Pokud jste se někdy pokusili zhubnout, pravděpodobně vám bylo řečeno, že vaření vlastních jídel je způsob, jak jít. To bylo podpořeno nedávnou studií, která zjistila, že lidé, kteří jedli domácí, minimálně zpracované potraviny ztratili dvojnásobek váhy těm, kteří jedli hlavně ultra zpracované hotové potraviny.
Nedávná studie, která byla zveřejněna v Přírodní medicínazapojil 50 dospělých, kteří byli náhodně přiděleni, aby jedli buď stravu s vysokým obsahem ultra zpracovaných potravin, nebo s většinou minimálně zpracovanými potravinami. Obě stravy byly navrženy tak, aby splňovaly britské národní stravovací pokyny.
Obě skupiny zhubly, což dává smysl, když konzumovaly méně kalorií než obvykle.
Skupina, která spotřebovala většinou minimálně zpracované potraviny, však nakonec celkově spotřebovala méně kalorií – čímž se zhubla větší váha. Také zaznamenali o něco větší zlepšení jiných měření jejich zdraví, jako je mít nižší tukovou hmotu, snížená hladina triglyceridů (spojená se zdravím srdce) a na konci studie méně touhy pro nezdravé potraviny.
Ultra zpracovaná skupina potravin stále zhubla a zaznamenala určitá zlepšení v krevních lipidech (tuku) a glukóze v krvi (cukr), ale tyto změny byly obecně menší než změny pozorované ve skupině minimálně zpracovaných potravin.
Jako dietolog je to jak zajímavý, tak důležitý kus výzkumu – i když výsledky nejsou úplně překvapivé. Překvapivým výsledkem je ve skutečnosti to, že spotřeba ultra zpracovaného jídla stále vedla k úbytku hmotnosti.
Skupina minimálně zpracované diety spotřebovala celkově méně kalorií, což by vysvětlovalo, proč tato skupina ztratila větší váhu. Skutečnost, že tato skupina zaznamenala větší zlepšení v jiných oblastech jejich zdraví, však zdůrazňuje, jak zdraví zahrnuje mnohem více než kalorie nebo číslo na stupnici.
Proč na zpracování záleží
Navzdory špatnému tisku hraje zpracování potravin zásadní roli v oblasti bezpečnosti a ochrany potravin.
Zdá se však, kolik zpracování jídla prošlo faktorem spojeným s horšími zdravotními výsledky. Tato jídla mají tendenci mít méně vlákniny, přidanější tuky, cukry a sůl. Je to proto, že jsou navrženy tak, aby byly chutné a dlouhodobé.
Nejběžnější definicí ultra zpracovaných potravin jsou potraviny, které jsou průmyslově vyráběny a které obsahují extrakty původních potravin spolu s přísadami a průmyslovými složkami. Mysli na lupínky nebo zamrzlá připravená jídla.
Potravinářský systém ve většině světa se stále více spoléhá na ultraprocesované potraviny, přičemž tyto potraviny přispívají k polovině příjmu potravy ve Velké Británii, Evropě a USA. Existuje však jasný důkaz, že vysoký příjem ultraprocesovaných potravin je spojen s horšími zdravotními výsledky, včetně obezity, diabetu typu 2, srdečních chorob a určitých rakovin.
Čím více kalorií bohatých, méně výživných potravin konzumujeme, tím více bude naše zdraví trpět-jak tato nedávná studie potvrdila. Jak však můžete zjistit, která jídla jsou klasifikována jako „ultra zpracovaná“ a která jsou pouze „minimálně zpracovávána“? Stručně řečeno, to záleží na tom, kolik zpracování potravinářských produktů prošel připraven ke spotřebě.
Ultra zpracované potraviny jsou průmyslově formulované produkty vyrobené převážně z ingrediencí extrahovaných z potravin (jako jsou oleje, škroby a proteiny) a přísady.
Příklady zahrnují: sladké snídaňové obiloviny, ochucené jogurty se sladidlem a zahušťovači, nealkoholické nápoje, okamžité nudle, balené sušenky a koláče, hromadně vyráběný chléb s emulgátory a rekonstituované masné výrobky-jako jsou kuřecí nugety.
