytnout 451 miligramů draslíku, podle Clevelandská klinika. To je značná část 3 400 miligramů doporučených pro muže a 2 600 miligramů doporučených pro ženy každý den.
Jíst banán před během zajistí, že vás zajistí, aniž byste se příliš spojili.
„Pokud ráno běžíte první věc, zkuste jíst něco menšího, jako je banán s arašídovým máslem, 30 minut před během,“ Váš lék radí.
Vejce
Vejce jsou skvělým zdrojem bílkovin, obsahující Šest gramů na velké vejce. Protein pomáhá chránit svaly, které lze během běhu napjaté.
„Potřebujete protein pro stavbu a udržování svalu, “Lena Beal, terapeutická dietologka na Piemont Healthcare’s Fuqua Heart Center, vysvětleno. „Pomáhá také vašemu svalu při zotavení.“
Běžci by měli získat asi 17 procent svých denních kalorií z proteinu, poznamenává lékařská skupina.
Jiné zdroje Zahrnujte mandlové nebo arašídové máslo, kuře, ryby, tofu, quinoa a čočku.
Avokádo
Podle toho, že konzumace dostatečného tuku může snížit riziko a zánět běžců Utah State University.
Avokáda má vysoké mononenasycené tuky, které mohou pomoci snížit hladinu špatného cholesterolu v krvi a snižovat riziko srdečních chorob a mrtvice.
Ovoce je také velkým zdrojem draslíku, balení 364 miligramů V polovině šálku. Asi třetina avokáda má 250 miligramů.
Pokud nechcete avokádo, může fungovat losos, sardinky a jiné mastné ryby.
Výdržmové běžci by se měli dostat mezi 20 a 30 procent svých denních kalorií z tuku.
Hrozny
Může to být překvapením, ale hrozny jsou dobrým zdrojem uhlohydrátů a cukrů.
Půl šálku nízkokalorického ovoce má téměř 14 gramů sacharidů.
Hrozny mají také vysoký obsah elektrolytů a vody, které podporují rehydrataci. Podle Kalifornie provize hroznů.
Obsahují také antioxidanty, které podporují zdraví svalů.
