Top 10 vláken nabitých potravin Nutritionalsts přísahají pro trvalé hubnutí

Když se snažíte zhubnout, po a Klíčem je dieta s vysokým obsahem vlákna. Studie ve skutečnosti ukazují, že příjem vláken je jedním z nejvlivnějších prediktorů tělesné hmotnosti.

Potraviny s vysokým obsahem vlákna pomůže vám cítit se déle plně zpomalením trávení a stimulací uvolňování hormonů satuty. To může přirozeně vést ke snížení příjmu kalorií, což usnadňuje a udržitelnější hubnutí.

Zde jsou 10 z nejlepších potravin s vysokým obsahem vlákna Zahrnout do vaší stravy a jak mohou podporovat hubnutí a celkové zdraví.

Vlákno: 15,6 gramů na šálek, 55,7% z 28 gramu denní hodnoty (DV).

Proč to pomáhá při hubnutí: Kromě vlákna, čočka jsou vysoké proteinBalení 17,9 gramů na šálek. Protein a vlákno pomalé trávení a stimulují uvolňování hormonů satuty a po jídle vám pomohou cítit se plnější. Studie 2023 zjistila, že američtí dospělí, kteří do své stravy zahrnuli luštěniny, získali výrazně menší váhu během 10 let ve srovnání s lidmi, kteří nejedli luštěniny.

Jak jej používat: Čočka může být použita v salátech, polévkách a obilných jídlech a může být také pečená a užívána jako vysoká vlákna snack.

Vlákno: 13,5 gramů na (201-gram) avokádo, 48% vašich denních potřeb vlákna.

Proč to pomáhá při hubnutí: Jíst potraviny bohaté na vlákna, jako avokádomůže pomoci předcházet přírůstku hmotnosti v průběhu času a může také pomoci snížit rizikové faktory srdečních chorob, jako je cholesterol LDL. Avokáda má nízké sacharidy a vysoké mít zdravé tuky. Proto si mohou užívat ti, kteří následují Dieta s nízkým obsahem sacharidů.

Jak jej používat: Nakrájejte avokádo a přidejte jej do salátů nebo použijte kaši avokáda jako vysokoškolský mayo nebo máslo na sendviče a toast.

Vlákno: 5,62 gramů na polévkovou lžíci celých lněných semen, 20% DV.

Proč to pomáhá při hubnutí: Lněná semínka jsou také vysoké u několika vitamínů a minerálů, včetně mědi, hořčíku a selenu. Navíc bylo zjištěno, že lidé, kteří doplňují 30 gramů lněné semeny pozemních lnu, vidí více snížení obvodu pasu a poměru pasu k kyčli ve srovnání s kontrolní skupinou.

Jak jej používat: Zkuste použít celé nebo mleté ​​lněné semeny jako poleva s vysokým obsahem vlákna pro ovesné vločky, chia pudink a misky smoothie.

Vlákno: 8 gramů vlákna na šálek, 29% DV.

Proč to pomáhá při hubnutí: Kromě vláken a vitamínů jsou maliny bohatým zdrojem výkonných Antioxidanty, které chrání buňky před poškozením, které by jinak mohlo vést k onemocnění. Studie ukazují, že stravování potravin bohatých na antioxidanty by mohlo snížit riziko několika zdravotních stavů spojených s oxidačním stresem, jako je srdeční choroby a určité rakoviny.

Jak jej používat: Vyzkoušejte zmrazené maliny v koktejlech a proteinových koktejlech a použijte čerstvé maliny jako polevu s vysokým obsahem vlákna pro ovesné vločky a obiloviny.

Vlákno: 4 gramy na šálek, 14,3% DV.

Proč to pomáhá při hubnutí: Recenze z roku 2018 zjistila, že lidé, kteří jedli více zeleniny, měli nižší riziko přibývání na váze a rozvíjení obezity ve srovnání s těmi s nízkým příjmem zeleniny. Růžiční klíčky mají také vitamíny a minerály vitamin cVitamin K a folát, stejně jako sloučeniny ochranných rostlin, jako jsou karotenoidy.