Minimálně zpracovaná jídla jsou celá jídla, která se mění pouze tak, aby byly bezpečnější nebo snadnější přípravy. Důležité je, že toto zpracování nemění jejich nutriční hodnotu.
Příklady zahrnují: čerstvá, zmrazená nebo pytlovaná zelenina a ovoce, obyčejný jogurt nebo mléko, celá zrna (jako je oves nebo hnědá rýže), vejce, čerstvé nebo zamrzlé ryby a fazole nebo rajčata bez přidaného cukru nebo soli.
Včetně minimálně zpracovaných potravin
Někdy se může cítit ohromující, aby zjistilo, zda je jídlo velmi zpracováno nebo minimálně zpracováno.
Některé rady, které se často navrhují pro vypracování, zda je jídlo velmi zpracováváno, zahrnují kontrolu, zda produkt obsahuje více než pět až deset ingrediencí a zvážení, zda obsahuje složky, které byste doma nepoužívali.
Kromě počtu složek je to také typ ingrediencí. Ultra zpracovaná jídla často obsahují přidané cukry, rafinované škroby, emulgátory, stabilizátory a aroma, které slouží kosmetickým účelům (jako je zlepšení barvy, textury nebo chuti), spíše než zachovávají čerstvost nebo bezpečnost potravin.
Minimálně zpracované potraviny nebudou obsahovat tyto typy složek, ani nebudou mít na jejich štítku tolik složek.
Je také důležité si být vědom uzeného masa. I když se jedná o běžnou metodu konzervace, většina komerčně dostupných uzených mas-jako je slanina, šunka nebo klobásy-se považuje za ultra zpracované kvůli léčivým činitelům a jiným aditivům, které obsahují. Zatímco obyčejné uzené ryby (jako je uzený losos) je stále klasifikováno jako zpracované potraviny, používá méně čisticích prostředků a přísad než jiné uzené masové výrobky.
Strava bohatá na minimálně zpracované potraviny obvykle znamená více vlákniny, více živin a méně kalorií-to vše může podporovat hmotnost a dlouhodobé zdraví, jak ukázala tato nedávná studie. Takže pokud chcete do své stravy zahrnout více minimálně zpracovaných potravin, zde je několik tipů, které vám pomohou dostat více na svůj talíř:
- stavět jídla kolem zeleniny, celých zrn a luštěnin
- Pro pohodlí používejte konzervované nebo zmrazené produkty a při vaření ušetříte čas
- Vyberte si obyčejné mléčné výrobky bez cukru nebo ovocných pyré a poté přidejte vlastní ovoce, ořechy a semena pro chuť
- Zdravá jídla nemusí být komplikovaná. Usilovat o zahrnutí zdroje bílkovin, celozrnného uhlohydrátu a spoustu vegetariánů nebo ovoce při každém jídle
- Když máte čas, a pokud je to možné, dávková jídla, když máte čas.
Jako dietolog je důležité poukázat na to, že existuje rozdíl mezi potenciálními poškozeními nadměrné spotřeby ultraprocesovaných potravin a zpracováním základních rolí může hrát při zajišťování bezpečnosti potravin, uchování a dostupnosti.
Je také důležité nepanikařit o tom, jak si užívat příležitostné sušenky nebo hotového jídla, a měli bychom se vyhnout démonizaci potravin – zejména pro ty, kteří čelí bariérám, jako je omezená mobilita nebo nedostatek kuchyňského zařízení. Protože si pamatujete, skupina, která snědla dieta s vysokým obsahem ultraprocesovaných potravin, ale splnila pokyny pro stravování, stále zhubla a ve studii viděla zdravotní přínosy.
Jíst dobře neznamená, že musíte zcela eliminovat ultra zpracovaná jídla. Přesun rovnováhy směrem k jídlu s více minimálně zpracovanými potravinami, s více domácími jídly, pokud je to možné, je však krok správným směrem.
Aisling Pigott je přednášejícím dietetiky na Cardiff Metropolitan University
Tento článek byl původně publikován konverzací a je znovu publikován na základě licence Creative Commons. Přečtěte si Původní článek
