Podzim je tady, což znamená, že je nejvyšší sezóna vaší oblíbené brukvovité zeleniny: brokolice a růžičková kapusta.
Obě tyto zelené zeleniny bohaté na antioxidanty jsou skvělým doplňkem vaší stravy. Má však tyto zdraví prospěšné sloučeniny ještě větší nutriční hodnotu?
Zde je to, co řekli tři dietologové o tom, jak si vybrat mezi brokolicí a růžičkovou kapustou maximální antioxidační výhody.
Antioxidanty se najdou v ovoci, zelenině (včetně brokolice a růžičkové kapusty), semenech, ořechách, listech, kořenech a mouce, řekl Namrita Brooke, PhD, RDNpohybový fyziolog, odborník na sportovní výživu a cyklistický trenér na BaseCampu. A jsou zásadní pro vaše zdraví.
Úkolem antioxidantů je působit proti volné radikály, což jsou nestabilní molekuly, které se hromadí ze stresu, špatné stravy nebo sedavého životního stylu, Natalie Rizzo, RDřekl sportovní dietolog z New Yorku a zakladatel Greenletes Zdraví.
Však, když někdo nemá ve stravě dostatek antioxidantů, tělo se může dostat do stavu oxidační stres, podle Rizzo přispívá ke zdravotním problémům.
„Antioxidanty působí tak, že neutralizují tyto volné radikály a snižují poškození, které přispívá k zánětu, urychlenému stárnutí a riziku chronických onemocnění,“ Cara Harbstreet, RD, LDřekl registrovaný dietolog v Kansas City a majitel Street Smart Nutrition Zdraví.
Existuje spousta antioxidantů, ale často se dělí do dvou kategorií:
- Přímé (exogenní) antioxidanty jako je vitamín C, vitamín Ekarotenoidy a další okamžitě zakročí, aby neutralizovali volné radikály ve vašem těle, řekla Brooke Zdraví.
- Nepřímé (endogenní) antioxidanty— včetně katalázy a kyseliny močové — fungují spíše v zákulisí aktivací nebo inhibicí určitých enzymů.
Tyto kategorie však nejsou vždy tak čisté. Kurkumin (nachází se v kurkuma) je jedním příkladem antioxidantu, který má přímé i nepřímé schopnosti.
Co mohou antioxidanty udělat pro vaše zdraví?
Věda obecně souhlasí s tím, že antioxidanty jsou pro vás dobré, ale výzkum je smíšený o jejich schopnosti skutečně předcházet zdravotním problémům.
Prokázaly to jisté studie antioxidanty mohou odvrátit poškození volnými radikály, které bylo spojováno s rozvojem rakoviny. Několik randomizovaných kontrolovaných studií však zjistilo, že antioxidační doplňky nemají žádný ochranný účinek na riziko rakoviny, podle National Cancer Institute.
Některé z těchto studií dokonce naznačovaly, že vysoké dávky vitaminu E a beta-karoten může u některých populací zvýšit riziko rakoviny plic a prostaty.
Když na to přijde onemocnění srdceje to podobný příběh. Studie z roku 2022 Vědecké zprávy navrhované antioxidanty, jako je zinek a vitamíny A, E a C, mohou „zpomalit rozvoj a progresi“ srdečních onemocnění.
Nicméně autoři literárního přehledu z roku 2024 v Živiny dospěl k závěru, že důkazy o příznivém účinku antioxidantů na srdeční onemocnění v dlouhodobém horizontu „stále chybí“.
Obě tyto brukvovité zeleniny mají působivé antioxidační profily.
Jedna porce (85 gramů) syrového brokolice obsahuje:
- Vitamín C: 78 miligramů (mg)
- Vitamín E: 0,13 mg
- niacin: 0,54 mg
- Beta-karoten: 79 mikrogramů (mcg)
- Lutein a zeaxanthin: 633 mcg
Mezitím jeden šálek (88 gramů) syrového Růžičková kapusta má:
- Vitamín C: 75 mg
- Vitamín E: 0,77 mg
- niacin: 0,66 mg
- Beta-karoten: 396 mcg
- Lutein a zeaxanthin: 1 400 mcg
Obě zeleniny obsahují také další antioxidanty, i když přesné množství je těžší určit. Mezi ně patří antioxidanty, jako jsou flavonoidy a sulforafan.
