Nejzdravějším způsobem spánku je pozice, která vám pomůže dosáhnout klidného, nepřetržitého spánku a bez bolesti.
Pokud vaše poloha spánku způsobuje bolest nebo nepohodlí, může to také ovlivnit kvalitu spánku, včetně toho, kdy usnete, jak dlouho spíte a pokud se probudíte během noci.
Odborníci často souhlasí s tím, že spaní na straně a zad je nejlepší pozice. Spánek na žaludku a ve zvýšené poloze však může mít výhody.
Spánek na levé straně je nejlepší pro lidi s bolestí zad, bolestí krku, kyselý refluxnebo spánková apnoe. Odborníci také doporučují spát na levé straně během těhotenství, aby udržovali tlak mimo žílu Vena Cava, která podporuje průtok krve později v těhotenství.
Spánek na levé straně podporuje zdravé vyrovnání páteře udržováním boků a hlavy ve frontě. Toto zarovnání může pomoci zabránit tlaku páteře, který zvyšuje bolest zad. Snižuje také tlak na krční páteř (oblast krku), což může pomoci zmírnit bolest krku.
Levový spánek také pomáhá tlačit z vnitřních orgánů a otevřít vaše dýchací cesty, což vám může pomoci lépe dýchat. Menší tlak na vaše orgány pomáhá snižovat žaludeční kyselinu, která může cestovat po jícnu (trubice spojující hrdlo s žaludkem) a způsobit kyselý reflux nebo pálení žáhy.
Stejně jako spánek na levé straně pomáhá spát na pravé straně zarovnat vaše obratle a ocasní kost, aby zmírnily bolest dolní části zad a krku.
Spánek na vaší pravé straně může být nejlepší polohou spánku pro zdraví srdce, úzkost a depresi. Pravomocné spánek může také zlepšit proudění vzduchu u lidí, kteří chrápají nebo mají spánková apnoe.
Výzkum ukazuje, že se zdá, že pravé pražby zažívají pokles aktivity nervového systému, který může snížit příznaky úzkosti a deprese. Méně aktivity nervového systému může být také užitečná pro lidi srdeční chorobySnížení jejich srdeční frekvence a krevního tlaku.
Jedna studie zjistila, že lidé mají tendenci upřednostňovat spaní v pravomocném spánku, jak stárnou. Vědci teoretizují, že pravomocný spánek může být ochranným mechanismem, který pomáhá regulovat srdeční frekvenci a krevní tlak na ochranu srdce.
Omezený výzkum také ukazuje, že lidé, kteří spí na pravé straně, jsou uvolněnější a méně pravděpodobné, že zažijí noční můry než levé pražce.
The poloha na zádech (aka zpět spánek) je dobré pro lidi s bolestí zad, bolestí krku a otokem.
Spánek na zádech udržuje páteř zarovnanou, jako by se postavila, a zároveň rovnoměrně rozložila tělesnou hmotnost. To pomáhá snižovat tlakové body na krku nebo zádech, které mohou vést k bolesti.
Spánek na zádech však může ztížit dýchání, protože gravitační tlačí na těle, zhoršující se spánkové apnoe a chrápání. Někteří lidé také zjistí, že příčiny spánku zpět Bolest zad Pokud existuje mezera mezi matrací a jejich dolní část zad.
Pokud zažíváte jakýkoli otoky (otok nohou nebo kotníků), doporučuje se zvýšit nohy nad úroveň srdce nebo klín.
Propočívání se a spát na zádech je ideální pro lidi, kteří zažívají přetížení. Zvýšená poloha spánku pomáhá zmírnit přetížení tím, že umožňuje více vzduchu vstoupit do vašich nosních pasáží.
Pokud jste nemocní s ucpaným nebo rýmou nosem, může spící plochý na zádech způsobit, že se hlen uloží do vaší nosní průchody. Zvýšení hlavy několika polštáři může pomoci snížit tlak sinusu a postnasální kapání (Hlen, který běží po krku) – Dva příznaky, které mohou v noci zvýšit přetížení a kašel.
Náchylná pozice (aka spící na břiše) je považován za nejméně optimální. Je pravděpodobnější, že se vyrovnává páteř, která není ideální pro lidi, kteří zažívají bolest zády nebo krku.
