Zvýšení denního příjmu proteinu vám může pomoci zhubnout. Protein je makronutrient, který tělo používá k budování a udržování zdraví kostí, svalu a kůže. Kolik potřebujete, závisí na faktorech, jako je věk, pohlaví, velikost těla a úroveň aktivity.
Přidání více Potraviny bohaté na bílkoviny K vaší stravě může pomoci zvýšit sytost (plnost). To vás může vést ke konzumaci celkově méně kalorií, což má za následek hubnutí. Potraviny bohaté na bílkoviny vám také mohou pomoci budovat štíhlou tělesnou hmotu a zvýšit metabolismus, díky čemuž bude vaše tělo efektivnější při spalování kalorií.
Několik studií spojilo stravu s vysokým obsahem bílkovin se zvýšenou plností a snížení chuť. Jeden přehled zdůraznil, že sytost se obvykle zvyšuje po jídle obsahujícím 25% až 81% proteinu.
Může to být proto, že konzumace více bílkovin vede ke zvýšení hormonů sytosti v těle, jako je glukagonský peptid 1 (GLP-1) a cholecystokinin (CCK) a pokles hladového hormonu ghrelinu.
Starší studie zjistila, že účastníci, jejichž příjem bílkovin v potravě se zvýšil z 15% na 30%, snížil denní příjem kalorií o 411 kalorií. Tito účastníci ztratili průměrně 11 liber za 12 týdnů.
Protein zvyšuje množství kalorie Vaše tělo hoří, což může přispět ke snížení chuti k jídlu a hubnutí.
Když jíte jídlo, vaše tělo používá kalorie k trávení, absorbování a metabolizaci. Toto je známé jako tepemický účinek potravy (TEF). Protein má vyšší termický účinek než tuk a uhlohydráty, což znamená, že vaše tělo při jeho zpracování spaluje více kalorií.
Studie naznačují, že přibližně 20-30% kalorií se během trávení bílkovin spálí. Tuk má nejnižší termický účinek (přibližně 0-3%), zatímco uhlohydráty mají termický účinek 5-10%.
Když zhubnete, ztratíte tuk i štíhlou svalovou hmotu. Studie ukazují, že lidé s nadváhou nebo obezita může ztratit 20-30% své svalové hmoty během období hubnutí.
Svalová tkáň je metabolicky aktivní a spaluje více kalorií než tuk. Méně z toho zpomalí spálení kalorií, což ztěžuje zhubnutí.
Začlenění tréninku odporu do vaší tréninkové rutiny a následování a Dieta s vysokým obsahem bílkovin může zabránit ztrátě svalové hmoty. To může pomoci zabránit zpomalení metabolismu.
Několik studií podporuje příjem proteinu nad současným pokynem 0,8 gramů na kilogram tělesné hmotnosti denně během hubnutí. Jedna studie 2020 u mužů středního věku s nadváhou nebo obezitou zjistila, že dieta s nízkým obsahem kalorií s 1,42 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně vedla k většímu zachování svalové hmoty než dieta s nízkým obsahem kalorií s 0,96 gramů bílkovin na kilogram denně.
Dieta s vysokým obsahem bílkovin může Zvyšte svůj metabolismus Vzhledem k jeho vyššímu termickému účinku a schopnosti podporovat retenci libové svalové hmoty. To znamená, že vaše tělo bude po celý den spálit více kalorií, i když spíte. Studie ukazují, že strava s vysokým obsahem bílkovin může zvýšit denní výdaje na energii o 70-200 kalorií.
Ztráta váhy je těžká. Ale může být ještě těžší to udržet. Jeden přehled 29 dlouhodobých studií na hubnutí poznamenal, že účastníci v průměru znovu získali více než 50% své hubnutí během dvou let a 80% během pěti let.
Dieta s vysokým obsahem bílkovin může pomoci zabránit těmto opětovně. Jedna studie zjistila, že účastníci se umístili na stravě, ve které protein tvořil 18% jejich denního příjmu kalorií, zaznamenala o 50% menší opětovné opětovné na hmotnosti než účastníci, kteří spotřebovali pouze 15% své denní celkové energie jako protein.
Protein je makronutrientCož znamená, že vaše tělo potřebuje velké množství, aby fungovalo optimálně.
Každá buňka v lidském těle obsahuje protein. Potřebujete to, abyste pomohli opravit vaše tělo a stavět buňky a tkáň. Protein je hlavní součástí vašich svalů, kostí, vlasů, kůže a vnitřních orgánů. Je nezbytný pro růst a vývoj, zejména u dětí, dospívajících a těhotných lidí.
Protein je také zapojen do tělesných procesů, včetně:
- Rovnováha tekutin
- Krevní srážení
- Reakce imunitního systému
- Vidění
- Produkce enzymů, hormonů a protilátek
Množství protein, který potřebujete denně Závisí na vašem věku, pohlaví, velikosti těla a úrovni aktivity. Americké ministerstvo zemědělství a americké ministerstvo zdravotnictví a lidských služeb doporučuje, aby z bílkovin pocházelo 10-35% příjmu kalorií pro dospělé. Některé studie naznačují denní příjem bílkovin 30% z vašich celkových denních kalorií na podporu hubnutí a sytosti.
Každý gram proteinu obsahuje čtyři kalorie. Pro výpočet gramů proteinu, které potřebujete pro hubnutí, vynásobte své denní potřeby kalorií 0,3 a rozdělit toto číslo 4.
Alternativně můžete zaměřit na konkrétní proteinový cíl na základě vaší hmotnosti. Vědci často doporučují 1–1,2 gramů na kilogram (0,45 až 0,55 gramů na libru) ideální tělesné hmotnosti pro hubnutí.
Promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče a zjistěte, kolik bílkovin denně potřebujete. Příliš mnoho proteinu může způsobit problémy u lidí s onemocnění ledvin nebo kteří to vystavují vysokému riziku.
Můžete zvýšit svůj denní příjem bílkovin začleněním zdroje bílkovin do všech svých jídel a občerstvení.
Následující potraviny obsahují asi 14 gramů bílkovin:
- 2 unce masa, ryb nebo drůbeže
- 2 velká vařená vejce
- 1/2 šálku tofu
- 1 šálek vařené fazole nebo čočka
- 2 unce sýra
Řecký jogurt je také dobrým zdrojem proteinu, který obsahuje asi 20 gramů proteinu na 7-uncovou nádobu. Pokud je pro vás obtížné zasáhnout svůj proteinový cíl, můžete také zkusit míchat proteinový prášek do ovesných vloček, smoothies, vody nebo mléka.
Protein je nezbytná živina, která podporuje mnoho tělesných funkcí. Dieta s vysokým obsahem bílkovin může pomoci úbytku hmotnosti zvýšením sytosti, zvýšením metabolismu a pomoci vám udržovat štíhlou svalovou hmotu.
Začleněním můžete zvýšit svůj denní příjem bílkovin libový protein Zdroje do jídla a občerstvení. Můžete také smíchat proteinový prášek do smoothies nebo mléka, který vám pomůže zasáhnout vaše denní proteinové cíle. Promluvte si s registrovaným dietologem nebo poskytovatelem zdravotní péče a zjistěte, kolik proteinu je pro vás vhodné.