Nejsou to jen antioxidanty
Tato zelenina obsahuje i další živiny. V 88 gramech (g) růžičkové kapusty a 85 g brokolice najdete:
- Vlákno: asi 3,3 g u růžičkové kapusty, 2 g u brokolice
- Draslík: 342 mg pro růžičkovou kapustu, 258 mg pro brokolici
- Vitamín K: 156 mcg pro růžičkovou kapustu, 87 mcg pro brokolici
- Folát: 54 mcg pro růžičkovou kapustu, 55 mcg pro brokolici
“Vlákno pomáhá při trávení, zlepšuje sytost a kontrolu hladiny glukózy v krvi, snižuje cholesterol a riziko srdečních onemocnění a podporuje zdravé střevní bakterie,“ řekl Brooke.Draslík podporuje krevní tlak a svalovou kontrakci, a vitamín K podporuje zdraví kostí a cév.” Pokud jde o folát? To je vitamín B, který pomáhá tělu vytvářet nové buňky.
Vybrat si mezi brokolicí a růžičkovou kapustou není snadný úkol. Obě tyto zeleniny jsou bohaté na antioxidanty a jsou „vynikajícími“ doplňky vaší stravy, řekl Rizzo.
Srovnání antioxidantů může být komplikované
Neexistuje žádná zelenina, která by byla na prvním místě, pokud jde o obsah antioxidantů –brokolice a růžičková kapusta mají různé koncentrace každé sloučeniny. Navíc každý z těchto antioxidantů dělá pro tělo různé věci.
Pokud se například obáváte o kardiovaskulární zdraví, může být lepší volbou brokolice – obsahuje více pro srdce prospěšných antioxidantů zvaných flavonoidy, konkrétně kaempferol a kvercetin.
Ale růžičková kapusta zabírá, pokud jde o koncentrace beta-karotenu a luteinu a zeaxantinu – tyto antioxidanty jsou známé tím, že podporují zdraví očí.
Mezitím klíčky brokolice – velmi mladé rostliny brokolice – obsahují nejvyšší množství sulforafanantioxidant účinný proti karcinogenům. Zkoumá se také jako možná léčba neurodegenerativních onemocnění, jako je např Alzheimerova choroba a Parkinsonova nemoc.
Sulfafan najdete také v růžičkové kapustě a brokolici, i když množství závisí do značné míry na tom, jak se zelenina vaří.
Nejlepší volba? Mít je oba
Konec konců, všechny antioxidanty jsou pro vás dobré – takže střídání obou druhů zeleniny ve vašich týdenních jídlech by mohlo být nejlepším způsobem, jak pokrýt všechny vaše nutriční základy, poradila Brooke. Vaše chuťové preference, styl vaření a rozpočet by se také měly řídit vaším výběrem, dodal Harbstreet.
Jen se ujistěte, že na vašem talíři každý den skončí nějaká zelenina, ať už je to brokolice, růžičková kapusta nebo něco jiného. Dospělí potřebují 2–4 šálky zeleniny denně, v závislosti na věku a pohlaví.
„Vzhledem k tomu, že mnozí z nás mají potíže sníst dostatek porcí zeleniny každý den, snažte se nezaměřovat se na drobnosti optimalizace každého sousta,“ řekl Harbstreet.
Antioxidanty jsou zásadní pro to, aby tělo fungovalo tak, jak má – brokolice i růžičková kapusta obsahují spoustu těchto zdraví prospěšných antioxidantů a také dalších živin, které jsou dobré pro vaše zdraví.
Přidání více zeleniny do vaší stravy celkově je skvělým výchozím bodem pro podporu buněčného zdraví a protizánětlivých procesů, řekl Harbstreet.
