Mnoho lidí se snaží rychle usnout. Účinky stresu, kofeinu a úzkosti mohou ztížit usnutí – i když jste vyčerpaní. Navíc, pokud se snažíte spát, je pravděpodobné, že nemáte dostatek spánku, což je nezbytné pro udržení dobrého fyzického a duševního zdraví.
Metoda vojenského spánku, která se nazývá Sleep Trick CIA, tvrdí, že vám může pomoci usnout za méně než dvě minuty hlubokým dýcháním, progresivní relaxací svalů a vizualizace.
Tato metoda byla poprvé zmíněna v knize „Relax and Win: Championship Performance“ jako metoda vojáků, kteří rychle usnuli ve stresujících a hlučných situacích. I když jste civilista, může metoda vojenského spánku pomůže vám usnout Pokud se zabýváte stresovým nebo hlasitým prostředím.
Neexistují žádné studie konkrétně o účinnosti metody vojenského spánku. Výzkum však ukazuje, že hluboké dýchání může lidem pomoci usnout rychleji uklidněním nervového systému a zpomalením srdeční frekvence. Hluboké dýchání může také spuštěno Melatonin Produkce – hormon, který vám pomůže usnout.
Kromě toho může relaxovat každý z vašich svalů shora na dno vašeho těla pomoci snížit úzkostné a depresivní myšlenky, které mohou ztížit usnutí. Studie také ukazují, že vizualizace uklidňujících obrázků může podporovat relaxaci, Snižte stres Z neklidných myšlenek a pomoci lidem usnout rychleji.
Vyzkoušet vojenskou metodu:
- Zavřete oči a začněte pomalu, zhluboka se nadechněte.
- Když dýcháte, zaměřte se na relaxaci svalů ve tváři. Začněte čelo a pak se přesuňte dolů k očím, tvářích, ústům, jazyku a čelisti.
- Začněte uvolňovat jednotlivé svaly v krku, ramenou, pažích, rukou a prstech. Můžete si uvolnit jednu paži najednou.
- Pokračujte v uvolňování těla v sekcích, jako je hrudník, břicho, pánev, nohy, nohy a prsty na nohou. Když se pohybujete dolů k nohou, zkuste se opět soustředit na jednu nohu.
- Vyčistěte svou mysl a pokuste se vizualizovat v klidné scéně – jako je louka, les nebo pláž.
The Metoda dýchání 4-7-8 Používá hluboké rytmické dýchání k vstupu do stavu relaxace. Tato metoda je podobná Pranayamovi, což je typ regulace dechu používaného v praktikách jógy. Někteří lidé tvrdí, že dechová metoda 4-7-8 vám může pomoci usnout asi za minutu uvolněním těla a mysli před spánkem.
Výzkum je omezený na to, zda vám dýchání 4-7-8 může pomoci usnout rychleji. Metoda má přesto relaxační účinky, které se zdá snížit úzkost a propagovat spánek.
Malá studie 2022 zjistila, že 4-7-8 dýchání pomohlo účastníkům snížit srdeční frekvenci a krevní tlak. Teoreticky mohou tyto dva účinky pomoci podpořit relaxaci spánku. Výzkum také ukazuje, že obecně mohou hluboké dýchací techniky pomoci snížit úroveň úzkosti a stresu.
Chcete-li vyzkoušet metodu dýchání 4-7-8:
- Zcela vydechněte vzduch z plic skrz vaše ústa.
- Zavřete ústa a pomalu vdechněte nosem pro čtyři počty.
- Zadržte dech pro sedm počtů.
- Vydechněte ústy po osmi počty.
- Opakujte dýchací cyklus čtyřikrát.
Progresivní relaxace svalů (PMR) zahrnuje uzavření a uvolňování svalových skupin v progresivním vzoru. Technika může být dokončena z horní části hlavy k nohám („shora dolů“) nebo od nohou k hlavě („zdola nahoru“). PMR může být pro vás dobrou metodou spánku, pokud se mentální nebo fyzické napětí budete cítit neklidně před spaním.
Studie ukázaly, že PMR se snižuje před spaním úzkosti a pomáhá lidem usnout rychleji. Vědci navrhují, aby vám PMR pomůže uvědomit si jakékoli napětí, které vaše svaly nesou. Toto nové povědomí vám může pomoci naučit se pustit se a relaxovat. Studie ukazují, že PMR shora dolů může pomoci snížit úzkostné a depresivní myšlenky, což může ztížit spánek.
Zkusit PMR:
- Počínaje hlavou, napjaté svaly v čele asi pět sekund. Poté uvolněte 15-30 sekund.
- Dokončete stejnou sekvenci napjatého a uvolňování s očima, tvářemi, ústy, jazykem a čelistí.
- Opakujte napínání a uvolňování svalových skupin v krku, ramenou, pažích, rukou a prstech.
- Udržujte napjaté a uvolňování svalů hrudníku, břicha, pánve, nohou, nohou a nohou.
- Můžete také začít PMR z nohou a propracovat se nahoru.
Vizualizace zahrnuje zobrazení sebe v klidném prostředí, jako je pláž nebo les, aby pomohla uklidnit vaše smysly a mysl. Můžete si také vizualizovat cíl, jako je pocit uvolnění a usnutí. Tato relaxační technika vám může pomoci snížit neklidné nebo úzkostné myšlenky které tě udržují vzhůru.
Výzkum ukázal, že vizualizace uklidňujících obrázků může pomoci podpořit pocity relaxace, snížit stres spojený s neklidnými myšlenkami a pomoci při rychlejším usínání. Jiné studie zjistí, že vizualizace pomáhá snižovat Reakce letu nebo boje To zvyšuje úzkost, která vás může udržet vzhůru.
