Zde je to, co vypadá jíst 100 gramů bílkovin denně – z výživového lékaře

Jako dietolog vím, jak důležité je denně získat dostatek bílkovin. Protein není jen Většina plnění makronutrientůAle je to také nezbytné pro kontrolu hladiny cukru v krvi, Zdraví svalu a kostía vaše imunita.

Ačkoli 100 gramů proteinu se může zdát jako hodně, je to perfektní množství Pro mnoho lidí, včetně lidí, kteří jsou fyzicky aktivní a zapojují se do pravidelného cvičení, jako jsem já.

Nesleduji svá makra, ale snadno jsem zasáhl 100 gramů bílkovin denně sledováním zdravého stravovacího vzoru, který zahrnuje a rozmanitost zdrojů bílkovinjako ryby, vejce a čočka.

Vždy začínám svůj den vysokým obsahem bílkovin Matcha latte následovaný a Snídaně s vysokým obsahem bílkovin. Přidání Kolagenový prášek Na vaši kávu a čajové nápoje je jedním z nejjednodušších způsobů Zvyšte příjem proteinu. Smíchám kopeček vanilkového kolagenu do mého matcha latte, který přidává 15 gramů bílkovin.

Vzhledem k tomu, že máme 18 kuřat, většina mých jídel se snídaní zahrnuje vejce. Dvě vejce Poskytněte 12,56 gramů plnicího proteinu. Zde jsou dvě z mých oblíbených vaječných jídel, která obsahují více než 25 gramů bílkovin:

• Pikantní quinoa se smažená vejce: Miluji míchání zbytku quinoa s vařenou zeleninou, fazolemi a parmezánovým sýrem a poté ji doplňuje dvěma smaženými vejci.
• Chůvní sýr a vejce frittata: Abych posílil obsah bílkovin v mých frittatech, složím tvarohkterý zabalí 23,5 gramů na šálek. Rád přidávám vegetariány, jako jsou houby, chřest a brokolice.

Když se necítím vejce, vylopím a Smoothie s vysokým obsahem bílkovin Pomocí práškového proteinu PEA, který zabalí kolem 25 gramů bílkovin na 33 gram, přírodní arašídové máslo, zmrazené divoké borůvky, banán a kešu mléko.

Také miluji Řecký jogurt Hodí se čerstvými bobulemi, nasekanými mandlemi, chia semeny a kokosovými vločkami. Řecký jogurt obsahuje 25 gramů bílkovin na šálek.

Skladu svou kuchyň s výživnými ingrediencemi pro snadné obědy. Moje hlavní zdroje bílkovin při obědě a večeři jsou ryby, kuře, fazole a čočka.

Sbalím svou spíž s potravinami bohatými na proteiny stabilní tuňák a konzervované a sušené fazole, takže vždy mám zdroj bílkovin, se kterým mohu pracovat.

Zde jsou některé z mých oblíbených obědů, které zabalí 30 nebo více gramů bílkovin:

• Poloska s vysokým obsahem bílkovin: Když se nemůžu rozhodnout, co chci, připravuji oběd s různými možnostmi vysokých bílkovin, jako jsou kousnutí parmazánu, kuřecí salát s mandlovou moukou sušenky, hummus a vegetariánské tyčinky, pistácie a vejce s tvrdým vařením.
• Tuňák: Plechovka tuňák Balíčky 40 gramů proteinu. Líbí se mi na tuňáka s mayem na bázi avokádového oleje a nasekaným celerem. Tuňák spáruji s sušenkami mandlové mouky a vegetariánskými tyčinkami pro nějakou krizi.
• Zbytky: Pokud mám zbytky, použiji je k obědu s vysokým obsahem bílkovin. Například, pokud jsme předtím pečeli kuře, navrhnu zelený salát nebo misku zrna s kuřecím masem, konzervovanými fazolemi a zeleninou. Kuře Obsahuje těsně pod 26 gramů bílkovin na 3 unce a je jedním z nejvíce potravin bohatých na bílkoviny, které můžete jíst.

Můj manžel a já Vařte večeři doma Většinu nocí a my jsme vždy zakládali jídlo kolem zdroje bílkovin.

Moje oblíbená večeře založená na rostlinách je cizrna nebo čočka podávané na quinoa nebo rýži. Cizrna obsahovat asi 15 gramů bílkovin na šálek, zatímco čočka sbalte kolem 16 gramů. Pokud chci další podporu proteinu, vrchol kari s kopcem řeckého jogurtu.

Nejíme červené maso, takže Jíme kuře nebo ryby pravidelně. Můj manžel je rybář a my rádi vaříme místní ryby, jako je náhoda a pruhované basy, které poskytují asi 20 a 28 gramů bílkovin na filé. Spárujeme naše ryby s pečenou zeleninou nebo salátem a zdrojem sacharidů, jako jsou sladké brambory.

Když se mezi jídlem cítím hlad, vždy sáhnu po něčem, co obsahuje protein.

Zde je několik snadných komba, která obsahují nejméně 10 gramů bílkovin:

• Plátky jablek přelité 2 polévkovými lžícemi přirozených arašídové máslo A chomps krůtí tyč
• Proteinový koktejl Vyrobeno z hrachového proteinu, zmrazených bobulí a kokosové vody.
• Vejce s tvrdým vařenímunce parmazánu a hrst solených mandlí.
• Tvaroh a bobule
• Mix stezek Vyrobeno z dýňových semen, PistácieSušené třešně a tmavé čokoládové lupínky.

Nemusíte se zabývat kalorií nebo Makro-sledování zasáhnout vaše zdraví a wellness cíle, včetně konzumace více bílkovin.

Zde je několik snadných tipů, které používám, abych mi pomohl vzít dostatek bílkovin bez sledování makra.

• Založte svá jídla kolem bílkovin: Ať už sledujete rostlinnou nebo všemocnou stravu, je důležité založit jídla kolem Potraviny bohaté na bílkoviny. Mezi zdroje bílkovin na bázi rostlin patří čočka, fazole, tofu a edamame, zatímco kuře, ryby, jogurt a vejce jsou vynikajícími zdroji zvířete na bázi zvířat.
• Použijte více než jeden zdroj proteinu: Například přidání sýrFazole, semena a kuře na zelený salát výrazně zvýší obsah bílkovin.
• Přečtěte si nutriční štítky: Některé potraviny považovaly za vysokou bílkovin Proteinové tyče a kousnutí, může poskytnout pouze 4–6 gramů proteinu na porci.
• Přidejte kolagen k kávě nebo čaji: Přidávání kolagenu k nápojům jako káva A Matcha je jedním z mých oblíbených nutričních hacků. Moje denní matka latte poskytuje více než 15 gramů proteinu z kolagenových peptidů.
• Jezte více fazolí a čočky: Fazole a čočka jsou plné bílkovin a lze je přidat k snídani, oběd a recepty na večeři. Poskytují také vlákno, což je důležité pro trávicí zdraví.

Navíc zkuste skladovat svou kuchyni pomocí ingrediencí bohatých na bílkoviny. Než začnete nakupovat s potravinami, je užitečné vytvořit seznam čerstvých, zmrazených a police stabilních potravin bohatých na bílkoviny, které lze použít k usnadnění, chutné jídla a občerstvení nabité bílkoviny.