Chuť na cukr vás může vést k tomu, že sáhnete po méně zdravých potravinách a nápojích. Své chutě můžete snížit strategiemi, jako je konzumace více bílkovin a vlákniny, kvalitní spánek a vyhýbání se příliš omezujícímu jídlu.
Lidé se často obracejí na příliš restriktivní diety (např. velmi nízkokalorické diety nebo vynechání mnoha potravin), když se snaží hubnout nebo zlepšit jejich zdraví. Některé studie však ukazují, že nedostatek jídla zvyšuje chuť k jídlu.
Nízkosacharidové diety mohou také zvýšit chuť na cukr, ale není to černobílé. Například:
- Jedna studie zjistila, že lidé dodržující diety s nízkým obsahem sacharidů – jak samostatně, tak v kombinaci s přerušovaným půstem – vykazovali vyšší míru touhy po jídle, přejídání a zaujetí se jídlem.
- Jiný výzkum ukázal, že nízkosacharidové diety mohou pomoci snížit chuť na cukr.
Sečteno a podtrženo: Je zapotřebí více výzkumu, ale obecně se doporučuje zvolit flexibilní, vyvážené diety, které umožňují příležitostnou léčbu.
Udržování stabilní hladiny cukru v krvi může snížit chuť na cukr. Zde je několik výzkumů, které to podporují:
- Lidé s diabetem 2. typu, kteří mají nezvládnutou kontrolu krevního cukru, mívají vyšší hladiny hédonický hlad (konzumace jídla pro potěšení a ne pro energii). Mají také větší chuť na sladké potraviny.
- Jíst potraviny s vysokým glykemický index (GI) může zvýšit hlad a stimulovat oblasti mozku spojené s odměnou za jídlo a chutěmi po jídle.
Protein a vláknina pomáhají zpomalit trávení a zvyšují hladiny hormonů sytosti (plnosti), jako je glukagonu podobný peptid 1 (GLP-1), cholecystokinin (CCK) a peptid YY (hladiny PYY).
Sečteno a podtrženo: Konzumace většího množství vlákniny a bílkovin vám může pomoci cítit se spokojeněji, což může snížit chuť na svačinu a cukr.
Spánek hraje důležitou roli v regulaci krevního cukru a chuti k jídlu. Bylo prokázáno, že nedostatek spánku zvyšuje kolísání krevního cukru a touhu po jídle. Například:
- Jedna malá studie zjistila, že když se čas strávený v posteli zkrátil o 33 %, účastníci hlásili zvýšený hlad, větší chuť k jídlu a vyšší příjem čokolády.
- Výzkum ukazuje, že i jediná noc spánková deprivace může zvýšit hormony podporující hlad a touhu po vysoce chutných potravinách, jako jsou sladkosti.
Sečteno a podtrženo: Odborníci doporučují, aby dospělí lidé pro optimální zdraví spali alespoň sedm hodin denně.
Vysoká hladina stresu může ovlivnit váš hlad a zvýšit touhu po sladkých potravinách.
Jedna studie například zjistila, že účastníci hlásili zvýšenou touhu po sacharidech, včetně sladkostí, ve dnech, kdy zažívali více stresu.
Stres zvyšuje hladiny hormonů stimulujících chuť k jídlu, např ghrelin a kortizol a stimuluje oblasti mozku spojené s kontrolou odměny. To může zvýšit chuť na sladké potraviny.
Sečteno a podtrženo: Rozpoznat stresory ve svém životě a začlenit je techniky snižující strescvičení a koníčky vám mohou pomoci zvládat stres – a snížit chutě.
Přísné vyhýbání se určitým potravinám může způsobit, že po nich budete toužit a zvýšit riziko přejídání. Například:
- Výzkumy ukazují, že omezující jedlíci a chronických (dlouhodobých) dietářů je pravděpodobnější, že se přejídají vysoce chutnými potravinami, jako jsou sladkosti.
- Flexibilnější dietní přístup může být pro hubnutí efektivnější. Jedna malá studie na ženách považovaných za obézní nebo s nadváhou zjistila, že ty, které dodržovaly flexibilnější dietní přístup, ztratily více na váze během šesti měsíců.
Tip: Být flexibilní může znamenat dovolit si příležitostně vychutnat si svá oblíbená jídla, jako jsou sladkosti, bez pocitu viny. To může snížit chuť na méně zdravé potraviny.
Zbavit se návyků a nahradit je novými, zdravějšími návyky vyžaduje čas, ale může to pomoci snížit příjem cukru a chutě. Například:
- Pokud si vždy po večeři dáte sladký dezert, zkuste ho nahradit výživnější variantou, jako je čerstvé ovoce nebo lesní plody pokapané malým množstvím hořké čokolády.
- Pokud pijete sodovku s obědem každý den, zkuste ji vyměnit za perlivou vodu.
Tip: Začněte pomalu, jen s několika dny v týdnu, a vytvářejte odtamtud, protože tento nový vzor bude snazší. Některé výzkumy naznačují, že může trvat až 254 dní, než se z chování stane zvyk, takže se toho držte a snažte se nenechat se frustrovat.
Celkový příjem cukru můžete snížit výměnou sladkých sladkostí za potraviny s nižším obsahem přidaných cukrů a vyšším obsahem živin.
Zde je několik zdravějších swapů za oblíbené sladké dobroty:
- Místo sladkých tyčinek: Vypeckované datle naplňte mandlovým máslem a kousky hořké čokolády.
- Místo zmrzliny: Připravte si „pěkný krém“, mražený dezert bez mléčných výrobků s rozmixovaným ovocem, jako jsou banány nebo bobule.
- Místo sody: Ochuťte perlivou vodu čerstvými šťávami, jako je citronová nebo třešňová šťáva.
- Místo mléčných koktejlů: Připravte si proteinový koktejl s čokoládovým proteinovým práškem s nízkým obsahem cukru a mraženými banány.
Existuje mnoho dalších zdravých alternativ k oblíbeným sladkým jídlům a nápojům. Zvažte procházení internetu s nižším obsahem cukru, verze s vyšším obsahem bílkovin vašeho oblíbeného pečiva nebo se podívejte po krabicových směsích s nižším obsahem cukru, které obsahují přísady jako mandlovou mouku a mnišské ovoce.
Studie ukazují, že diety s vysokým obsahem přidaného cukru jsou spojeny s obezitou, srdečními chorobami, cukrovkou 2. typu, ztučněním jater a psychickými stavy, jako je úzkost a deprese.
Pravidelná konzumace sladkých potravin a nápojů může také poškodit vaše zubní zdraví, zvýšit riziko kazů a onemocnění dásní.
Touha po cukru je běžná, ale intenzivní touha po cukru může být známkou základního zdravotního stavu, jako je cukrovka nebo reaktivní hypoglykémie, což je zdravotní stav, kdy po jídle klesá hladina cukru v krvi.
Poskytovatel zdravotní péče může pomoci diagnostikovat a zvládat jakékoli zdravotní stavy a odkázat vás ke specialistům, jako je např registrovaný dietolog (RD)kteří vám mohou pomoci vytvořit zdravější dietní vzorec a kontrolovat chuť na cukr.
