8 nejzdravějších druhů zeleniny plné vlákniny, vitamínů a antioxidantů

Chcete-li zůstat zdraví, je důležité zařadit do svého jídelníčku různé druhy zeleniny. Tmavá listová zelenina, včetně špenátu, kapusty a mangoldu, jsou možnosti bohaté na živiny. Mezi další skvělé možnosti patří sestřenice na kapustu, jako je brokolice a zelí. Všechny tyto druhy zeleniny mohou být součástí středomořské stravy, stravy s mnoha zdravotními přínosy.

Brokolice je všestranná zelenina, kterou si můžete vychutnat syrovou nebo vařenou různými způsoby, včetně smažení, restování nebo vaření v páře. Obsahuje živiny, jako jsou vitamíny A a C, které pomáhají posílit imunitu a chránit vaši pokožku. Je také zdrojem vápníku, který chrání kosti, a vitamínu K, který pomáhá s srážení krve.

Jeden šálek (76 gramů) syrové brokolice poskytuje:

• Voda: 68 g
• Kalorie: 24
• Protein: 2 g
• Celkový tuk: 0,25 g
• Sacharidy: 5 g
• Vlákno: 2 g
• Vitamín C: 69 mg nebo 77 % DV
• Vitamín K: 78 mcg nebo 65 % DV

Jeden šálek syrového baby špenátu obsahuje téměř 50 % doporučeného denního množství vitamínu C. Má také vysoký obsah vody a nízký obsah kalorií, takže je ideální pro řízení hmotnosti.

Špenát je bohatý na širokou škálu vitamínů, minerálů a antioxidačních živin, které posilují vaši imunitu a snižují zánětkteré pomáhají udržovat zdraví mozku a zraku a také celkovou ochranu srdce.

Půl šálku (asi 100 gramů) vařeného baby špenátu poskytuje:

• Voda: 92,5 g
• Kalorie: 27
• Protein: 2,85 g
• Celkový tuk: 0,6 g
• Sacharidy: 2,4 g
• Vlákno: 1,6 g
• Vitamín C: 27 mg nebo 45 % DV
• Vitamín B6: 0,2 g nebo 12 % DV

Kapusta je tmavá, robustní listová zelená, která se drží mezi vaší nejzdravější zeleninou. Obsahuje živiny, které podporují zdraví a imunitu, včetně vitamínu C, vitamínu E a antioxidantů. Antioxidanty jsou látky, které snižují zánět a chrání před poškozením buněk a určitými typy rakoviny.

Jeden šálek (20,6 gramů) syrového kale poskytuje:

• Voda: 18,5 g
• Kalorie: 7
• Protein: 0,6 gramu (g)
• Celkový tuk: 0,3 g
• Sacharidy: 0,9 g
• Vlákno: 0,9 g
• Vitamín C: 19 mg nebo 21 % DV

Hořčičná zelenina je nutriční elektrárna, kterou stojí za to přidat na talíř. Díky své výrazné, pepřové chuti se krásně spárují s přirozeně sladkým kořenová zelenina jako sladké brambory a řepa. Hořčičná zelenina má nízký obsah kalorií, ale je bohatá na živiny, jako jsou vitamíny A a C, které mohou podpořit váš imunitní systém a energetickou hladinu.

Jeden šálek (56 gramů) zelené hořčice poskytuje:

• Voda: 50 g
• Kalorie: 15
• Protein: 1,6 g
• Celkový tuk: 0,24 g
• Sacharidy: 2,6 g
• Vlákno: 1,8 g
• Vitamín C: 39 mg nebo 43 % DV
• Vitamín A: 85 mcg nebo 9 % DV

Rukola je aromatická, mírně nahořklá listová zelená. S malými, jedinečně tvarovanými listy může vypadat jemněji. Ale obsahuje výživnou dávku živin, které chrání vaše kosti, oči a plíce. Mezi tyto živiny patří vitamíny A, C a K. Je také dobrým zdrojem kyseliny listové, která prospívá zdraví mozku.

