AP Sarah Baldassaro, vlevo, předvádí silový tréninkový režim se svou trenérkou Hilary Granatovou v Centru pro ortopedickou rehabilitaci a cvičení 8. ledna ve Washingtonu.
Když Sarah Baldassaro dosáhla 50 let, zhodnotila své zdraví a začala spolupracovat s fitness trenérem na silovém tréninku, což je typ cvičení, který je pro ženy ve středním věku zásadní.
„Teď bych řekl, že jsem celkově silnější, než jsem kdy byl v jakémkoli věku,“ řekl Baldassaro (52) z Alexandrie ve Virginii. „Moje úroveň kondice je mnohem více, jako když mi bylo něco málo přes 30.“
Lékařští experti tvrdí, že silový trénink udržuje kosti a svaly zdravé po menopauze, kdy ztráta estrogenu urychluje snížení hustoty kostí a přispívá k postupné ztrátě svalové hmoty. Tento typ cvičení – který zahrnuje práci proti odporu – také pomáhá ženám udržet si zdravou váhu a dodržovat novoroční předsevzetí o kondici.
„Lidé podceňují, jak mocné to je,“ řekla Dr. Christina DeAngelisová, gynekologička v Penn State Health.
Jak by ale mělo vaše cvičení vypadat a jak začít?
Silový trénink se závažím
Fyzioterapeutka Hilary Granat řekla, že zdraví kostí a svalů jsou propojeny: Když svaly tahají za kost během tréninku odporu, stimuluje to buňky tvořící kosti.
Odpor může pocházet z činek, volných závaží nebo strojů, jako jsou veslaři. Jedním z příkladů silového tréninku je tlak na hrudník, který zahrnuje ležení na lavičce nebo zemi, zvednutí závaží z úrovně hrudníku a následné snížení.
Je důležité pracovat „blízko svalového selhání,“ řekl Granat, který vlastní Core Total Wellness ve Washingtonu, DC „Opravdu se musíte snažit.“
To znamená zvedat závaží, která jsou dostatečně těžká na to, aby byla náročná, a dělat něco mezi šesti a 30 opakováními.
Budete vědět, že pracujete dostatečně tvrdě, pokud začnete zpomalovat tempo nebo rychlost nebo nemůžete udělat další opakování v dobré formě, řekla. Dobrým pravidlem pro cvičení, jako je biceps curl, je zvedat závaží někde mezi 5 a 20 librami, přičemž nováčci začínají na spodním konci.
Baldassaro se u některých cvičení propracovala až na 20 liber, přičemž začlenila techniky, které se naučila od Granata.
Řekla, že zdravotní trenér jí pomohl rozšířit její tréninky mimo většinou kardio.
I když stále cvičí aerobní cvičení, „silový trénink byl pro mě opravdu tím rozdílem,“ řekla.
Žádné závaží? Žádný problém
Budování kostí a svalů nutně nevyžaduje vybavení. Můžete také dělat kliky, dřepy, výpady, sedy, kliky nebo prkna. Dalším dobrým cvikem je dřep se zády opřený o zeď.
Dokonce i prostý akt vstávání a vstávání může být užitečný, řekl DeAngelis.
„Musíte zapojit své jádro ze sedu do stoje,“ řekla. „To vám také umožňuje pracovat na koordinaci a rovnováze.“
Existuje také to, co Granat nazývá „nárazovým tréninkem“ – cvičení jako chůze, turistika, běh, skákání, skákání a lezení po schodech. Na konci spektra s velkým dopadem je „odskok“, který zahrnuje 10 až 30 skoků nahoru a dolů z kroku.
„Nemluvíme o tom, že skáčeme tvrdě, rychle a hodně,“ řekla s tím, že stačí třikrát týdně.
Nezapomeňte na rovnováhu
Odborníci tvrdí, že ženy středního věku by také měly provádět balanční cvičení, která hrají zásadní roli v prevenci pádů, které mohou zlomit nebo zlomit kosti.
Patří mezi ně tai chi, jóga nebo dokonce stání na jedné noze při čištění zubů po dobu asi 30 sekund.
Všechna tato cvičení jsou skvělá i pro mladší lidi, říkají odborníci, zejména proto, že kostní hmota vrcholí ve věku 25 až 30 let a pomalu se začíná snižovat kolem 40.
Poté, co Baldassaro viděl, jak silový trénink zlepšil její život, radí ostatním: „Nečekejte. Začněte.“
