Nemusíte být raketovým vědcem, abyste pochopili zdravé stravování, je důležité pro matky a jejich nenarozené děti.
Opravdu, British Nutrition Foundation (BNF) právě publikoval Strava v těhotenství„Plán pro dobrou výživu pro rodiče a jejich děti“, který nastiňuje nejnovější akademický výzkum a doporučení z autoritativních institucí.
Příspěvek zdůrazňuje klíčové živiny, které mají ženy na zdravé těhotenství, včetně bílkovin, komplexních uhlohydrátů, specifických mastných kyselin a vitamínů a minerálů, plus doporučení ohledně doplňování, bezpečnosti potravin a řízení hmotnosti.
„Dietní rady, které podporují dostatečný příjem širokého rozsahu živin, které přispívají ke zdraví matek a plodu, zdůrazňují potraviny bohaté na folát, jód, železo, vápník a vitamín D, je zásadní,“ říká Sara Stanner, vědecká ředitelka BNF.
„Ale zatímco mnoho těhotných žen a žen, které se snaží otěhotnět, je již uvědomováno, že musí užívat doplňky kyseliny listové a vitamín D a také jíst spoustu ovoce a zeleniny, existuje mnoho důležitých dietních úvah, které jsou méně známé,“ zdůrazňuje.
„Studie Ukažte, že významný počet žen nedostává všechny živiny, které potřebují pro nejlepší výsledky v těhotenství, takže si uvědomit všechny vaše stravovací potřeby může pomoci podpořit vás a zdraví vašeho dítěte. “
Zde Stanner sdílí některé z méně známých DOS a neznamená předběžnou a těhotenskou výživu…
1. Jezte potraviny bohaté na vitamín C se zdroji bohatými na železo
Spárování rostlinných zdrojů železa, jako je čočka, fazole nebo špenát s potravinami s vysokým obsahem vitamínu C, jako jsou papriky, rajčata nebo citrusové plody, může posílit absorpci železa, říká Stanner, který vysvětluje: „Mnoho lidí je překvapeno, že železo z rostlinných zdrojů není tak snadno absorbováno tělem.
„Párování potravin bohatých na vitamín C s potravinami bohatými na železo je zvláště důležité v těhotenství, kdy je potřeba železo na podporu rostoucího dítěte a placenty.“
Pokud sledujete rostlinnou stravu, říká, že toto párování bude součástí vašeho každodenního jídla pomoci snížit riziko anémie s nedostatkem železa.
2. Jezte části ryb o velikosti celé ruky
Dva týdenní porce mastných ryb, jako je losos a sardinky, jsou vynikajícím zdrojem DHA, tuku Omega-3, který hraje zásadní roli při vývoji mozků a očí dětí, zejména ve třetím trimestru, vysvětluje Stanner.
Říká, že vařená část by měla být asi o velikosti celé vaší ruky (zhruba 140 g), a pokud nejíte ryby, denní doplněk pro těhotenství poskytující 450 mg DHA od 20 týdnů je dobrou alternativou a je zvláště důležitý pro vegetariány a vegany, protože DHA se obvykle nenachází v rostlinných potravinách.
„Dostatek DHA je jedním z méně známých, ale důležitých kroků pro podporu neurálního vývoje vašeho dítěte,“ zdůrazňuje.
3.. Prioritizujte potraviny bohaté na jód
Stanner říká, že jód je často přehlížen v těhotenství, ale je to nezbytné pro vývoj mozku dětí a zdůrazňuje: „Zajistěte, abyste si vybudovali dobré obsahy jódu před koncepcí na podporu zdravého těhotenství.“
Hlavními zdroji jódu jsou bílé ryby a mléčné výrobky a ženy na rostlinné stravě by si měly vybrat opevněné alternativy mléka. Pokud se vyhýbáte mléčným potravinám a rybám, Stanner navrhuje zvážit doplněk jódu a zdůrazňuje, že jód se v současné době nepřidává do všech rostlinných mléka ve Velké Británii a množství se liší, takže je důležité zkontrolovat štítky, aby se zajistilo, že odpovídá tomu, co se nachází v kravském mléce.
