Dietní vlákno je základním kamenem dobrého zdraví, ale často je zastíněn jinými živinami.
S stárnutím se také stává zvláště životně důležitým.
Rozsáhlé výhody vlákna z podpory robustních trávení Pro snížení rizika chronických onemocnění jsou často podceňovány.
To vede mnoho k nedostatku doporučeného denního příjmu.
Konzultovali jsme Katie Sandersovou, dietolologii s lékařem a Nutritionist Specializace IBS a poruchy střev, podívat se na Fiberovu klíčovou roli v pozdějším životě.
Říká, že vlákno je často přehlíženo, ale existují jednoduché strategie pro bez námahy zvýšení vaší denní spotřeby.
„Fiber má spoustu různých rolí, zejména kolem zdraví střev a trávení,“ říká paní Sandersová.
„Přidává to objem, pomáhá změkčit stolici a snižovat zácpu, a někdy to může být spíše problém, jak stárneme a méně mobilní.
„Víme také, že napínání a zvýšený tlak pohybujících se věcí ve střevě může zhoršit stávající divertikulární onemocnění, což je u starších dospělých výrazně převládající.“
Vlákno může také pomoci zlepšit střevní mikrobiom, podporovat pocity plnosti a pomoci regulovat kontrolu hladiny cukru v krvi, dodává.
Kromě toho existují také silné důkazy o tom, že jíst spoustu vlákniny je podle webových stránek NHS spojeno s nižším rizikem srdečních chorob, mrtvice, diabetu 2. typu a rakoviny střev.
„Fiber také hraje dobrou roli při pomoci se zdravím srdce, metabolickým zdravím a dlouhověkostí,“ říká paní Sandersová.
„Vyšší příjem vláken byl spojen se sníženým rizikem včasných úmrtí, kardiovaskulárním onemocněním, cukrovkou a některými typy rakovin.“
Jaké jsou různé typy vlákna?
Rozpustné a nerozpustné vlákno jsou dva hlavní typy dietních vláken.
„Rozpustné vlákno (jako jsou oves, fazole a impulsy) absorbují vodu a přecházejí do gelové konzistence skrz střevo,“ vysvětluje paní Sandersová. „Zatímco, nerozpustné vlákno je o něco více druhu těch nestrávitelných věcí (jako jsou stonky, kůže a jámy věcí), které do stolice přidávají mnohem více.“
Dietolog zdůrazňuje, že je důležité začlenit oba typy vláken do vaší stravy.
„Většina ovoce a zeleniny bude mít směs rozpustných a nerozpustných vláken – není to tak, že jsou přísně jeden nebo druhý,“ říká paní Sandersová.
„Takže si myslím, že mít opravdu dobrou rozmanitost je opravdu klíčové a dobré pro zdraví střev obecně.“
Jaký je doporučený příjem vláken pro dospělé?
Vládní pokyny tvrdí, že bychom se měli zaměřit na jíst nejméně 30 g vlákniny denně jako součást zdravé vyvážené stravy, podle webových stránek NHS.
Většina dospělých však jedí v průměru pouze asi 20 g denně.
Proč mnoho lidí nejí dostatek vlákna?
Pokud jde o stravu, mnoho lidí přemýšlí více o příjmu cukru, soli a bílkovin, ale ne nutně o vláknině.
„Možná, že Fiber často není považován za prioritu nebo tak důležitý,“ říká paní Sandersová.
„Také si myslím, že mnoho lidí nemusí vlastně vědět nebo rozumět požadavku 30G-den, proč je to důležité a ve skutečnosti to vypadá, pokud jde o jídlo.“
Zde je několik snadných způsobů, jak do své stravy začlenit více vlákniny …
1. Vyberte obilovinu s vysokým obsahem vlákna
„Pokud máte poměrně nízko vlákninové snídaňové cereálie, vyměňte si na cereálie s vyššími vlákny, ať už se jedná o oves nebo pšeničnou obilovinu, jako je Weetabix nebo Bran vločky,“ doporučuje paní Sandersová. „Tím se okamžitě zvýší příjem vlákna o hodně.“
2. Přidejte do večerního jídla další zeleninu
„Spousta lidí považuje ovoce a zeleninu za dražší, ale můžete získat zmrazenou smíšenou zeleninu nebo si koupit plechové fazole a pulzy přátelské k rozpočtu. Nemusí to být nic opravdu propracovaného nebo fantazie.“
3. Vyměňte bílý chléb za alternativu s vyššími vlákny
„Pokud jíte spoustu bílých škrobů, jako je bílý chléb, zvažte místo toho jít na hnědé, celozrnné, sýpkové nebo semenné chléb, abyste zvýšili denní příjem vlákna.“
4. Jezte čajovou lžičku řádek
„Pro lidi, kteří bojují s zácpou, je jedna věc, kterou často doporučuji, je lžící zlatých lněných semínek a umýt ji sklenicí vody.“
5. Jezte kiwi každý den
„Kiwis jsou opravdu dobrým zdrojem vlákniny a nějaký výzkum naznačuje, že mohou opravdu pomoci s zácpou,“ říká paní Sandersová.
Jedna studie zjistila, že obvyklá konzumace dvou zlatých kiwifruitů denně je přinejmenším stejně účinná jako doplněk k pssyllium s odpovídajícím vláknem při léčbě zácpy u dospělých, s menším počtem vedlejších účinků a nabízí větší snadnost defekace zlepšováním konzistence stolice a snížení namáhání.
6. Občerstvení na ovesných koláčích místo zažívacích sušenek
„Vyměňte trávicí sušenky za některé ovesné koláče, aby do vaší stravy dostaly další pár gramů vlákniny,“ navrhuje paní Sandersová.
