Prostor doplňků pro cvičení je plný možností, od proteinů a předtréninkových prášků po ashwagandhu a kurkumu. Se všemi těmito produkty dostupnými na trhu může být obtížné zjistit, které z nich opravdu stojí za to.
Abychom přerušili hluk, zeptali jsme se odborníků na fitness a výživu: Pokud chce někdo přidat jen jeden doplněk na podporu jejich tréninku, jaká je nejlepší volba? Tady je to, co řekli.
Odborníci se shodli na nejlepším cvičebním doplňku: kreatin.
Kreatin je přirozeně se vyskytující sloučenina v těle, která primárně podporuje svaly. Vaše tělo vytváří asi polovinu kreatinu, který potřebujete, a zbytek musí pocházet jídlo nebo doplňky.
„Desetiletí výzkumu ukazují, že bezpečně a účinně zvyšuje sílu, regeneraci svalů a vysoce intenzivní výkon,“ Lena Beal, MS, RDN, LD, CCTDkardiovaskulární dietolog v nemocnici Piedmont Atlanta Hospital a mluvčí Akademie výživy a dietetiky, řekl Zdraví. „Na rozdíl od trendových produktů, které přicházejí a odcházejí, má kreatin robustní důkazní základnu u sportovců i každodenních cvičenců.“
Kreatin funguje tak, že pomáhá regenerovat adenosintrifosfát (ATP) – molekulu, která slouží jako primární zdroj energie pro vaše svaly – takže můžete trénovat tvrději, zvedat těžší nebo běhat déle, než se dostaví únava, vysvětlil Beal.
Výzkum také spojil pravidelné doplňování kreatinu s další výhody, jako je snížení cholesterolu, řízení hladiny cukru v krvi a posílení kognitivních funkcí.
„Ve srovnání s jinými suplementy vyniká kreatin,“ Tony Ambler-Wrightřekl produktový manažer a hlavní instruktor Národní akademie sportovního lékařství (NASM). Zdraví.
Citoval prokázanou schopnost kreatinu „zvýšit sílu a svalovou hmotu, podporovat větší zlepšení během odporového tréninku, zlepšovat kognitivní výkon u osob s nedostatkem spánku a případně zlepšovat paměť, zejména u starších dospělých“.
Zatímco kreatin byl nesporným vítězem, Melinda Ringová, MDtaké doporučil výkonný ředitel Osher Center for Integrative Health na Northwestern University červená řepa.
Přírodní dusičnany v červené řepě se přeměňují na oxid dusnatý v těle, což rozšiřuje krevní cévy, zvyšuje průtok krve a zlepšuje dodávku kyslíku do pracujících svalů, vysvětlila.
„To vede ke zlepšení efektivity cvičení – což vám v podstatě umožňuje dělat více práce s menším výdejem energie,“ řekl Ring Zdraví. „Nedávné studie ukazují, že červená řepa může zkrátit dobu do vyčerpání o 18–25 % a zvýšit výkon o 6–7 %.
Pro zvýšení tréninkového výkonu Ring doporučuje užít asi 5 gramů (g) prášku z červené řepy nebo vypít 1/2 šálku šťávy z červené řepy dvě až tři hodiny před cvičením.
Kat Barefield, MS, RDNregistrovaný dietolog a člen strategického poradního výboru NASM, také doporučil kreatin – ale pouze po setkání s vaším protein potřeb, což by mělo být asi 0,7 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
„Pro všechny cvičence, bez ohledu na cíl, bílkoviny by měly být optimalizovány před přidáním doplňků pro posílení tréninku,“ řekla Zdraví. „Toho lze dosáhnout konzumací většího množství bílkovin nebo přidáním proteinového doplňku, jako je syrovátkový protein nebo rostlinná alternativa.“
Při nákupu kreatinu, hledat kreatin monohydrát, konkrétně, která je nejlépe prozkoumanou verzí doplňku, Shane Davis, MDřekl neoperativní lékař sportovní medicíny z Tufts Medical Center Zdraví.
Také radí výběr produktů, které byly testovány třetí stranou, zejména ty s certifikací USP nebo NSF.
Pro dávkování, odborníci řekli, aby se 3 až 5 miligramů (mg) denně.
Lee A. Mancini, MDlékař sportovního a rodinného lékařství z UMass Memorial Health a člen Americké lékařské společnosti pro sportovní medicínu, řekl Zdraví že někteří lidé provádějí „nabíjecí fázi“ užívání 20 mg každý den po dobu jednoho týdne, ale výzkum ukazuje, že to není nutné.
Ambler-Wright souhlasil: „Je stále běžnější přeskakovat fázi načítání, pokud nejsou potřeba rychlé výsledky a saturace, protože denní nízká dávka je obvykle snáze tolerovatelná, zvláště pro ty, kteří zažívají gastrointestinální potíže s vyšší dávkou kreatinu.“
Řekli odborníci bezpečnost kreatinu byla prokázána v mnoha studiích. Národní institut zdraví uvádí několik potenciálních vedlejších účinků kreatinu, včetně zadržování vody, nevolnosti, průjemsvalové křeče, svalová ztuhlost a nesnášenlivost tepla. Ale odborníci řekli, že jsou vzácné v doporučené dávce.
„Analýza zpráv o nežádoucích účincích v Severní Americe, Evropě a Austrálii za posledních 50 let zjistila, že kreatin je zmiňován pouze v 0,0007 % zpráv navzdory miliardám použití,“ řekl Ambler-Wright. „Víceleté klinické studie neprokazují žádné významné nežádoucí účinky v populaci od kojenců po seniory.“
Jediná skupina kreatin nemusí být vhodný pro osoby s dysfunkcí ledvin, kdo by se měl poradit s poskytovatelem zdravotní péče před zahájením doplňku, uvedli odborníci.
Mancini také doporučil dbát na to, abyste během užívání kreatinu pili dostatek vody, protože správná hydratace může pomoci s zadržování vody-nejčastější vedlejší účinek.
Pokud chcete užívat pouze jeden doplněk na podporu vašeho cvičení, odborníci doporučují kreatin. Vysoce prozkoumaný doplněk podporuje výkon při cvičení, růst svalů a regeneraci po tréninku a zároveň nabízí další výhody pro vaše srdce a mozek.
„Kreatin monohydrát je vynikajícím doplňkem pro sportovce, starší dospělé a každého, kdo se vážně zabývá fitness,“ řekl Ambler-Wright, „kvůli jeho bezkonkurenční kombinaci bezpečnosti, účinnosti a nákladové efektivity.
