Přebytečný břišní tuk může zvýšit vaše riziko určitých chronických stavů; Zacílení na úbytek tuku kolem vaší střední části však není vždy snadné.
To znamená, že se strategickým přístupem k cvičení můžete být schopni snížit váhu v břišní oblasti spolu s celkovou hubnutí.
Čtěte pro tipy, jak efektivněji ztratit břišní tuk od certifikovaných osobních trenérů a dalších odborníků na zdraví.
Aerobní cvičení a Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) jsou účinné pro snižování viscerálního (hlubokého břišního) i subkutánního (pod kůží) břišní tuk, Josh Lottman, CPT, CSCSŘekl certifikovaný osobní trenér a trenér síly v Trainer Josh Fitness Zdraví. Však, Cvičení s redukcí na místě nejsou účinnáA vaše odbourávání tuků z břicha bude úměrné vaše celkové ztráty tělesného tuku, dodal.
„Uvedení těla do deficitu kalorií je nezbytné pro ztráta tuku„Řekl Schlottman. Takže omezení cvičení i kalorií jsou účinné pro spalování břišního tuku. “
Čím více kalorií spálíte cvičením, tím více viscerální ztráty tuků uvidíte. „Genetika (také) hraje velkou roli v tom, kolik břišní tuk Budete hořet cvičením a dietou. Vaše tělo se rozhodne, kam vytáhnout tuk z prvního na základě vašich hormonů a genů, “dodal.
Tým vědců ve skutečnosti zjistil, že vaše geny mohou ovlivnit, jak snadno ztratíte břišní tuk. „Někteří lidé jsou geneticky zapojeni, aby z diety a cvičení upouštěli tuk rychleji než jiní,“ řekl Schlottman.
Cvičení pomáhá snižovat viscerální a subkutánní tuk, Andreas AbelssonCertifikovaný trenér výživy, osobní trenér a specialista na kulturistiku od Síla, řekl Zdraví. Žádné množství cvičení však nebude spalovat významný tuk bez kalorického deficitu.
Cvičení může zvýšit, kolik kalorií spálíte, a pomůže vám vytvořit tento kalorický deficit, ale podle Abelssona záleží na vaší stravě více. „Je snadné jíst nebo pít 500 kalorií, ale spálení s cvičením trvá hodinu nebo více úsilí,“ řekl.
Zde jsou nejlepší typy cvičení, které vám pomohou dostat se do deficitu kalorií.
Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT)
HIIT spálí břišní tuk vytvořením obrovského Kalorie Burn za kratší dobuřekl Schlottman. Krátké výbuchy maximálního úsilí kombinované pouze s krátkým odpočinutím budou vypálit vaše kalorické popálení.
Sloty přiměřeně vychovávají následující HIIT cvičení:
- KETTLEBELL SWINGS
- Push-up
- Skok dřepy
- Horské horolezci
- Burpees
Proveďte každé cvičení po dobu 30 sekund s 30 sekundami. Opakujte každou sadu pro tři až čtyři kola.
Silový trénink
Zatímco Silový trénink Vypálí kalorie, když se zvedáte, není to tak HIIT. „Sval je metabolicky aktivní tkáň, což znamená, že spaluje kalorie i v klidu. Čím více svalu máte, tím vyšší bude vaše klidová metabolická rychlost (RMR). “
Účinek není dramatický – pouze asi 6 kalorií na libru svalu denně. „Ale v průběhu měsíců nebo roku mohou tyto další kalorie znamenat, že libra tuku ztratily právě z existujícího.“
Jeden způsob, jak zvýšit spálené kalorie, když silí je silový trénink Zaměřte se na pohyby složených, které zapojují více svalových skupin a kloubů současně, Jako mrtvé tahy, dřepy nebo lisy lavičky.
Můžete také zkusit zkrátit období odpočinku nebo pomocí superset, Mike Poirier, CSCSŘekl viceprezident pro fitness v The Edge Fitness Clubs Zdraví. Tím se udrží zvýšená srdeční frekvence, což vám umožní zdvojnásobit se ponořením kalorií prostřednictvím tréninku odporu a zároveň udržet srdeční frekvenci v zóně spalování tuků.
Kardio střední intenzity
Kardio střední intenzity primárně používá tuk jako palivo, Nina Kopaeva, MDřekl zdraví. To platí zejména, když se provádí po tréninku odporu nebo ve stavu nalačno. Zkuste to spárovat s relacemi HIIT nebo síly, abyste zvýšili celkovou kalorickou popálení a optimalizovali hormonální reakci, řekla.
Pouze aerobní trénink s vysokou intenzitou snižuje viscerální tuk bez diety, řekl Abelsson. „Udělejte kardio s intenzitou nejméně 60% až 70% vaší maximální srdeční frekvence,“ řekl.
Samotná cvičení AB se přímo nezaměřují na břicho tukAle pod ním staví svaly, takže jakmile je tuk pryč, budete mít nějakou definici. „Ztráta tuku v této oblasti je z celkového snížení tělesného tuku z a Nedostatek kalorie A ne spot trénink, “řekl Schlottman.
AB Cvičení jsou nejlepší pro zlepšení vaší základní funkce, držení těla a síly. „Silný trénink AB pro některé může způsobit další, nežádoucí růst svalů a zahušťovat vzhled pasu,“ řekl Schlottman. „Pokud vaše základní svaly rostou rychleji, než jste schopni ztratit tuk, pak váš pas může nakonec vypadat silnější, ne štíhlejší.“
To znamená, že během fáze ztráty tuku stále potřebujete nějakou práci AB. Pomůže vám to budovat a zachovat svalovou hmotu. Jakmile se váš tělesný tuk sníží, posílení abs cvičeními, jako jsou prkna a drty, způsobí, že vaše tělo bude vypadat více.
Pokud chcete zhubnout a maximalizovat ztrátu tuku, naši odborníci doporučují následující tipy, které podporují vaše úsilí:
- Jezte spoustu bílkovin: Abelson navrhuje 0,7 až 1 gram bílkovin na libru tělesné hmotnosti denně. „Je to bezpečné, udržuje vás plné, snižuje touhy a pomáhá vám udržovat svalovou hmotu, když jste v kalorickém deficitu.“
- Získejte kvalitní spánek: Zaměřte se na asi sedm až devět hodin za noc, řekl Abelsson. „Špatný spánek zvyšuje.“ Kortizol stresového hormonukterý je spojen se zvýšeným skladováním břicha. Je také obtížnější ztratit tuk a stavět svaly a může zvýšit touhu po nezdravém jídle. “
- Pijte hodně vody: Pitná voda, aniž by ji přeháněla, pomůže spravovat vaši chuť k jídlu. „Někdy se naše mozky zaměňují na žízeň po hladu,“ řekl Abelsson.
- Zůstaňte v kalorickém deficitu: Kopaeva navrhuje držet se 10% – 25% kalorického deficitu bez závažného omezení na pomoc při hubnutí.
- Vypracovat plán, který lze udržet: Slotsman vychovává Macring změny životního stylu Přes drastické změny, takže trvají dlouhodobě.
Ačkoli redukce bodů není vždy možná, existují i jiné způsoby, jak zacílit na břicho.
Zkuste začlenit jak cvičení HIIT, tak silový trénink. Tento přístup vám pomůže zhubnout celkově nejvyšší váhu a zase sníží váš břišní tuk.
