In neustále se měnící wellness průmysl, jedna posedlost stravy zachytila a držela TiktokPozornost: protein.
Ať už je to sdílení snímků jídel nabitých bílkovin nebo dávání návodů pro zvýšení vašeho příjmu, zpráva je jasná: pro správu hmotnosti a wellness je nezbytná maximální spotřeba bílkovin.
Supermarkety krmily tuto posedlost a stohovaly police proteinovými tyčinky, koktejly a doplňky a verze proteinu posílené téměř každému jídlu, které jíme.
Je však celý tento extra protein tak prospěšný, jak je vyroben? Kolik proteinu opravdu potřebujeme?
Různé typy bílkovin
Protein je nezbytný makronutrient, který naše těla musí správně fungovat. Je tvořen stavebními bloky zvanými aminokyseliny. Dvacet aminokyselin spojuje v různých kombinacích za vzniku proteinů, které jsou klasifikovány do:
- Esenciální aminokyseliny – ta naše těla nemohou udělat, že musíme projít naší stravou
- Neesenciální aminokyseliny-těm, které mohou naše těla vyrobit.
Když přemýšlíme o bílkoviny, zvířecí jídla, jako je maso, kuře, ryby, vejce a mléčné výrobky, jsou obvykle na špičce.
Esenciální aminokyseliny, které musíme získat z naší stravy, však lze nalézt také v mnoha rostlinných potravinách, včetně luštěnin, ořechů, semen, celozrnných a sójových produktů, jako je tofu.
Proč potřebujeme protein
Proteiny se často nazývají pracovní koly života. Jsou zapojeni do prakticky každého procesu, který udržuje naše těla fungující a hraje zásadní roli v:
- Budování a opravy tkáně. Od našich svalů a kostí po naši kůži a nehty jsou proteiny zodpovědné za jejich růst, obnova a opravu
- Bojující infekce. Náš imunitní systém se spoléhá na protilátky, typ proteinu, aby bránil bakteriím a viry
- Přepravu látek, jako jsou živiny a hladina cukru v krvi přes naše těla, a převzetí kyslíku z našich plic do našich buněk
- regulace procesů. Většina hormonů kontrolujících klíčové funkce, jako je náš metabolismus, jsou proteiny
- Řízení činnosti. Proteinové katalyzátory ve formě enzymů řídí životně důležité chemické reakce, které v našem těle řídí důležité akce, včetně naší schopnosti trávit jídlo
- poskytování energie. Protein není primární zdroj energie, ale může být použit pro energii, když jsou jiné zdroje nízké.
Protein také hraje zásadní roli při řízení hmotnosti:
- Zvyšování sytosti, díky čemuž se cítíme plnější déle
- Snížení touhy potlačením ghrelinu, hormonu stimulujícího chuť k jídlu
- Budování a udržování svalové hmoty. Sval určuje naši metabolickou rychlost a rychlost, za kterou spalujeme kalorie
- posílení našeho metabolismu. Potraviny bohaté na proteiny mají také vysoký termický účinek (míra energie potřebné pro trávení), což znamená, že nám pomáhají spalovat více kalorií po celý den.
Vliví mají tedy napůl pravdu: Protein je nutností. To však neznamená, že je to více situace.
Kolik proteinu vlastně potřebujeme?
Naše denní požadavky na bílkoviny jsou založeny na naší tělesné hmotnosti, pohlaví a věku.
Protein by měl představovat přibližně 15–25 % našeho celkového denního příjmu energie, s doporučeními národních pokynů
- Ženy konzumují 0,75 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (a 1,0 gramů na kilogram tělesné hmotnosti při těhotenství nebo kojení)
- Muži konzumují 0,84 gramů bílkovin na kilometru tělesné hmotnosti.
Například žena vážící 72 kilogramů by měla konzumovat denně 54 gramů bílkovin, zatímco muž vážící 87 kilogramů by měl konzumovat 73 gramů.
Naše doporučené změny příjmu bílkovin, když stárneme, s dospělými staršími 70 lety, které vyžadují o 25 % více bílkovin než mladší lidé – nebo kolem 67 gramů proteinu denně pro ženy a 91 gramů pro muže.
Je to proto, že jak stárneme, naše těla přestanou fungovat stejně efektivně jako dříve. Kolem 40 let začneme zažívat stav zvaný sarkopenie, kde se naše svalová hmota přirozeně klesá a náš tělesný tuk se začíná zvyšovat.
Protože svalová hmota pomáhá stanovit naši metabolickou rychlost, když se naše svalová hmota snižuje, naše těla začnou spalovat méně kalorií v klidu.
Vzhledem k roli hraní proteinu v růstu a konzervaci svalů je to ještě důležitější, jak stárneme.
Jak to vypadá v reálném životě?
Zahrnutím zdroje bílkovin při každém jídle můžete snadno uspokojit své denní proteinové potřeby. S níže uvedeným příkladem skončíte s přibližně 125 g denně pro muže a asi 100 g pro ženy.
Rozložené na jídla by to mohlo vypadat jako:
- Snídaně: Cizrna Scramble = 1,5 pěst velikosti bílkovin
- Ranní čaj: řecký jogurt a hrstka ořechů
- Oběd: Hovězí maso smažení = 1 pěst velikosti bílkovin
- Odpolední čaj: hummus, vegetariánské tyčinky a jedno vařené vejce
- Večeře: čočka a hovězí bolognese a salát = půl pěsti proteinu.
Co se stane, když konzumujeme příliš mnoho proteinu?
Wellness průmysl může přimět k tomu, abyste si mysleli, že nemáte dostatek bílkovin. Ale pro většinu lidí se opravujeme na problém, který neexistuje. Ve skutečnosti můžete získat příliš mnoho, když na úrovních větších než 2 gramů na kilogram tělesné hmotnosti denně.
Dieta nadměrně vysoká protein může vést k nutričním nedostatkům, které mohou vést ke špatné imunitní funkci, únavě a snížení hustoty kostí, protože pravděpodobně ztratíte jiné živiny.
Vysoký příjem masa, zejména zpracované maso, může také zvýšit naše riziko rakoviny a srdečních chorob a může být dodáván s přebytkem energie, který vede k přírůstku hmotnosti.
Rovnováha je klíčová
Zaměřte se na stravu vyváženou napříč všemi makronutrienty, které potřebujeme: celozrnné uhlohydráty, zdravé tuky a bílkoviny.
Jako vodítko se zaměřte na zaplnění čtvrtiny desky s libovým bílkovinkou (libové maso, drůbež, ryby, vejce, tofu, ořechy, semena, luštěniny nebo fazole), čtvrtinu s celozrnným uhlohydráty a zbytek se zeleninou a ovocem.
A vyhýbejte se těm zbytečným, proteinovým potravinám a doplňkům-vaše zdraví, hmotnost a kyčelní kapsa vám za to poděkují.
Ve skupině Boden, Charles Perkins Center, provádíme klinické studie pro metabolické zdraví. Můžete se zaregistrovat a vyjádřit svůj zájem.
Nick Fuller je ředitelem klinických hodnocení na Katedře endokrinologie v nemocnici RPA, University of Sydney. Tento článek je znovu publikován z konverzace na základě licence Creative Commons. Přečtěte si Původní článek.
