Kuřecí maso je bohatým zdrojem bílkovin a základních živin, jako je hořčík, selen a železo, které v mnoha dietách chybí. Důkazy naznačují, že zahrnutí libového, nezpracovaného kuřete, jako jsou kuřecí prsa, může podpořit regulaci hmotnosti a snížit rizikové faktory spojené s cukrovkou a srdečními chorobami. To, jak kuře vaříte, však může ovlivnit jeho zdravotní přínosy.
Například metody vaření při vysokých teplotách, jako je smažení a grilování, mohou zvýšit vaši expozici rakovinotvorným chemikáliím (karcinogenům), včetně heterocyklických aromatických aminů (HCA) a polycyklických aromatických uhlovodíků (PAH).
Vaření kuřete pomocí metod vaření při nižší teplotě, vyhýbání se přímému vystavení kuřete otevřenému ohni a minimalizace doby vaření může pomoci snížit tvorbu těchto chemikálií, což vám umožní využívat jeho zdravotní přínosy.
Pošírování je zdravý způsob vaření, který zahrnuje mírné spaření jídla v tekutině, jako je vývar nebo voda. Využívá nepřímé teplo, které produkuje méně HCA než metody přímého ohřevu, jako je grilování a smažení.
Jedna studie zjistila, že pytláctví je lepší než jiné způsoby vaření pro snížení koncentrace PAH v králičím mase. Tato technika vaření zvyšuje zadržování vlhkosti a křehkost, výsledkem je šťavnaté a jemné maso. Navíc je to relativně rychlé, zabere to jen 10-15 minut.
Při pytláctví kuřeudržujte nízkou teplotu, kolem 158-176 stupňů. Místo obyčejné vody ji dochuťte solí, čerstvou bylinkya koření přidat více chuti. Použijte digitální teploměr na maso, abyste se ujistili, že je vaše kuře před podáváním zcela propečené.
Jak upéct kuře:
- Do hrnce přidejte kuřecí prsa (nebo stehna), bylinky, koření a sůl.
- Přidejte tolik vývaru nebo vody, aby pokryl kuře asi o jeden palec.
- Vařte na středním plameni několik minut, dokud tekutina nezhoustne.
- Když kapalina dosáhne 158-176 stupňů, snižte teplotu na minimum.
- Přikryjeme pokličkou a vaříme 10-15 minut.
- Odstraňte z tepla a nechte kuře pokračovat v pošírování, dokud vnitřní teplota nedosáhne 165 stupňů.
Vaření v páře je další zdravý způsob vaření, který využívá vroucí vodu, která se odpařuje na páru, která vaří jídlo. Výzkum ukazuje, že vaření v páře při nízkých teplotách – kolem 212 stupňů – generuje nižší hladiny HCA a PAH.
Pára pomáhá kuře udržet jemnost, vlhkost a chuť. Dušené kuře má také relativně nízký obsah kalorií, protože nevyžaduje žádný další tuk.
Jak uvařit kuře v páře:
- Použijte kuřecí kousky nebo velké kusy kuřete nakrájejte na menší kousky, aby se propekly rovnoměrně.
- Před vařením v páře ochutíme kuře marinádou, solí, pepřem nebo jinými bylinkami a kořením.
- Pokud nemáte napařovač, můžete použít velký hrnec s poklicí a napařovacím košem.
- Umístěte napařovací košík nad hrnec s vroucí vodou, aby se voda nedotýkala kuřete.
- Hrnec přikryjte pokličkou a vařte 15 až 20 minut nebo dokud vnitřní teplota nedosáhne 165 stupňů.
- Jakmile je kuře důkladně propečené, nechte ho několik minut odležet, aby se šťáva znovu rozprostřela.
Vaření kuřete je jednoduchá metoda vaření, která je neuvěřitelně zdravá. Stejně jako vaření v páře se při vaření používají nízké teploty, které obvykle nepřesahují 212 stupňů. Výzkum ukazuje, že HCA se obvykle nedetekují nebo nenacházejí v minimálních množstvích při vaření a jiných způsobech vaření, které fungují při nízkých teplotách.
Vařené kuřecí prso je jemné a šťavnaté a lze je snadno nakrájet pomocí ručního mixéru. Trhané kuře je jednoduchý způsob přidat protein k různým pokrmům po celý týden a můžete je zmrazit až na čtyři měsíce. Pro extra chuť uvařte kuře místo vody ve vývaru ochuceném bylinkami a kořením.
Jak vařit kuře:
- Umístěte kuře do velkého hrnce a přidejte tolik vody nebo vývaru, aby bylo kuře důkladně pokryto.
- Přidejte čerstvé bylinky, sůl, pepř, cibulenebo jiné koření do tekutiny pro extra chuť.
- Přiveďte k varu na silném ohni.
- Jakmile se vaří, snižte teplotu, aby se udržela na mírném ohni po dobu asi 10 minut nebo dokud vnitřní teplota nedosáhne 165 stupňů.
Tlakové vaření je zdravá metoda vaření, která využívá páru a teplo uvnitř vzduchotěsného hrnce k rychlému vaření jídla. Jedna nedávná studie zjistila, že vaření v páře, včetně tlakového vaření, vytváří méně karcinogenů.
