Oves (Avena Sativa L.) je obilné zrno, které produkuje jedlá semena známá jako oves. Mezi nejzdravější oves patří ovesné krbivo, ovesné otruby a ovesné ovesné oceli. Jíst oves může pomoci snížit cholesterol, podporovat zdraví střev a zvýšit pocity plnosti – to vše může podporovat celkové zdraví srdce.
R.TsUbin / Getty Images
Ovesné krupice, také známé jako celý ovesjsou nejméně zpracované oves s odstraněnými tvrdými vnějšími trupy. Mají nízký glykemický index (GI) 43,4, což pomáhá s kontrolou hladiny cukru v krvi. Jejich neporušená struktura zrna zpomaluje trávení. Oat Groats jsou také zdrojem železa, který pomáhá transportu kyslíku, růst a produkci hormonů.
Zde je rozklad výživy čtvrtiny pohárku suchých ovesných kruhů:
- Kalorie: 180
- Uhlohydráty: 30 gramů (g)
- Vlákno: 5 g
- Protein: 6,99 g
- Tuk: 3 g
- Železo: 1,8 miligramů (mg), nebo 10% denní hodnoty (DV)
Oat Groats mají žvýkací texturu a přípravu trvá asi 30 minut. Navrhněte je ořechy a bobule.
Obrázky Annabogush / Getty
Ovesné otruby se vyrábějí broušením celých ovesných zrn a oddělováním vrstvy vnějšího otruby. Má vysoký obsah vlákniny a beta-glukanu, což pomáhá Dolní cholesterol.
Oat Bran má také nižší v kaloriích a uhlohydrátech než u jiných ovesů, což z něj dělá dobrou volbu pro hubnutí. Je to také a Zdroj zinkukterý podporuje imunitní funkci a zdraví kůže.
Persovolný ovesné otruby s jednou čtvrtinou pohár: poskytuje:
- Kalorie: 57.7
- Uhlohydráty: 15,5 g
- Vlákno: 3,6 g
- Protein: 4 g
- Tuk: 4,1 g
- Železo: 1,27 mg, nebo 7% DV
- Zinek: 1,46 mg, nebo 13% DV
Můžete si užít ovesné otruby jako horké obiloviny nebo je použít Zvyšte příjem vlákna pečeného zboží, jako je chléb, muffiny a sušenky.
BHOFACK2 / Getty Images
Po ovesných kruzích jsou ovesné ovesné oves nejméně zpracované. Vyrábějí se nasekání ovesných ovesů na menší kousky a mají žvýkací texturu. Ovesné ovesné oceli poskytují železo, vlákno a protein a mají nízký GI 53, což z nich dělá dobrou volbu pro Regulace cukru v krvi.
Zde je rozklad výživy pro jednu čtvrtinu-šálek porce suchého ocelového ovesného ovesného ovesného ovesného
- Kalorie: 150
- Uhlohydráty: 27 g
- Vlákno: 4 g
- Protein: 5 g
- Tuk: 2,5 g
- Železo: 1,75 mg, nebo 10% DV
Příprava ovesného ovesného ovesu trvá déle, s průměrnou dobou vaření 20-30 minut na varné desce. Namáčení ovesné ovesné oves přes noc může omezit dobu vaření a snížit antivýrienty nalezené v ovesných ovesech, jako jsou fytáty, taniny a oxaláty. Antinutrienty narušují absorpci živin.
Obrázky arx0nt / getty
Válcované oves nebo „staromódní“ oves se vyrábějí napařováním a zploštění ovesných ovesů. Vaří asi za pět minut a mají o něco nižší vlákninu a bílkoviny než ovesné krupice a ovesné oceli, ale stále jsou zdravou volbou. Válcované oves se zpracovává, snadněji se tráví a mají mírný GI 56.
Jedna čtvrtina-šálek porce syrového válcovaného ovesu obsahuje:
- Kalorie: 75
- Uhlohydráty: 13,5 g
- Vlákno: 2 g
- Protein: 2,5 g
- Tuk: 1,25 g
- Železo: 0,8 mg, nebo 4% DV
Zkuste toply válcované oves s Vejce bohatá na bílkoviny a zelenina bohatá na vlákninu. Protein a vlákno pomáhají zpomalit trávení, což snižuje, jak rychle vaše tělo absorbuje cukr do krevního řečiště.
R.TsUbin / Getty Images
Okamžitý oves je populární, protože jsou válcovány velmi tenké, někdy předvařené a přípravu trvá 1-2 minuty. Přicházejí v jednoresortujících balíčcích s chutí, jako je skořicový cukr, javor a jahody a krém. Mnoho z nich je vysoký obsah přidaných cukrůkteré mohou zvýšit přírůstek na váze a riziko srdečních chorob.
Zde je rozklad výživy pro jednobuzní balíček Quaker Maple a Brown Sugar Instant Oatmeal:
- Kalorie: 160
- Uhlohydráty: 33 g
- Přidané cukry: 12 g
- Vlákno: 3 g
- Protein: 4 g
- Tuk: 2 g
- Železo: 1,1 mg nebo 6% DV
Vyzkoušejte prosté rychlé vaření oves, přelité skořicí a čerstvé ovoce. Rychle vařící válcovaný oves je pohodlnou volbou, která obvykle trvá méně než pět minut.
Yelenayemchuk / Getty Images
Zvažte vyzkoušení ovesné mouky, pokud nejste fanouškem ovesné vločky nebo ovesných otrub. Poskytuje stejné živiny a sloučeniny, včetně beta-glukanu. Ovesná mouka je vyšší v proteinu a vlákno než všestranná mouka a poskytuje zinek a železo. Je to a bezlepková náhrada Pro lidi s celiakii a intolerancí lepek.
Persovo-spodní porce ovesné mouky poskytuje:
- Kalorie: 120
- Uhlohydráty: 22 g
- Vlákno: 3 g
- Protein: 3,99 g
- Tuk: 2 g
- Železo: 1,04 mg nebo 6% DV
- Zinek: 0,83 mg, nebo 8% DV
Ovesná mouka má mírnou, lehce ořechovou chuť a je chutná v pečeném zboží, jako jsou sušenky, chleby a muffiny. Je lehčí než všestranná mouka, takže v receptech musíte pouze o něco více než univerzální mouka. Vyzkoušejte asi jednu a čtvrtinu šálků rozbalené ovesné mouky pro každý šálek vybalené všestranné mouky.
Oves jsou výživné a všestranné možnosti pro rychlé, plnící jídla, včetně sladkých a slaných receptů. Zde je několik způsobů, jak si užít oves:
- Přidejte ovesné krupice do salátů, polévek nebo dušených
- Složte oves do koláče a sušenek
- Make přes noc oves s válcovaným ovesem
- Rozhodněte se pro ovesné otruby v palačinách
- Posypte ovesné otruby do jogurtu a smoothie misek
- Použijte válcované oves k přípravě domácí granoly, energetických tyčí a proteinových koulí
Existuje mnoho dalších způsobů, jak začlenit oves. Zkuste si udržet rozmanitost ve své spíži, abyste měli vždy zdravou možnost.
