Vojenská metoda spánku, která tvrdí, že vám pomůže zdřímnout za pouhé dvě minuty
Vykřikoval někdy maskovaný sportovec běžící po polní cestě přes váš telefon zdravotní rady? Někdy jsou tato videa motivační a zvednou vás z pohovky, abyste začali cvičit; někdy jsou výchovné. Mohou ale jejich rady pomoci nám civilistům?
Podívejme se, co znamená následovat „vojenské spát Metoda.“ Kolují různé verze sociální médiavčetně tvrzení, že vám může pomoci vypadnout za dvě minuty.
Zní to jistě lákavě.
Zkoumám spánek a tělesné hodiny. A při práci v terénu jsem byl součástí několika vysoce výkonných prostředí, kde jsem pomáhal sportovcům a vojenskému personálu čelit únavě a jet lagu a lépe se vyspat.
Zde je důvod, proč by vojenská metoda spánku mohla u vojáků fungovat. Ale mohlo by to fungovat i vám?
Jen 3 kroky ke spánku?
Vojenská spánková metoda, jak název napovídá, má pomoci vojenskému personálu připravit své tělo na spánek, bez ohledu na prostředí.
První zmínku o metodě má na svědomí kniha sportovních výkonů s názvem Uvolněte se a vyhrajte.
Zprávy o vojenské spánkové metodě se mohou mírně lišit v závislosti na zdroji. Ale tři klíčové složky zůstávají konzistentní:
- progresivní sval relaxace: stažení a uvolnění svalů obličeje, poté ramen a paží, před pohybem dolů přes hrudník a nohy
- řízené dýchání: dýchání je zpomalené a kontrolované, s důrazem na delší výdechy
- vizualizace: představte si klidné prostředí, jako je plovoucí na klidné vodě nebo ležení v tichém poli.
Je to věda nebo folklór?
Jak můžete očekávat, armády světa nepublikují své spánkové techniky v časopisech s otevřeným přístupem. V tradiční vědě tedy neexistují žádné konkrétní ověření metody vojenského spánku.
Srovnejme to tedy s doporučovanou léčbou první linie při nespavosti, známou jako kognitivně behaviorální terapie při nespavosti, popř. CBT-Já
To zahrnuje několik klíčových komponent:
- kognitivní terapie: zpochybňování nerealistických přesvědčení a obav spát
- kontrola stimulů: posílení lůžka –spát spojení tím, že se v posteli vyhýbáte nespánkovým činnostem a při ospalosti pouze ležíte
- omezení spánku: zpočátku omezení času v posteli, aby se vytvořil spánkový tlak
- spánková hygiena: udržování zdravých rutin a prostředí, jako je omezení kofeinu a alkoholu, dodržování konzistentního rozvrhu a vytváření z ložnice relaxačním prostorem, který není spojen s jinými aktivitami
- relaxace techniky: pomocí technik, jako je všímavost, progresivní svalová relaxace nebo dýchání, ke snížení vzrušení a k usnadnění spánku.
Zní to povědomě?
Všimli jste si podobnosti mezi vojenskou spánkovou metodou a CBT-I? Některé souvislosti jsou také podobné. Vojáci mohou mít například nedostatek spánku a omezení spánku je součástí CBT-I. Byli také vycvičeni, aby měli silnou kontrolu nad svými myšlenkami, a CBT-I používá kognitivní terapii.
O autorovi
Dean J. Miller je docentem, Appleton Institute, HealthWise Research Group, CQUniversity Australia.
Tento článek je znovu publikován z Konverzace pod licencí Creative Commons. Přečtěte si původní článek.
Rozdíly mezi nimi souvisí také s vysoce výkonným vojenským prostředím. Například obranný personál nebude mít žádnou kontrolu nad svou spánkovou hygienou.
Jinými slovy, přemýšlejte o metodě vojenského spánku jako o sdílení aspektů CBT-I, ale přizpůsobené pro obranný personál a zaměřené na tři věci, které mohou ovládat.
Dokážete opravdu usnout za 2 minuty?
Na základě těchto podobností je zcela možné, že kroky popsané v metodě vojenského spánku mohou většině z nás pomoci rychleji usnout. Ale opravdu potřebujeme usnout za dvě minuty?
V nešťastném zásahu do ega většina z nás nejsou vysoce výkonní pracovníci. Je nepravděpodobné, že zažijeme psychologické a fyziologické požadavky, jak byla zamýšlena vojenská metoda spánku. Pro civilisty je tedy usnout za dvě minuty nereálný cíl.
Obecně platí, že trvalé usínání do osmi minut je považováno za neobvyklé a trvalé usínání do pěti minut může být známkou nadměrné denní ospalosti.
Pro civilisty, kteří pracují od devíti do pěti a dodržují pravidelný režim, je usínání do deseti až 20 minut považováno za normální.
Ale pokud jste pracovník na směny, nový rodič nebo máte diagnostikovanou poruchu spánku, tato čísla nemusí platit.
Takže mám spát jako voják?
Vojáci jsou intenzivně trénováni na to, jak jejich fyziologie funguje v náročných prostředích. Cílem tohoto tréninku je poskytnout jim co největší kontrolu nad svým tělem, včetně toho, jak nejlépe usnout.
Vojenská metoda spánku je chytlavý způsob, jak zabalit techniky zdravého spánku. V praxi se jedná o směs nástrojů, které jsou již založeny na vědě o spánku (relaxacedýchání a vizualizace).
Vašemu spánku neuškodí, když to zkusíte, ale posuňte mantinely od dvouminutového cíle.
Pokud se zafixujete na to, že usnete do dvou minut, a začnete si dělat starosti, když to neuděláte, právě tato starost může ztížit spánek.
Pokud máte přetrvávající problémy se spánkem nebo máte podezření, že byste mohli mít poruchu spánku, navštivte lékaře, jako je váš praktický lékař, který vám poradí a vyhodnotí. V případě potřeby vás doporučí ke specialistovi na spánek.