Pět šálků (100 gramů) rukoly poskytuje:

• Voda: 90 g
• Kalorie: 26
• Protein: 1,7 g
• Celkový tuk: 0,32 g
• Sacharidy: 5 g
• Vlákno: 2 g
• Vitamín C: 101 mg nebo 112 % DV
• Folát: 149 mcg nebo 37 % DV

Stejně jako jiná tmavá listová zelenina je i mangold nabitý živinami, které obsahují prospěšné antioxidanty a mají protizánětlivé účinky. Přesněji řečeno, zdraví prospěšné sloučeniny švýcarského mangoldu podporují zdravou hladinu cukru v krvi a chrání vaše srdce.

Jeden šálek (36 gramů) mangoldu poskytuje:

• Voda: 34 g
• Kalorie: 7
• Protein: 0,65 g
• Celkový tuk: 0,07 g
• Sacharidy: 1,4 g
• Vlákno: 0,6 g
• Vitamín C: 11 mg nebo 12 % DV
• Vitamín A: 110 mcg nebo 12 % DV

Zelí se tradičně používá ke zmírnění žaludečních potíží a gastrointestinálních (GI) stavů, jako je např syndromu dráždivého tračníku (IBS). Je bohatý na živiny, vč antioxidanty, bílkoviny a vitamíny C a E. Novější výzkumy naznačují, že jedinečný nutriční profil zelí může také pomáhat chránit před některými druhy rakoviny, onemocněním jater a vysokým cholesterolem.

Jeden a čtvrt šálku (100 gramů) syrového zelí poskytuje:

• Voda: 92 g
• Kalorie: 28
• Protein: 1 g
• Celkový tuk: 0,2 g
• Sacharidy: 6 g
• Vlákno: — g
• Vitamín C: 40 mg nebo 44 % DV
• Vitamín K: 59 mcg nebo 49 % DV

Listové vršky řepy lze připravit jako ostatní listovou zeleninu – restovat nebo přidat do polévek nebo salátů. Konzumace zelené řepy může snížit plýtvání a přidat do vašich jídel nutriční podporu. Zelená řepa má nízký obsah kalorií, vysoký obsah vody a je dobrým zdrojem vitamínu C a dalších antioxidačních živin.

Podle studie z roku 2024 výzkum zjistil, že sušená řepa obsahuje až 30 gramů bílkovin na 100 gramů, což je více než stejné množství dehydratovaného špenátu. Bylo také zjištěno, že tyto listy mají vysoký obsah prospěšných minerálů, které tělo potřebuje, jako je draslík a železo.

Jeden šálek (38 gramů) zelené řepy poskytuje:

• Voda: 35 g
• Kalorie: 8
• Protein: 0,8 gramu (g)
• Celkový tuk: 0,049 g
• Sacharidy: 1,6 g
• Vlákno: 1,4 g
• vitamín C: 11,4 mg nebo 45 % DV

Chcete-li ze zeleniny vytěžit maximum – pokud jde o chuť a výživu – je nejlepší vybírat a vařit ji moudře. Zde je několik praktických tipů, které je třeba mít na paměti:

• Koupit v sezóně: Sezónní zelenina je čerstvější, chutnější a často cenově dostupnější, protože nemusí cestovat daleko.
• Vybírejte kvalitní produkty: Hledejte zářivé, jednotné barvy. Měly by být pevné, ale ne tuhé. Vyhněte se těm, které jsou zavadlé nebo s hnědými skvrnami.
• Čerstvé nebo zmrazené: Zmrazená zelenina se obvykle sbírá v nejvyšší zralosti a zmrazí se během několika hodin, aby se zachovaly živiny a chuť.
• Dobře je skladujte: Uchovávejte čerstvou zeleninu v křehčí zásuvce v lednici, abyste pomohli kontrolovat vlhkost. Vyložte je papírovými ručníky nebo použijte perforované sáčky (s malými otvory, aby mohly dýchat), abyste zabránili nadměrné vlhkosti a znehodnocení.
• Používejte zdravější způsoby vaření: Zkuste místo smažení vařit v páře, opékat nebo lehce restovat, abyste zůstali zdraví pro srdce.
• Nechte zazářit přírodní chutě: Používejte minimum soli a koření, abyste zvýraznili – spíše než přemohli – přirozenou chuť vaší zeleniny.