Některá snídaňová jídla, jako jsou croissanty, nejsou bohatá na satující bílkoviny ani nemají mnoho vláken, které jsou klíčové, aby vás udržely v plném prodloužení.
Ovesné vločky jsou obvykle známé jako optimální snídaňové jídlo, které nabízí složité sacharidy, bílkoviny a dietní vlákno. Existují i jiné jednoduché možnosti, které jsou stejně uspokojivé.
Dva vejce mají asi 12 gramů proteinu. Pro srovnání, polovina šálku ovesů, standardní porce pro ovesné vločky, má 7 gramů. Pokud přidáte 2 unce uzeného losos (dalších 13 gramů bílkovin) Na vaše míchaná vejce máte kombinaci bohaté na proteiny se zdravými tuky, která vás udržuje po délce.
7-uncová porce nízkotučného tuku Řecký jogurt Má 20 gramů proteinu, některé sacharidy a probiotika přátelská střeva. Pro pikantní zvrat přidejte tenké plátky okurky, citronovou šťávu a koření Za’atar. Dokončete olivovým olejem mrholením pro nějaký zdravý tuk.
Tvaroh je plná proteinu (24 gramů na šálek) a dělá perfektní základnu pro chutné kombo ořechů a bobulí. Nejvyšší 1 šálek tvarohu a psaní s polovinou bobulí (3 gramy vlákniny) a 2 polévkové lžíce mandlí pro podporu bílkovin, vlákniny a zdravých tuků.
Jedno médium avokádo má 3 gramy proteinu a je dobrým zdrojem mononenasycených tuků. Má také 10 gramů vlákna. Ale pokud potřebujete trochu více rozmanitosti a usilujete o to, abyste se dostali do více bílkovin, můžete být stejně spokojeni s polovinou avokáda zakončeného 4-uncovým lopatkem na chatrné sýry (12 gramů bílkovin).
Jeden šálek vařeného pohanka má asi 6 gramů rostlinného bílkoviny a 4,5 gramů vlákniny, což z něj činí skvělou základnu pro misku zrna. Podávejte jej zakončené nakrájeným avokádem pro zdravé tuky a vlákna. Přidejte smíšené zelené a nasekané mrkev a půl šálku Edamame pro další podporu proteinu.
Polovina šálku tofu má asi 10 gramů proteinu a 0,4 gramů vlákna. Rozbalte to a smažte ji v olivovém oleji, aby se zlatý tahař. Potom hodte do nějakého špenátu (a nechte to zjemnit) získat další podporu vlákniny a živin, jako je železo a vitamín C.
3-uncová porce libového půdy Turecko má méně než 200 kalorií a 17,3 gramů proteinu. Chcete-li vyrobit krůtí klobásu, možností vhodnější snídaně, kombinujte ji s kořením jako šalvěj, tymián, oregano, pepř, česnek a papriku. Poté ji vařte v pánvi na mírném ohni, dokud se nevaří.
KefirFermentovaný mléčný produkt je nápoj bohatý na probiotiku, který poskytuje asi 9 gramů bílkovin a 2,34 gramů tuku na 1-šálek. Protože je založeno na mléce, obsahuje také důležité elektrolyty, které vám mohou pomoci zůstat hydratované. Chcete-li zesílit spokojenost, smíchejte ji s 28 gramovou lopatkou vanilkového proteinového prášku (15 gramů proteinu).
Tři čtvrtiny šálku vařeného quinoa poskytuje 12 gramů proteinu a 4,5 gramů vlákna. Udělejte z ní snídani kaši s polovinou mléka (4 gramy bílkovin), skořicí, vanilkou a mrholením javorového sirupu, abyste ji osladili.
Polovinu vařeného čočka Poskytuje 9 gramů satujícího proteinu a asi 8 gramů dietního vlákna. Na slanou snídani jedíte čočku s pošírovanými vejci nebo připravte čokovou misku s nakrájenými sladkými bramborami, avokádem, rukolou a mrholením citronového obvazu.
Sardinky Mějte neuvěřitelných 18,5 gramů bílkovin na 75 gramů, ale chutnají docela rybí. Takže je ochutnejte s citronem, česnekem, bylinkami a restovanou červenou cibulkou. Poté podávejte přes čtyři plátky WASA ostrého chleba, abyste se dostali do zdravé dávky vlákna (6,6 gramů).
Uzený losos má 15,6 gramů kvalitního proteinu na 3 unce. Pro větší sílu setrvání podávejte se smetanovým sýrem na vícezrnném bagelu (10 gramů bílkovin, 4 gramy vlákniny na 105 gram).
Islandský jogurt (aka Skyr) obsahuje satující 20 gramů proteinu na 8 uncí. Smíchejte čerstvé bobule a nakrájené mandle, abyste mu poskytli barevnou podporu vlákna a některé základní živiny, jako je vitamín E.
Semena Chia mají spoustu satujícího vlákna. Když zkombinujete 3 polévkové lžíce semen Chia s polovinem mléka a čtvrtým pohárkem řeckého jogurtu a necháte jej zahušťovat, dostanete krémový, hustý pudink s 16 gramy bílkovin a asi 10 gramů vlákniny, který vás drží až do dalšího jídla.
Jedno médium sladký brambor má téměř 5 gramů dietního vlákna spolu s antioxidanty beta karoten a vitamín C. Chcete-li, aby vaše sladké brambory udělaly možnost, naplňte ji 4-uncovou kopečkou tvarohového sýra pro 12 gramů bílkovin a zakončete mrholením javorového sirupu.
Čokoláda syrovátkový protein Poskytuje až 22 gramů proteinu podporujícího svaly na 33 gramovou lopatku, což z něj činí skvělý způsob, jak začít svůj den. Smíchejte s vaším výběrem mléka pro jednoduchý a uspokojivý chvění.
Dvě polévkové lžíce arašídové máslo Dodávejte 8 gramů bílkovin a některé srdce zdravé tuky. Získáte také několik gramů dietního vlákna. Rozložte jej na plátek vyklíčených zrn a podávejte se sklenicí mléka a získáte asi 13 dalších gramů bílkovin a 3 gramů vlákniny.
Macadamia ořechy mohou mít vysoký obsah tuku a kalorií, ale studie ukazují, že nemusí nutně vést k přírůstku hmotnosti. Ve skutečnosti mohou pomoci při sytění a přínosům kontroly hladiny cukru v krvi. Jeden a půl unce makadamie poskytuje kromě velkého množství mononenasycených tuků a některých polynenasycených tuků 3,23 gramů vlákniny.
Protein a vlákno vás mohou udržet plné déle. Ovesné vločky je obvykle zlatá standardní snídaně, protože je přirozeně bohatá na vlákno a má nějaký bílkovina.
Jiné potraviny, jako jsou zrna vysokých vláken, štíhlé proteiny, luštěniny, ořechy a kvalitní mléčné výrobky Klíčem je často způsob, jakým připravujete tato jídla a s čím je spárujete. Přidání správné směsi živin může zvýšit sytost a udržet vás plné.
