V zimních měsících pro vás může být ještě těžší najít motivaci, abyste se tam dostali tělocvična.
Zůstat aktivní po celou zimu je však neuvěřitelně důležité, protože pomáhá udržovat pevnost a váhyplus může dramaticky pomoci zlepšit naši náladu a energie.
Pravidelné cvičení může také zlepšit rovnováhu a zastavit uklouznutí a pády během zimních měsíců.
Zde fitness experti navrhli šest jednoduchých vnitřních cvičení, které můžete dělat z pohodlí svého domova.
1. Dřepy na židli
Vše, co k tomu potřebujete, je židle a případně zrcadlo, pokud se chcete zaměřit na zlepšení držení těla.
„Postavte se před pevnou židli s nohama na šířku ramen a snižte své tělo ohnutím v kyčlích a kolenou, jako byste si chtěli sednout,“ říká Michael Betts, osobní trenér a ředitel TRAINFITNESS. „Zlehka se zadkem dotkněte židle, aniž byste úplně seděli, a poté se postavte zpět do výchozí polohy.
„Procvičí to vaše kvadricepsy, hamstringy a hýžďové svaly a pomůže to zlepšit vaši rovnováhu a pohyblivost.“
2. Nástěnné kliky
Kliky lze přizpůsobit tak, aby vyhovovaly všem různým schopnostem.
„Postavte se pár kroků od zdi, položte na ni ruce ve výšce ramen a pomalu tlačte tělo směrem ke zdi a dozadu,“ říká Rowan Clift, tréninkový specialista v aplikaci pro koučování fitness a životního stylu na bázi umělé inteligence. Freeletics.
„Tímto procvičíte svaly hrudníku, ramen a paží a pomůžete vybudovat sílu horní části těla a zlepšit držení těla.“
3. Podepřené jednonožkové stojany
Pokud chcete zlepšit svou rovnováhu, zkuste tento postup několikrát zopakovat každý den.
„Postavte se vedle židle nebo stěny jako oporu a přeneste váhu na jednu nohu,“ říká Betts. „Druhou nohu mírně zvedněte ze země a vydržte 10–15 sekund, poté nohy vyměňte.
„Tím procvičíte svaly a jádro nohou a pomůžete zlepšit rovnováhu a stabilitu.“
4. Chůze od paty k patě
„Choďte v přímé linii a umístěte patu jedné nohy přímo před prsty druhé,“ trénuje Clift. „V případě potřeby použijte zeď nebo pult pro rovnováhu.
„To funguje na dolní končetiny a jádro a pomáhá zlepšit rovnováhu a koordinaci, což snižuje riziko pádů.“
5. Cvičení jádrového vakua
„Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a zhluboka se nadechněte, tlačte břicho ven,“ říká Michael Fatica, hlavní konzultant osteopat v online programu rehabilitace zad. Zpět Ve tvaru. „S výdechem zatáhněte za pupek a vydržte v této poloze tři sekundy a pak opakujte. Vaše páteř by měla zůstat v klidu, v neutrální poloze.“
Toto cvičení procvičí vaše příčné břišní svaly, vnitřní a vnější šikmé břišní svaly a je dobré pro lidi, kteří trpí častými bolestmi zad a šíje.
„Učí vás to aktivovat svaly, které zpevňují bederní páteř,“ říká Fatica. „Tím, že je budete provádět pravidelně, vám to umožní pokročit ve vaší rehabilitaci a vybudovat si skutečné zdraví a sílu zad, abyste si zachovali pohyblivost, jak stárneme.“
6. Řada sedadel s odporovým pásem
„Posaďte se na podlahu s nataženýma nohama a obtočte si kolem chodidel odporový pás, držte konce oběma rukama,“ říká Betts. „Držte záda rovná a přitáhněte pás k pasu, stiskněte lopatky k sobě a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
„Toto cvičení posiluje zádové svaly a zlepšuje držení těla.“