Jak jej používat: Růžiční klíčky se obvykle užívají vařené, ale mohou být také konzumovány syrové, například tence oholené v salátu.

Vlákno: 9,75 gramů za unci, 34,8% vašeho DV.

Proč to pomáhá při hubnutí: Výzkum naznačuje, že stravování semena chia může pomoci snížit tělesný tuk, zejména břišní tuk. Přehled 2024 zjistil, že suplementace semen chia byla spojena s významným snížením obvodu pasu. Semena Chia jsou také vysoká v minerálech, jako je vápník, selen, železo, mangan a hořčík.

Jak jej používat: Semena Chia lze přidat do několika receptů, jako jsou jogurtové parfaity, chia pudink a dokonce i pečivo.

Vlákno: 7,63 gramů na šálek, 27,3% DV.

Proč to pomáhá při hubnutí: Ostružiny jsou dobrým zdrojem nezbytných vitamínů a minerálů, jako je folát, vitamín C, vitamín K a mangan. Mají také vysoký obsah ochranných fenolických rostlinných sloučenin, které mají silné Antioxidant vlastnosti.

Jak jej používat: Ostružiny jsou chutné v ovocných salátech a lze je použít jako poleva s vysokým obsahem vlákna pro ovesné vločky.

Vlákno: 15 gramů na šálek, více než polovina vašeho DV.

Proč to pomáhá při hubnutí: Stejná porce obsahuje 15,2 gramů bílkovin, což dělá černé fazole a Výběr vyplnění. Navíc vlákno nalezené v černých fazolech podporuje zdravé pohyby střev a může chránit před trávicími podmínkami, jako je rakovina tlustého střeva a divertikulitida.

Jak jej používat: Přidejte černé fazole do polévek, salátů a tacos, nebo použijte šťouchané černé fazole ke zvýšení obsahu vlákna a bílkovin pečiva, jako jsou sušenky.

Vlákno: 5 gramů na 1/4 šálku, 18% vašeho DV.

Proč to pomáhá při hubnutí: Ovesné krupice, také známé jako celý ovesjsou nejméně zpracovanou formou ovsa. Ovesné krupice obsahují 5 gramů vlákniny na čtvrt-cup porci, což je více než dvojnásobek množství nalezeného ve stejné porci ovesných ovesů. Jsou také vyšší v proteinu než válcované oves, což činí z ovesných kruhů lepší volbou pro hubnutí.

Jak jej používat: Oat Groats mají žvýkací texturu než válcované oves a lze je použít v řadě pokrmů, jako jsou kaše, misky zrna a saláty.

Vlákno: 8 gramů na šálek, 28,6% DV

Proč to pomáhá při hubnutí: Stejná porce Edamame Poskytuje také 18,5 gramů proteinu. Výběr potravin s vysokým obsahem plnění živin, jako je bílkovina a vlákna, vám může pomoci dosáhnout a udržovat zdravou tělesnou hmotnost. Edamame je také bohatým zdrojem Vitamíny a minerályjako hořčík a draslík, který je potřebný pro regulaci krevního tlaku, a mohl by pomoci snížit riziko vzniku srdečních chorob.

Jak jej používat: Edamame si můžete vychutnat jako jednoduché občerstvení nebo přidat k jídlům, jako jsou saláty, obilné misky a polévky.

Určení priority s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou čočka, maliny, avokádo, růžičková výkony, ovesné krupice a semena chia, vám může pomoci dosáhnout a udržovat zdravou tělesnou hmotnost.

Zvýšení příjmu vlákniny může také zlepšit celkové zdraví snížením rizikových faktorů srdečních chorob a ochranou před onemocněním zažívacích trávicích, jako je rakovina tlustého střeva.