Jakmile se hodiny vrátí a padne tma, než mnozí z nás vůbec odejdou z práce, rytmy zimy mohou být těžší – kratší dny, temnější večery a často i pozdější večeře. Ale přesouvání toho, kdy jíme během zimy, by mohlo tyto měsíce trochu usnadnit našemu tělu a mysli.
Naše těla fungují na cirkadiánních rytmech – vnitřních 24hodinových hodinách, které regulují spánek, metabolismus, trávení a hormonální cykly. Tyto rytmy jsou přirozeně synchronizovány se světlem a tmou, takže když denní světlo odezní dříve, náš metabolismus se také začne utlumovat.
Toto spojení mezi metabolismem a denním světlem může pomoci vysvětlit, proč rostoucí počet výzkumů z oblasti chronnutrice naznačuje, že to, kdy jíme, může být téměř stejně důležité jako to, co jíme. Chronutrition zkoumá, jak načasování jídla interaguje s vnitřními tělesnými hodinami a jaký vliv mohou mít krátké dny na náladu, metabolismus a zdraví.
Například jedna studie zjistila, že zdraví dospělí, kteří jedli večeře ve 22 hodin zažili o 20 % vyšší vrcholy krevního cukru a spálili o 10 % méně tuku ve srovnání s těmi, kteří jedli večeři v 18 hodin. Stalo se tak navzdory tomu, že obě skupiny jedly stejná jídla a měly podobné časy před spaním.
Širší analýzy podporují stejné trendy, přičemž metaanalýza 29 studií uvádí, že dřívější konzumace oken, méně jídel a konzumace většiny kalorií dříve během dne byly spojeny s větším úbytkem hmotnosti a zlepšenými metabolickými markery (jako je lepší krevní tlak a nižší hladina cukru a cholesterolu v krvi).
Jiný výzkum spojuje důsledné noční stravování – zejména těsně před spaním – s horšími zdravotními výsledky a vyšším rizikem obezity a metabolických poruch, jako je diabetes 2. typu.
Dřívější večeře se mohou lépe sladit s přirozenými metabolickými rytmy těla, zvláště když k poslednímu jídlu dojde dlouho předtím, než tělo vstoupí do fáze „odpočinku“. To by mohlo vysvětlovat, proč má dřívější konzumace zdravotní výhody.
Mnoho chronobiologů dochází k závěru, že sladění příjmu potravy s cirkadiánní biologií představuje slibnou, nízkonákladovou metodu zlepšení metabolických výsledků – zejména v kombinaci s dalšími faktory životního stylu, jako je fyzická aktivita a zdravé stravování.
Jíst s úmyslem
V zimě, zejména v severních zeměpisných šířkách, mohou kratší dny a delší noci narušit cirkadiánní rytmy.
Omezené sluneční záření může snížit hladinu serotoninu, což přispívá ke špatné náladě nebo sezónní afektivní poruše (SAD). Ve spojení s delšími večery uvnitř je běžné, že lidé svačí častěji nebo odkládají večeři na později v noci.
Ale trávení, uvolňování hormonů (včetně těch, které pomáhají se spánkem a trávením) a dokonce i množství kalorií, které spálíte během dne, to vše se řídí cirkadiánními rytmy. Když se jídlo tlačí příliš blízko spánku, tyto procesy se překrývají způsoby, které mohou ovlivnit jak metabolismus, tak odpočinek – potenciálně zvyšují riziko špatného spánku a metabolických poruch.
Zatímco světlo a tma mají největší vliv na cirkadiánní rytmy, ovlivňuje je i příjem potravy, stres, fyzická aktivita a teplota.
Měli byste tedy v zimě večeřet dříve?
Pro některé lidi ano – alespoň o něco dříve. Existují tři hlavní důvody proč.
První má co do činění s metabolickým zarovnáním. Jíst, když je váš metabolismus stále aktivní, podporuje lepší kontrolu krevního cukru, využití energie a spalování tuků.
Druhý souvisí s trávením. Ponechání několika hodin mezi večeří a spaním umožňuje trávení před spaním utišit, což může zlepšit kvalitu spánku a zotavení.
Třetí důvod souvisí s podporou nálady a cirkadiánních rytmů. Konzistentní okno pro jídlo a dřívější večeře mohou pomoci ukotvit denní rutiny – zvláště užitečné, když jsou jiné časové signály (například denní světlo) slabší.
Zde je ale upozornění: toto není univerzální řešení. Je třeba vzít v úvahu mnoho různých faktorů – například jak jste aktivní, máte nějaké chronické onemocnění a váš rozvrh.
O autorovi
Catherine Norton je docentkou ve sportovní a cvičební výživě na University of Limerick.
Tento článek je znovu publikován z Konverzace pod licencí Creative Commons. Přečtěte si původní článek.
Elitní sportovec, který trénuje večer, může potřebovat pozdější jídlo na podporu výkonu a regenerace. Někomu méně aktivnímu však může prospět dřívější, lehčí večeře.
Spíše než přísná pravidla přemýšlejte o načasování jídla jako o flexibilním nástroji ve vaší sadě výživových nástrojů. Skutečná pozornost by měla být zaměřena na jídlo s úmyslem.
To znamená vzít v úvahu své cíle (například zda chcete zhubnout nebo zvýšit sportovní výkon), jak často cvičíte, jak blízko před spaním normálně jíte, jak se cítíte v závislosti na denní době, kdy jíte na večeři, a co je reálné vzhledem k vašemu rozvrhu.
Pokud většinu nocí jíte po 21:00 a vstáváte zpomaleně nebo se vám zdá spánek méně klidný, může být užitečné experimentovat s dřívějšími jídly. Ale pokud trénujete pozdě nebo jíte společensky, je to také v pořádku – zaměřte se na kvalitu před načasováním, vyberte si lehčí, vyvážená jídla a dopřejte si alespoň dvě až tři hodiny před spaním.
Některé další tipy na jídlo, které můžete vyzkoušet během temnějších měsíců, zahrnují:
- dokončovací práce večeře dříve, ideálně mezi 17:30–19:00 nebo alespoň dvě až tři hodiny před spaním
- Přední nakládání kalorií tím, že snídaně a obědy budou vydatnější, zatímco je více denního světla a vás metabolismus je aktivnější
- plánujte kolem aktivity, takže pokud cvičíte pozdě, dejte si hlavní jídlo dříve a poté malou svačinku na regeneraci
- udržovat konzistentní okno pro jídlo, většinu nocí dojíst kolem 20:00, aby se podpořilo cirkadiánní vyrovnání
- reflexi a přizpůsobení si tím, že si poznamenáte, jak načasování jídla ovlivňuje vaši energii, kvalitu spánku a náladu po dobu jednoho nebo dvou týdnů, poté se podle potřeby mění
- Zůstat flexibilní tím, že budete pamatovat na dokonalost, není nutné – důležitý je pravidelný rozvrh a povědomí o tom, co potřebujete.
S příchodem zimy může být dávat pozor na to, kdy jíte, stejně důležité jako to, co jíte. Sladění doby jídla s přirozenými rytmy vašeho těla může pomoci udržet energii, náladu a spát v temnějších měsících.
Ale skutečným klíčem je záměrnost: dělat rozhodnutí, která slouží vašemu zdraví, nikoli přísná pravidla, která vytvářejí stres. Nejzdravější rytmus je ten, který je v souladu s vaší biologií a vaším životním stylem.
