Nepotřebujete tělocvična Členství, činky nebo drahé vybavení, aby bylo silnější.
Od začátku času jsme měli přístup k jednomu vybavení, které je nezbytné pro Silový trénink – Naše vlastní těla.
Silový trénink Bez použití vnějších sil a vybavení se nazývá „trénink tělesné hmotnosti“.
Od push-upů a dřepů po prkna a brada, trénink tělesné hmotnosti se stal jedním z nejpopulárnějších způsobů cvičení, protože to lze provést kdekoli-a je to zdarma.
Co to je, proč to funguje a jak začínáte?
Co je trénink tělesné hmotnosti?
Trénink tělesné hmotnosti jednoduše znamená, že používáte svou vlastní tělesnou hmotnost jako odpor, místo vnějších hmotností, jako jsou činky a činky.
Mezi běžná cvičení patří push-up, dřepy, výpady a sit-up.
Výcvik tělesné hmotnosti však může také použít statické držení, které zpochybňují vaše tělo bez pohybu, jako jsou prkna nebo jóga pózy.
Trénink tělesné hmotnosti lze použít pro jakoukoli svalovou skupinu. Obvykle můžeme cvičení rozdělit typem pohybu a/nebo tělesné oblasti:
- Horní část těla: push-up, pull-up, stojky
- Dolní tělo: dřepy, plíce, krok-up, glute mosty
- Core: sit-up, prkna, horské horolezci
- Celé tělo: Burpees, Bear Plarise, skoky dřepy.
Trénink tělesné hmotnosti lze také provádět pomocí vybavení: Calistenics je styl tréninku tělesné hmotnosti, který používá bary, prsteny a venkovní tělocvičny.
Jaké jsou hlavní formy?
Mezi typy tréninku tělesné hmotnosti patří:
- Kalistenika: Často na bázi obvodů (jedno cvičení za druhým s minimálním odpočinku), dynamické a celé tělo zaměřené. Kalistenika je bezpečná a efektivní pro zlepšení funkční síly, síly a rychlosti, zejména pro starší dospělé
- jóga: statičtější nebo tekoucí představuje s důrazem na flexibilitu a rovnováhu. Jóga je obvykle bezpečná a účinná pro řízení a prevenci zranění muskuloskeletu a podporu duševního zdraví
- Tai Chi: pomalejší, kontrolovanější pohyby, často s důrazem na rovnováhu, držení těla a všímavý pohyb
- Tréninkový trénink: Použití popruhů nebo kroužků, aby bylo vaše tělo podporováno v různých pozicích při použití gravitace a vlastní tělesné hmotnosti pro odpor. Tento typ nebo školení je vhodný pro starší dospělé až po konkurenční sportovce
- Odolní pásma: Ačkoli ne přísně pouze tělesná hmotnost, jsou pásma odporu přenosnou, levnou alternativou k tradičním váhám. Jsou bezpečné a efektivní pro zlepšení síly, rovnováhy, rychlosti a fyzické funkce.
Jaké jsou výhody a nevýhody?
Existují různé výhody a nevýhody na cvičení tělesné hmotnosti.
Pros:
- Vytváří sílu: metaanalýza 102 studií u 4 754 starších dospělých (v průměru 70 let) zjistila, že trénink tělesné hmotnosti vedl k podstatným ziskům v oblasti pevnosti – které se nelišily od těch s volnými hmotnostmi nebo stroji. Tyto výhody však nejsou jen pro starší dospělé. Používání odporových pásů s tréninkem tělesné hmotnosti může být stejně efektivní jako tradiční metody tréninku napříč různými populacemi
- Zvyšování aerobní fitness: Studie 2021 ukázala, že třikrát týdně byla účinná pro zlepšení aerobní fitness až 11 minut cvičení tělesné hmotnosti
- Dostupné a zdarma: Trénink tělesné hmotnosti se vyhýbá běžným překážkám při cvičení, jako je přístup k vybavení a zařízením, což znamená, že to lze provést kdekoli, bez a tělocvična členství
- Podporuje funkční pohyb: Cvičení jako dřepy a push-up napodobují každodenní akce, jako je stoupání ze židle nebo vstávání z podlahy.
O autorech
Dan Van Den Hoek je vedoucím lektorem fyziologie klinického cvičení na University of the Sunshine Coast.
Jackson Fyfe je vedoucím přednášejícím věd o síle a kondicionování na Deakin University.
Tento článek je znovu publikován z Konverzace Podle licence Creative Commons. Přečtěte si Původní článek.
Nevýhody:
- Obtížnost postupující v průběhu času: Obvykle můžeme přidat váhu k cvičení, abychom zvýšili obtížnost. Pro trénink tělesné hmotnosti musíte být kreativní, jako je zpomalení tempa nebo postupující k jednostranným (jednostranným nebo jednomu-limb) pohybům
- Riziko plošiny: Silná vnější zatížení je účinnější než trénink tělesné hmotnosti pro zvýšení maximální síly. To znamená, že pokud se držíte tréninku tělesné hmotnosti, vaše síla je pravděpodobnější, že k plató, než pokud používáte stroje nebo bezplatné váhy.
Tipy, jak začít (bezpečně)
Stejně jako u jakékoli formy cvičení je vždy nejlepší mluvit s lékařem před zahájením.
Pokud jste připraveni jít, zde je několik tipů:
- Začněte malé: Vyberte si jednoduché pohyby, abyste mohli začít a postupovat je, jak získáte sílu, důvěru a zkušenosti
- Zaměřte se na formu: Mysli na kvalitu nad množstvím. Dokončení pohybů s dobrou kontrolou a polohou těla je důležitější než kolik můžete udělat se špatnou kontrolou
- Pokrok postupně: měníte počet sad nebo opakování, aby vaše cvičení bylo náročnější. Pohyby můžete postupovat od snadnějších (push-up na vašich kolenou) na těžší (pokles push-up), protože se stane silnější a potřebujete více výzvy
- Smíchejte to: Použijte řadu typů tréninku tělesné hmotnosti a zaměřte se na různé skupiny a pohyby svalů
- Vyhledejte pokyny: Oslovte své místní cvičební profesionály nebo použijte aplikace, jako je školení Nike, aby pomohl vést vaše plánování a pokrok.
Trénink tělesné hmotnosti znamená, že pro zlepšení zdraví nepotřebujete drahé vybavení. Ať už se jedná o dřepy v parku, push-up na fotbalovém zápasu vašeho dětského nebo jógy doma, vaše tělo je přenosnou tělocvičnou.
S konzistencí, kreativitou a časem vám cvičení tělesné hmotnosti mohou pomoci vybudovat sílu a kondici.
