Fyzioterapeuti odhalují, proč je zásadní starat se o vaše zdraví kostí nad 60 let
Jak stárneme, naše těla zažívají mnoho změn.
Jedním z nejdůležitějších, ale často přehlížených, je udržování silných kostí.
Mluvili jsme se dvěma fyzioterapeuty v Nuffield Health, abychom pochopili, proč je priorita zdraví kostí tak nezbytná.
Také odhalili, jaké kroky můžeme podniknout k jeho údržbě a zlepšení.
Ať už jste věnovali pozornost svému zdraví kostí na nějakou dobu, nebo se na to začneme soustředit, poznatky a tipy, které sdílejí, mohou skutečně změnit vaši celkovou kvalitu života.
Proč je tak důležité starat se o zdraví kostí?
Hustota kostí se v průběhu času snižuje, takže je zásadní, abychom se o ně starali.
„Obecně budeme mít tendenci vidět, jak se hustota kostí postupně zvyšuje až do našich 20-30 let, a pak máme tendenci vidět odtud klesající hustotu kostí,“ říká Josh Slater, senior fyzioterapeut v Nuffield Health Leeds Hospital. „Typická ztráta hustoty kostí se pohybuje kolem 1-3 ročně nebo 10-30 za desetiletí. To může vést k tomu, že kosti se staly křehčí a náchylnější k zlomeninám.
„To může být zmateno snížením síly/síly a mobility, což znamená, že sklouznutí, výlety a pády se mohou stát běžnějším.“
Zejména vitamín D a vápník hrají důležitou roli ve zdraví kostí.
„Vápník Má několik vitálních rolí v těle a je jednou z hlavních složek kosti, “vysvětluje Slater.„ Pokud tělo nemůže splnit vápník, musí tyto role/funkce plnit, může to vyžadovat některé z vápníku z kostí, aby doplnil jakýkoli deficit. To může vést ke snížené hustotě kostí.
„Vitamin D pomáhá tělu absorpcí vápníku z potravy, které jíme, a proto, pokud nemáme dostatečné množství, někdy nemůžeme také využít vápník z naší stravy, což vede ke snížení hustoty kostí.“
Aby se zajistilo, že naše mobilita a rovnováha zůstane silná v našich 60. a dále, zde je několik snadných způsobů, jak udržet a zvýšit zdraví kostí…
Podívejte se na svou stravu
„Zajištění smíšené stravy obsahující zdroje proteinů, vápníku a vitamínů je důležité,“ říká Slater. „Spolu s kvalitním jídlem a zajištění toho, abyste dostali dostatek jídla (ne drasticky nebo těžce omezující kalorie) může být důležité, aby vašemu tělu poskytlo dostatek energie/paliva k růstu.
„Pokud si nejste jisti správnou stravou pro vás, dietolog nebo váš praktický lékař by měl být schopen nasměrovat vás správným směrem, s ohledem na jakékoli nedostatky nebo dietní požadavky, které máte.“
Začleňte do rutiny cvičení na hmotnosti
„Cvičení s hmotností je pohyby, která mají být prováděna ve stálé poloze,“ říká Abby Armstrong, senior fyzioterapeut v Nuffield Health Parkside Hospital. „Tato cvičení stimulují kosti, aby se stala hustší, což snižuje riziko osteoporózy.
„Pokud chcete zasáhnout tělocvičnu, můžete do svého tréninku přidat dřepy a mrtvé tahy, alternativně existují také programy, které můžete dělat doma, nebo můžete sledovat online třídu.“
„Začněte pomalu, soustřeďte se na techniku zpočátku a zvažte rezervaci s fyzioterapeutem nebo osobním trenérem, abyste zajistili, že máte správné držení těla. Když jste se svou technikou spokojeni, měli byste pak zvážit přidání závaží.“
Vyvarujte se cvičení s opakovaným ohýbáním záda dopředu
„Cvičení, jako jsou sezení nebo pilates, je třeba se vyhnout, pokud máte v páteři nízkou hustotu kostí,“ radí Armstrong. „Místo toho je nahraďte cvičeními založenými na prodloužení, jako jsou dorzální navýšení.“
Proveďte nějakou vysokou intenzitou a dopadovou pracovní cvičení
„Ukázalo se, že trénink a dopadové práce s vysokou intenzitou je účinný pro zvyšování hustoty kostí,“ říká Armstrong. „Zkoušky výtahu zahrnovaly postmenopauzální ženy, které dělaly čtyři cvičení dvakrát týdně po dobu osmi měsíců.
„Jednalo se o cvičení s ložiskem hmotnosti, jako jsou zpětné dřepy s váhami a bradami s kapkovým přistáním. Tyto ženy vykazovaly zlepšenou hustotu kostí v dolní části zad a stehenní kosti a byly vyšší.“
Zkuste přeskočit
„Pokud nemáte čas na to, abyste se dostali do tělocvičny, zkuste udržet přeskakující lano v tašce,“ navrhuje Armstrong. „Dělat dvě minuty přeskočení může pomoci vaší hustotě kostí a dostat do svého týdne nějaké kardio.“
Nezapomeňte dělat cvičení pánevního dna
„Cvičení, která jsou dobrá pro vaše kosti, mohou skrz pánev vyvíjet velký tlak,“ říká Armstrong. „Cvičení pánevního dna může snížit vaši šanci na únik močového měchýře nebo prolapsu.“
“ Fyzioterapie pánevní porodní a gynekologie Web má o tom více informací a může vám pomoci najít místního fyzioterapeuta, pokud zažíváte příznaky nebo potřebujete větší podporu. “
