IT může vypadat téměř příliš snadno: sportovci klouzat na kole a běžci se zamíchají tempem pomaleji než většina ostatních lidé„Zahřívání, nebo někdo, kdo se tak jemně prochází cvičení vůbec.
Tento druh bez námahy je však jádrem toho, co se stává známým jako Zone Zero Cvičení.
Tato myšlenka je v rozporu s kulturou „Push Yourself“ tělocvičny a fitness aplikace. Namísto dechového úsilí je nulové cvičení zóny o pohybu dostatečně pomalu, abyste si mohli po celou dobu velmi pohodlně chatovat.
Pro některé lidi by to mohlo znamenat jemnou procházku. Pro ostatní by to mohla být snadná jóga, několik úseků, zatímco konvice se vaří nebo dokonce posiluje zahradu. Jde o to, že vaše srdeční frekvence zůstává nízká; nižší než to, co mnoho fitness sledovačů označuje jako zóna 1.
V jazyce vytrvalostního tréninku znamená zóna 1 obvykle asi 50-60 % vaší maximální srdeční frekvence. Pod tím se ponoří zóna nula. Ve skutečnosti se ne všichni vědci shodnou na tom, jak to nazvat, nebo zda by to mělo být vůbec považováno za samostatnou tréninkovou zónu. V posledních letech však tento termín získal trakci mimo výzkumné kruhy, kde se stal zkratkou pro velmi lehkou činnost, s překvapivými výhodami.
Jednou z těchto výhod je přístupnost. Cvičební rada se často nakloní k intenzitě: intervaly sprintu, třídy s vysokou intenzitou, motivační „žádná bolest, žádný zisk“. Pro kohokoli staršího, neklidního nebo návratu k pohybu po zranění to může být nemožné. Cvičení Zone Zero nabízí alternativní výchozí bod.
Tichá síla snadného úsilí
Studie zjistily, že i velmi lehká aktivita může zlepšit několik zdravotních markerů, včetně oběhu, pomoci regulovat hladinu cukru v krvi a podporovat duševní pohodu. Každodenní procházka jemným tempemNapříklad může snížit riziko kardiovaskulárního onemocnění.
Existuje také otázka zotavení. Sportovci na vysoké úrovni objevili už dávno, že nemohou každý den tvrdě trénovat. Jejich těla potřebovala prostor k opravě. To je místo, kde přišly snadné sezení. Nebyly to zbytečné čas, ale základní nástroje pro zotavení.
Totéž platí pro lidi, kteří žonglují s prací, rodinou a stresem. Zóna nulové relace může snížit napětí bez vyčerpání energie. Místo toho, aby se po práci kolaps na pohovce, ji může skutečně obnovit tichá půlhodinová procházka.
Vědci z duševního zdraví poukázali na další výhodu: konzistenci. Mnoho lidí se vzdává cvičebních plánů, protože nastaví bar příliš vysoko. Rutina založená na zónách nulových aktivit je snazší udržet. Proto se zisky – lepší spánek, jasnější nálada a nižší riziko chronické nemoci – v průběhu měsíců a let sčítají.
Samozřejmě existují limity. Pokud je vaším cílem spustit maraton nebo výrazně zvýšit úroveň fitness, jemný pohyb se tam nedostane. Tělo potřebuje výzvy s vyšší intenzitou, aby se zvýšila. Ale myšlení „vše nebo nic“, ať už tvrdý nebo vůbec ne, riskuje, že chybí bod. Zone Zero může být základ, na které je vytvořena jiná aktivita, nebo může jednoduše stát samostatně jako zvyk zvyšovat zdraví.
Skutečnost, že vědci stále diskutují o své definici, je samo o sobě zajímavá. Ve sportovní vědě někteří raději hovoří o „pod zónou 1“ nebo „aktivním zotavením“ namísto zóny Zero. Zdá se však, že populární jméno uvízl, snad proto, že zachycuje ducha bez námahy. Myšlenka „nulové zóny“ tlačí. Nepotřebujete fantastické vybavení ani nejnovější nositelné. Pokud se můžete pohybovat bez napětí, děláte to.
Tato jednoduchost může vysvětlit jeho přitažlivost. Zprávy o veřejném zdraví o cvičení se někdy mohou cítit ohromující: kolik minut týdně, jaká srdeční frekvence, kolik kroků. Zóna nulové prořízne tento hluk. Zpráva je: Udělejte něco, i když je to jemné. Stále se to počítá.
A ve světě, kde mnoho lidí sedí na dlouhých úsecích na obrazovkách, může být silnější, než to zní. Důkazy ukazují, že dlouhá sedavá období zvyšují zdravotní rizika i u lidí, kteří jindy intenzivně cvičí. Budování více světla, častého pohybu do dne může záležet stejně jako příležitostné intenzivní cvičení.
Zone Zero Cvičení tedy není o pronásledování osobních bests. Jde o předefinování toho, jak může vypadat cvičení. Není to test vůle, ale způsob, jak se neustále pohybovat, zůstat ve spojení s vaším tělem a budovat návyky, které vydrží. Ať už jsi elita cyklista Navíjení po závodě nebo někoho, kdo hledá zvládnutelnou cestu zpět do pohybu, platí stejný princip: Někdy je nejjemnější tempo ten, který vás přiměje nejvzdálenější.
Tom Brownlee je docent, sportovní a cvičební věda, University of Birmingham, Anglie. Přečtěte si Původní článek
