„Čisté stravování“ ve svém jádru znamená výběr více minimálně zpracovaných a rostlinných potravin. Vysoce zpracované potraviny jsou omezené nebo se vyhýbají.
Většina lidí, kteří se snaží jíst čistou stravu, tak zlepšují své zdraví nebo podporují hubnutí. Protože čisté stravování lze interpretovat mnoha způsoby, lze jej vzít příliš daleko. Některé variace omezují celé skupiny potravin a označují je „špatné“ nebo „špinavé“. To může být náročné následovat a může vést k nezdravé posedlosti zdravým jídlem.
Cílem čistého stravování je jíst potraviny co nejblíže k jejich přirozené formě, jako je jíst více rostlinných potravin, zdravých tuků, libových proteinů a celých zrn. Některé variace čistého stravování upřednostňují organickýLokálně pěstovaná jídla, která jsou bez geneticky modifikovaných organismů (GMO).
GMO jsou potraviny vyvinuté pomocí genetického materiálu (DNA) z rostlin, zvířat nebo jiných mikroorganismů. Někteří lidé tvrdí, že GMO mohou zvýšit riziko alergických reakcí nebo rakoviny. Americká správa potravin a léčiv (FDA) uvádí, že potraviny obsahující GMO jsou stejně bezpečné jako potraviny bez GMO. Výzkum stále probíhá, aby se dozvěděl více o GMO a jejich účincích.
Při čisté stravě se můžete omezit nebo se vyhnout:
- Rychlé občerstvení
- Konzervační látky
- Umělé příchutě, barvy nebo sladidla
- Cukr
- Vysoce kalorická jídla
- Zpracované maso, jako slanina a klobása
Více přísných verzí čistého stravování také vyříznou potraviny jako LepekMléko, sója a luštěniny.
Mezi druhy potravin podporovaných na stravě čistého stravování patří:
- Čerstvé ovoce a zelenina
- Ulovené mořské plody
- Hovězí maso krmené trávou
- Kuře a vejce na volném rozsahu
- Celá zrna (celozrnná těstoviny, hnědá rýže, quinoa)
- Fazole a luštěniny
- Ořechy a semena
- Zdravé tuky (olivový olej, avokádo, mastné ryby jako losos)
- Mléko (prostý jogurt, neslazené rostlinné mléko, mléko, sýr)
- Minimálně zpracovaná potraviny
Přechod na stravování čisté nemusí být drastickou změnou – můžete vaši stravu „čistší“ postupně vyrábět s několika jednoduchými swapy a návyky. Zvažte tyto tipy, které vám pomohou začít:
- Upřednostňujte Whole Foods: Snažte se jíst většinou celá jídla, která jsou co nejblíže jejich přirozenému stavu. Vyberte si brambory přes čipy, celé ovoce přes šťávu nebo hnědou rýži přes okamžitou rýži.
- Omezit přidaný cukr: American Heart Association (AHA) doporučuje omezit Přidán cukr do 25 gramů denně pro ženy a 36 gramů pro muže. Snižte přidanou příjem cukru konzumací čerstvého ovoce, které obsahuje přírodní cukry. Vyměňte sladké nápoje za vodu a jíst méně bonbónů a sušenek.
- Čtení potravin: Vyberte potraviny s jednoduchými seznamy složek. Pomocí značky potravin identifikujte potraviny s méně nasyceným tukem, sodíkem a přidaným cukrem.
- Omezte vysoce zpracované potraviny: Zabalená občerstvení, jako jsou hranolky, sušenky, zpracované maso a obiloviny, jsou příklady vysoce zpracovaných potravin, které se omezují.
- Pomalu přechod na zdravější stravovací návyky: Začněte stanovením jednoho malého cíle každý týden. Postupem času můžete stavět na těchto cílech, abyste postupně přecházeli k čistému životnímu stylu.
- Plánujte dopředu: Naplánujte a připravte některá nebo všechna jídla na začátku týdne. Když víte, že budete zaneprázdněni, přineste s sebou výživné občerstvení nebo obědy, abyste omezili spoléhání se na vysoce zpracované možnosti rychlého občerstvení nebo obchodu s pohodlím.
Po čisté stravě může představovat některé výzvy. Pravděpodobně najdete protichůdné informace o tom, které potraviny jsou povoleny a které nejsou na stravě. Některé variace omezují lepek a MlékoZatímco jiní se zaměřují na vyváženou stravu založenou na celých potravinách.
Pokud nemáte alergii nebo nesnášenlivost, je nejlepší zahrnout různé potraviny ze všech potravinových skupin. Jinak se může strava cítit příliš restriktivní a obtížně udržovat v průběhu času.
Stravování může být náročné, zejména v restauracích rychlého občerstvení. Jedním ze způsobů, jak usnadnit, je přehled předem zkontrolovat nabídku a vybrat možnosti, které pro vás fungují předem. Ve většině restaurací si můžete objednat libový protein, jako je grilované kuře nebo ryby, bez těžkých omáček nebo gravií. Místo hranolků můžete také přidat stranu zeleniny nebo pečené sladké brambory.
Je dobře známo, že konzumace více celých potravin a přidávání rostlinných proteinů, jako jsou fazole a luštěniny, může pomoci zlepšit celkové zdraví. Výzkum ukazuje, že celá jídla, rostlinná strava může vést k lepší kvalitě života. Může také pomoci podpořit hubnutí, řídit hladinu cukru v krvi a snižovat hladinu cholesterolu.
Některé čisté stravovací styly, které omezují celé skupiny potravin, jako je lepek, luštěniny a mléčné výrobky, mohou mít opačný účinek. Velmi restriktivní strava může vést k nedostatkům živin a k nižší kvalitě života. Mohou také vést k škodlivé posedlosti stravováním čistých nebo „čistých“ potravin a strachem z tzv. „Špinavých“ nebo „špatných“ jídel, známých jako orthorexie.
Lidé s historií Neuspořádané stravováníProblémy s obrazem těla nebo obsedantně-kompulzivní porucha (OCD) jsou vystaveny vyššímu riziku. Práce s registrovaným dietologem vám může pomoci vytvořit vyvážený a výživný stravovací plán, který podporuje vaše zdravotní cíle.
Čisté stravování je způsob stravování, který se zaměřuje na výběr celého, minimálně zpracovaných potravin. Povzbuzuje čerstvé ovoce a zeleninu, celá zrna, proteiny krmené trávou a zdravé tuky. Omezuje také vysoce zpracovaná potraviny s přidaným cukrem a umělými přísadami.
Čisté stravování může nabídnout zdravotní výhody, ale některé variace mohou být restriktivní. Po extrémních verzích čistého stravování může být obtížné udržovat v průběhu času. Pokud chcete jíst čistší a učinit výživnější rozhodnutí, promluvte si s registrovaným dietologem a vytvořte plán, který vyhovuje vašemu životnímu stylu a potřebám výživy.