Kuře můžete vařit pod tlakem v elektrickém nebo tradičním tlakovém hrnci s varnou deskou.
Jak tlakově vařit kuře:
- Kuře ochutíme solí, pepřem, bylinkami, kořením nebo marinádou.
- Přidejte vodu do tlakového hrnce.
- Vložte kuře v jedné vrstvě do tlakového hrnce.
- Vařte 10-15 minut.
- Nechte tlak uvolnit po dobu asi pěti minut a otočte ventil do polohy „odvzdušnění“, abyste zajistili uvolnění veškerého tlaku.
Pražení zahrnuje vaření jídla suchým teplem, obvykle v troubě. Ačkoli je teplota vyšší než u mnoha jiných zdravých způsobů vaření, některé důkazy naznačují, že pečení kuřete při teplotách až 392 stupňů produkuje relativně nízké hladiny karcinogenů. To je způsobeno omezeným přímým kontaktem metody s horkým povrchem.
Jak vyrobit pečené kuře:
- Předehřejte si troubu na 350 stupňů.
- Celé kuře vložte do pekáče a dobře ochuťte bylinkami, kořením, solí a pepřem
- Mrholení olivový olej přes kuře a pečeme odkryté, dokud maso již není růžové a šťáva vytéká, nebo asi hodinu a 15 minut.
- Použijte teploměr na maso, abyste zajistili, že vnitřní teplota dosáhne 165 stupňů.
- Jakmile je kuře zcela upečené, vyjměte ho z trouby a před podáváním ho nechte asi 15–20 minut odpočinout.
Mnoho oblíbených způsobů vaření může mít při častém používání negativní účinky na zdraví. Snad nejznámější je fritování. Když si jednou za čas pochutnáte na kousku smaženého kuřete, pravděpodobně vám to nezpůsobí výrazné zdravotní problémy. Častá konzumace však může být problematická. Jedna studie u žen po menopauze ve Spojených státech zjistila, že ženy, které jedly alespoň jednu porci smaženého kuřete denně, měly o 13 % vyšší riziko předčasného úmrtí.
Kromě toho se při vaření masa pomocí vysokoteplotních metod tvoří chemikálie nazývané HCA a PAH, včetně:
- Grilování
- Smažení na pánvi
- Kouření
- Grilování
HCA se tvoří, když aminokyselinycukry a kreatin nebo kreatinin nacházející se ve svalu reagují při vysokých teplotách. Obvykle se vyskytují pouze v mase, které se vaří dlouho nebo při vysokých teplotách nad 300 stupňů.
PAU se tvoří, když šťáva a tuk z grilovaného masa odkapávají a způsobují plameny nebo kouř. Mohou vznikat i při uzení masa.
Laboratorní studie naznačují, že tyto chemikálie mohou způsobit změny v DNA, které mohou zvýšit riziko rakoviny. Kromě toho omezené důkazy naznačují, že se mohou zvýšit metody vaření při vysokých teplotách, jako je smažení a grilování zánět a riziko onemocnění srdce a diabetes. K potvrzení těchto zjištění jsou však zapotřebí další studie. V současné době neexistují žádné oficiální pokyny pro spotřebu HCA/PAH.
Svou expozici HCA a PAH můžete snížit:
- Vyhněte se přímému vystavení kuřete otevřenému ohni
- Použití mikrovlnné trouby k vaření kuřete před jeho vystavením vysokým teplotám, aby se výrazně snížila koncentrace HCA
- Při vaření na vysokém zdroji tepla kuře často obracejte
- Odstranění připálených porcí masa a omezení konzumace omáčky pomocí kapání z kuřete
Kuřecí maso je oblíbený protein, protože je vysoce univerzální a snadno se připravuje. Zde je několik jednoduchých, nutričně vyvážených nápadů na jídlo s kuřecím masem:
- Drcené kuřecí tacos s černými fazolemi a kukuřičnou salsou
- Kuřecí misky na burrito
- Pečené kuře s dušenými zelenými fazolkami a quinoou
- Letní salát se smíšenou zeleninou, ovocem, ořechya sýrem feta, přelitým pošírovaným kuřetem
Ačkoli může být kuře při správném vaření vysoce výživné, existuje vysoké riziko otrava jídlem. Při nákupu a přípravě kuřete zvažte následující tipy:
- Umístěte kuře do plastového sáčku v obchodě s potravinami, abyste zabránili kontaminaci jiných potravin jeho šťávou.
- Kuře skladujte na dně chladničky v uzavřeném sáčku, abyste zabránili úniku šťávy na jiné potraviny.
- Před a po manipulaci se syrovým kuřetem si myjte ruce 20 sekund mýdlem a vodou.
- Kuře se nemusí mýtale pokud se rozhodnete umýt kuře, vyčistěte a dezinfikujte dřez, abyste odstranili všechny choroboplodné zárodky.
- Na kuře použijte jiné prkénko.
- Udržujte vařené kuře mimo povrchy, na kterých je syrové kuře.
- Pomocí digitálního teploměru uvařte kuře na vnitřní teplotu 165 stupňů.
- Zbytky chlaďte nebo zmrazte do 2 hodin.