4. Ujistěte se, že máte dostatek vápníku
Vápník Hraje zásadní roli při stavbě kostí a zubů dětí, a to vše při ochraně zdraví kostí matky během těhotenství. Pro většinu lidí ve Velké Británii jsou mléčná jídla jako mléko, sýr a jogurt klíčové zdroje a BNF doporučuje zaměřit na dvě až tři porce denně, aby uspokojila potřeby matky a dítěte.
Pokud se vyhnete mlékárně, ujistěte se, že si vyberete alternativy, které jsou opevněny vápníkem, například rostlinné mléky a jogurty, “radí Stannerovi.„ Rovněž stojí za to si uvědomit, že potraviny jako tofu, zelená zelenina a mandle mohou přispět k příjmu vápníku. “
5. Pijte další tekutiny
Zůstat dobře hydratovaný během těhotenství je nezbytný a často podceňován, říká Stanner. Tekutiny podporují rostoucí děti a pomáhají řídit běžné problémy, jako je zácpa a únava. Zaměřte se na nejméně osm sklenic denně – voda je nejlepší, ale mléko a malé množství 100% ovocné šťávy mohou také přispět.
„Nesení doplňovatelné láhve s vámi může usnadnit popíjení po celý den,“ navrhuje Stanner. „Udržování hydratovaného pomáhá udržovat hladinu tekutin amniot a podporuje zvýšený objem krve potřebný během těhotenství.“
6. Neberete doplňky oleje z jater tresky
Ačkoli olej z tresčích jater zní jako zdravá volba, během těhotenství je to nejlépe vyhýbáno, varuje Stannera. Vysvětluje, že olej z tresčích jater obsahuje vysoké hladiny vitamínu A ve formě retinolu a příliš mnoho z této formy vitamínu A může být pro vyvíjející se dítě škodlivé, zejména v raných stádiích.
„Zatímco vitamín A je důležitý pro vývoj plodu, je lepší získat ho z potravinových zdrojů, jako je maso (kromě játra), pomeranče a zelená zelenina, které obsahují beta-karoten, bezpečná forma vitamínu A.
„Než vezmete jakýkoli doplněk, vždy zkontrolujte štítky a promluvte si se svým praktickým lékařem nebo porodní asistentkou.“
7. nepřesahujte 200 mg kofeinu denně
Kofein Nachází se nejen káva a čaj, ale také čokoláda, energetické nápoje a některé nachlazení a chřipky. Během těhotenství však byl vysoký příjem kofeinu spojen se zvýšeným rizikem potratu a nízké porodní hmotnosti, varuje Stanner.
„Doporučuje se udržet svůj příjem pod 200 mg denně, což je kolem dvou hrnků okamžité kávy nebo tři až čtyři hrnky čaje,“ říká. „Překvapivý počet lidí si neuvědomuje, jak rychle se může kofein sčítat, takže pro zdravé těhotenství je na paměti celkový příjem ze všech zdrojů.“
8. Nejezte studené kouřené nebo vyléčené ryby, pokud nejsou důkladně vařeny
Některé typy ryb, jako je studený uzený losos nebo vyléčené ryby, mohou nést Listeria, což jsou bakterie, které mohou být škodlivé během těhotenství. Zatímco listerióza je vzácná, může způsobit vážné komplikace, takže je bezpečnější se těmto potravinám vyhýbat, pokud nebyly vařeny, dokud se nezískala horká.
„Dobrou zprávou je, že konzervované ryby, důkladně vařené čerstvé ryby a ryby v jídle, jako jsou koláče, dušené maso nebo kari, si můžete užívat.“
Varuje také, že množství tuňáků těhotných žen by mělo být omezeno na více než čtyři plechovky týdně kvůli vysoké úrovni rtuti.
9. Nezačínejte dietu na hubnutí během těhotenství
Stanner zdůrazňuje těhotenství, není čas na snížení kalorií nebo zaměření na hubnutí, i když máte nadváhu. „Vaše tělo potřebuje další energii a živiny, aby podpořilo vaše zdraví spolu s růstem a vývojem vašeho dítěte,“ říká. „Namísto zaměření na váhu se zaměřte na vyváženou stravu se spoustou zeleniny, celorážkami, štíhlými proteiny – například cizrnu a zdravé tuky, jako je řepkový olej a avokádo. Soustředit o výživě, ne čísla na stupnici. “