Studie ukazují, že spánek žaludku často způsobuje větší bolest, což může přispět k častým probuzením a špatné kvalitě spánku. Spánek na žaludku zvyšuje tlak na páteř a poskytuje nejmenší část podpory zad.
Výzkum lidí se spánkovým apnoe však zjistil, že spánek na žaludku pomohl otevřít dýchací cesty a snížit chrápání.
Většina lidí upřednostňuje konkrétní polohu spánku kvůli zvyku a pohodlí. Můžete si však vybrat jinou pozici pro zlepšení kvality spánku a řešit stávající zdravotní podmínky. Mezi další faktory, které je třeba zvážit, patří:
- Body bolesti: Pokud máte bolest zády nebo krku, držte se na zadní straně nebo na straně spánku. Spánek na zádech je někdy lepší, pokud máte bolest nižší nebo v polovině zpět. Spánek na vaší straně může pomoci zmírnit bolest krku.
- Problémy s dýcháním: Pokud chrápáte nebo máte spánkovou apnoe, spaní na vaší straně je nejlepší otevřít dýchací cesty nebo se vyhnout zhroucení dýchacích cest. Spánek na břiše vám však může také pomoci dýchat.
- Typ těla: Lidé s většími těly mohou mít potíže se spánkem na zádech, protože ležení přidává větší tlak na boky a břicho. Spánek na vaší straně s mírně ohnutými koleny a polštářem umístěným mezi nimi může pomoci zlepšit vyrovnání a zmírnit tlak.
- Zdraví kůže: Pokud máte obavy z akné nebo vráskySpánek na zádech pomáhá zabránit pokožce obličeje, aby se dotkla polštáře. Spánek na boční a žaludku se může při spánku potlačit a natáhnout pokožku. Tyto pozice mohou také přenést více bakterií způsobujících akné z polštáře na obličej.
- Kvalita spánku: Výzkum ukázal, že lidé, kteří spí na pravé straně, zažívají méně házení a otáčení. Výsledkem je, že pravoúhlé pražce měly lepší kvalitu spánku než ti, kteří spali na jiných pozicích.
Za spánkovou polohou je pro zdravý spánek zásadní mít konzistentní rutinu před spaním. Mezi další způsoby, jak můžete zlepšit své zdraví spánku, patří:
- Použijte více (nebo méně) polštářů: Pokud jste zadní spáč s bolestí zad, položte tenký polštář pod dolní část zad nebo kolena. Malý polštář mezi koleny a boky může zlepšit vyrovnání páteře během bočního spánku. Když spíte na žaludku, položte hlavu na tenký polštář, abyste se vyhnuli napětí krku.
- Zvažte nahrazení matrace: Spánek na staré, opotřebované matraci může někdy přispět ke špatné kvalitě spánku a bolesti zad. Podpůrný, Matrace se středně-firmou Může zlepšit vyrovnání páteře a úlevu od bolesti u lidí s bolestí dolní části zad.
- Vyvarujte se elektroniky nejméně 30 minut před spaním: Posouvání na telefonu vystavuje oči umělému modrému světlu. Modré světlo může snížit hladiny melatoninu a přimět vaše tělo, aby si myslelo, že je to den – zvýší čas potřebný k usínání.
- Získejte svou ložnici připravenou na spánek: Ideální prostředí spánku je tiché, tmavé a chladné. Zavřete své žaluzie nebo získejte záclony zatemnění, abyste udrželi světlo, a použijte a stroj bílého šumu utopit se mimo hluk. Nastavte termostat na 65–70 stupňů Fahrenheita (18-21 stupňů Celsia) na pohodlnou teplotu spánku.
- Vyvarujte se kofeinu a alkoholu před spaním: Pití kofeinu do pěti hodin od spaní může narušit spánek. Alkohol také narušuje váš vzor spánku a ztěžuje dostatek kvalitního spánku.
Nejlepší poloha spánku závisí na vašem pohodlí, bolesti a zdravotním stavu. Spánek na straně a zad jsou však obecně považováni za nejlepší pozice, protože pomáhají vyrovnat páteř.
Kromě polohy na spaní vám mohou návyky životního stylu, jako je vyhýbání se elektronice těsně před spaním nebo zavírání žaluzií, pomoci získat vysoce kvalitní a klidný spánek.