Chcete -li vyzkoušet vizualizaci:
- Když si ležíte spát, představte si, že jste odpočívali v klidné scéně, jako je pláž.
- Přemýšlejte o pocitu těla, které se potopí do plážové židle, o zahřívání písku, a vánek, který vás udržuje pohodlně pod žárem slunce.
- Představte si čistou modrou vodu a narážející vlny se válí na pláž. Představte si, že můžete slyšet měkký rachot vln.
- Když si vizualizujete pocity relaxace na pláži, uvolněte svaly a pomalu dýchejte, aby odpovídaly kadenci vln.
Forma tradiční čínské medicíny, akupresura používá tlakové body podporovat relaxaci. Tradiční lékaři čínské medicíny se domnívají, že tělo má energii, nazývané Qi (vyslovuje se „chi“), které proudí z různých bodů, aby regulovala tělesné funkce, včetně cyklu spánku.
Stisknutím těchto bodů může pomoci podpořit relaxaci odblokováním Qi, která netéká. Akupresura může také pomoci lidem, kteří mají bolest a zánět, usne.
Výzkum akupresury pro spánek je omezený. Studie však ukazují, že praxe může stimulovat nervový systém způsobem, který pomáhá snižovat bolest a podporuje relaxaci. Dvě samostatné studie – jedno včetně vysokoškolských studentů a ostatních těhotných lidí s nespavostí – namáhavé akupresury pomohly zvýšit hladinu melatoninu a zlepšily kvalitu spánku.
Další rozsáhlý přehled zjistil, že akupresura pomohla dospělým zůstat v nemocnicích rychleji usnout a zlepšit jejich celkovou dobu spánku.
Zkusit akupresuru:
- Pomocí palce nebo prstu stiskněte nebo masírujete různé body akupresury po dobu 30 sekund.
- Některé tlakové body zahrnují:
- KD1: Asi třetina po podrážce nohy
- DP6: Uvnitř dolní nohy, několik centimetrů nad kotníkem
- PC6: Střed paže, pár centimetrů pod zápěstí
- Ht7: Oblast pod pinky prstem, kde se setkává zápěstí a ruka
- Mian: Na místě pár centimetrů za ušní ucelníkem, kde se hlava a krk spojí
- Yin Tang: Prostor mezi obočím
Vytvoření rutiny spánku pomáhá vašemu tělu samoregulaci a dobrý spánek. Jít do postele ve stejnou dobu každou noc a probuzení ve stejnou dobu ráno pomáhá formovat zvyk před spanímtrénujte svůj mozek na spánek.
Další denní návyky, které můžete začít zlepšovat hygienu spánku, zahrnují:
- Dejte si čas na ukončení: Vyvarujte se cvičení nejméně tři hodiny před spaním a zvažte omezení večerních aktivit, které ztěžují přípravu na spánek.
- Spát ve tmě s výpadky úlevy nebo závěsy: Darkness signály do mozku Je čas vytvořit více melatoninu, přirozeného hormonu vyvolávajícího spánek.
- Udržujte svůj pokoj v klidu: Zkuste použít Stroje s bílým šumemHraje měkkou hudbu nebo spusťte fanoušek, který utopí hlasité zvuky, které vás odvrátí od spánku.
- Snižte teplotu místnosti: Spánek v chladné místnosti pomáhá stimulovat produkci melatoninu, což vám může pomoci usnout a usnout.
- Vyvarujte se posouvání před spaním: Přestaňte používat telefon nebo jiná modrá zařízení emitující světla nejméně 30 minut před spaním. Modré světlo nutí váš mozek si myslet, že je denní, a udržuje vás vzhůru.
- Vyvarujte se kofeinu a alkoholu před spaním: Pití kofeinových nápojů nebo alkoholu čtyři až šest hodin před spaním může stimulovat váš nervový systém a udržet vás vzhůru.
Mít potíže s usínáním může být náročné na to, aby se doporučilo sedm až devět hodin spánku každou noc. Příliš malý spánek může nakonec vést k deprivaci spánku. Pokud nedostatek spánku začne ztěžovat práci nebo provádět pravidelné každodenní činnosti, promluvte si se svým lékařem. Můžete mít základní zdravotní stav nebo porucha spánku to vyžaduje léčbu.
Mezi další příznaky a příznaky, které zaručují návštěvu ordinace vašeho lékaře, patří:
- Potíže s usínáním déle než měsíc
- Potíže se spát
- Denní ospalost, která ztěžuje fungování
- Cítit se unavený po dobrém spánku
- Chrápáním nebo po dechu po dechu při spánku
- Pocity brnění v nohou nebo pažích
- Potíže se pohybovat, když se probudíte
Neléčené Deprivace spánku může vést k nadměrné denní ospalosti, depresivní náladě, úzkosti, špatné paměti a obtížnosti. Tyto vedlejší účinky mohou ztěžovat držet krok s každodenním životem a vystavovat vás větší riziko nebezpečných problémů s bezpečností na pracovišti a nehody automobilů.
Ztráta spánku může také oslabit váš imunitní systém a zvýšit riziko vzniku srdečních chorob, cukrovky, vysokého krevního tlaku a onemocnění ledvin.
Pokud máte potíže s usínání, existují techniky, které pomáhají snížit stres, úzkost a fyzické napětí, díky nimž je náročné spát. Většina metod pro rychlé usnutí zahrnuje určité změny hlubokého dýchání, relaxace svalů nebo vizualizace.
Zlepšení vaší rutiny před spaním a vytvoření klidné atmosféry spánku vám také může pomoci usnout rychleji. Pokud máte stále potíže s usínáním asi po měsíci, navštivte svého lékaře.
